關上燈、閉上雙眼，隨後沉沉入睡並一覺到天亮，清早醒來時感到神清氣爽，這是最棒的睡眠型態，但對許多人來說，卻成了遙不可及的夢想。夜裡睡不著、太早醒來、早上爬不起來、打呼、呼吸中止、磨牙、做惡夢等，光是醫學上認定的睡眠障礙類型就高達88種。而導致睡眠品質低落的罪魁禍首們，正是壓力、肥胖，以及失控的皮質醇濃度。（本文節錄自《全面失控的皮質醇世代》一書，作者：丹妮拉‧基爾科夫斯基，托爾斯騰‧達格茲／高寶出版。）
根據德國 Barmer 醫療保險公司的最新調查，至少有600萬名德國人難以入睡或維持睡眠；超過100萬人定期服用安眠藥，而未計入的黑數恐怕遠高於此。
光是在我的診所裡，平均每兩位患者，就有一位在我詢問過往病史時，提及自己有入睡困難或淺眠問題。睡眠與夢境，這對黑夜裡的雙胞胎，已被絞入現代生活的齒輪之中。
相關情形包含靜不下心、夜裡清醒睡不著、太早醒來，或是早上爬不起來；此外還有打呼、呼吸中止、磨牙、做惡夢和夢遊等。光是醫學上認定的睡眠障礙類型就高達88種。
而導致睡眠品質低落與淺眠的罪魁禍首們，正是壓力、肥胖，以及失控的皮質醇濃度。不過在深入探討這個議題之前，我想再多分享一些有關「睡眠」本身及其重要性的知識。
（延伸閱讀│身體不舒服是因為沒睡滿8小時？其實「最佳睡眠時數」因人而異）
「睡眠」之謎
這個問題，人類或許已經思考了幾千年：究竟為什麼要睡覺？雖然相關運作機制尚未完全解開，但人類已經掌握許多關鍵事實。例如，那種引導我們在夜晚入睡的沉重疲憊感，大多是由身體的「生理時鐘」所掌調。
所謂生理時鐘，其實是位於大腦下視丘的一小塊區域，現在我們要更仔細地來認識它。這個時間生物學中樞的名稱相當拗口—「視交叉上核」。它位在視神經正上方，由兩個米粒般大小的神經核組成，功能十分多樣化：
• 透過分泌褪黑激素、血清素與皮質醇等荷爾蒙，影響所有重要的身體機能。
• 到了晚上，它會讓睡眠荷爾蒙褪黑激素釋放至全身，確保夜晚睡得安穩。
• 清晨則是由血清素與皮質醇將我們喚醒。
• 「時鐘基因」會進一步影響血壓、心率、體溫以及所有其他荷爾蒙的調節。
可以肯定的是，每個人都聽命於這個時間生物學中樞。
其中影響最大的，就是「晝夜節律」，以一天 24 小時為週期。
時間生物學家將一天內重複多次的生理週期稱為「超晝夜節律」，其主要負責調節人的心理、身體與情緒功能。例如，每隔約 90 分鐘，身體就會進入疲勞階段，此時，即便是衝勁十足的工作狂，也要暫時放下手邊的工作，去泡杯咖啡、上個廁所，或是跟同事閒聊幾句。
到了晚上，這個中樞會向訊息傳遞物質與荷爾蒙發送訊號，讓我們萌生睡意。一整天清醒的時間愈長，疲憊感就愈強。入睡之後的事，現代科學已大致解密：在夜晚睡眠時間，體內的特定系統會特別活躍，例如消化系統與免疫系統。
另外，夜間是大腦將白天獲取的資訊轉化並鞏固至「長期記憶」的關鍵時刻，這一點尤其重要。順帶一提，這個過程也需要皮質醇的參與。皮質醇會深入神經元的細胞核中，透過結合兩種敏感度不同的受體，直接影響神經元的功能與機制。
睡眠能幫助我們內化所學到的新知識與運動動作，梳理情緒經驗；除此之外，身體還會分泌能有效促進細胞修復的生長激素。
睡眠不足或失眠，不僅會讓人容易生病、易怒、注意力不集中，更可能導致神經細胞的結構改變，進而改變思維模式，甚至是人格特質。
優質睡眠是學習加速器
無論是勤練新軟體、記熟鋼琴和弦，還是初學騷莎舞，度過了充實的白天，到了夜晚也要充分休息，這個原則絕不容忽視。因為當我們沉睡時，大腦其實正在全速運作，將剛學會的新事物轉化為長期能力。
重點在於，大腦並不會以相同的方式儲存資訊。像跳舞或彈鋼琴時複雜的手指動作等肢體技能，屬於程序性記憶，這種記憶類型在夜間尤其能有效鞏固。
研究顯示，在學習後擁有充足睡眠的人，不僅更能掌握新技術，實踐時也會更精準。運動技能通常會在快速動眼期內化，也就是我們密集做夢的睡眠階段，而這個階段主要出現在後半夜。
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