我們或許難以解決普遍睡不飽的現況,也無法阻擋外界的誘惑,但可以透過精力管理的方法、睡眠小技巧等應用,使我們在繁忙的生活節奏裡,也能在關鍵時刻展現最佳狀態,隨時為自己準備好備用方案。(本文節錄自《你不是懶,而是能量低》一書,作者:林揚程,時報出版,以下為摘文。)
一直以來,你可能都睡錯了!戰術一「R90睡眠法」
國際知名體壇睡眠教練尼克.力特赫斯(Nick Littlehales)在其著作《世界第一的R90高效睡眠法》(Sleep: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps and the New Plan to Recharge Your Body and Mind)中分享,一般人在睡眠的過程中,主要可分為以下四個階段:淺睡眠(N1)、稍深睡眠(N2)、深睡眠(N3)、快速動眼期(REM)睡眠。從N1到REM結束,是一個完整的睡眠週期,時間約為90分鐘,就是俗稱的R90睡眠法。
如果在深睡眠期突然被喚醒,大多數人起床後會感到特別疲憊,彷彿只是身體離開了床,但大腦還沒開機,站起來就東倒西歪。從R90睡眠法的角度來看,最理想的起床時機是在一個完整的睡眠週期結束時醒來,這時候會感覺到大腦已獲得充分休息以及滿足感。
了解睡眠週期之後,就有機會調配出較為理想的睡眠方式。舉例來說,如果你明天早上六點半要起床,但是今天因為工作應酬,回到家時已經午夜12點,你預估即使以最快的速度刷牙洗澡,上床睡覺時也應該將近凌晨1點。
這時候該如何善用R90睡眠法?你可以利用R90睡眠法,回推最佳入眠時間點,以一個睡眠循環90分鐘計算,最佳的睡眠時間點應該是晚上11點(5個循環、7個半小時),其次是12點半(4個循環、6個小時),以此類推就是凌晨兩點。
接下來,你便能從容地進行你的睡前步驟,放鬆地準備睡覺。如此一來,你不僅能在該起床的時間起床,甚至會比你在凌晨一點躺下睡覺來得更有精神、狀態更好。
現在,我們來做一個簡單的小測驗:
R90睡眠法有機會能讓你隔天醒來時,不那麼無精打采,然而,如果長期睡眠時數皆少於4個睡眠循環(6小時),還是有可能造成慢性疲勞等相關問題。(延伸閱讀│如何讓自己保有顛峰心態?帶有「平靜的意志力」最能增進幸福與成長)
原來喝咖啡還是睡得著!戰術二「咖啡鐘」
現代人於忙碌的生活中,總是有接獲重要專案和緊急任務的時刻。當你不得不加班、犧牲寶貴的休息時間,導致疲憊不堪時,在此分享一個簡單實用的小技巧──你可以在中午時段為自己安排一個「咖啡鐘」!
科學研究發現,睡午覺的行為,確實會讓大腦產生一種類似重新啟動的過程。最佳的午睡時間建議是在15分鐘到20分鐘內,一旦午睡超過40分鐘,大腦就會從淺睡眠進入深睡眠,並處於休息狀態;若我們直接從休息狀態醒來,往往會格外疲憊。
為了避免這種情況,你可以採取「咖啡鐘」休息法,也就是在準備午休之前先喝一杯咖啡。
在正常情況下,咖啡因在人體內發揮提神效果的時間約為20分鐘,所以,等到咖啡因開始發揮效用的時候醒來,精神會相對更好,同時也能避免午睡太久的問題。
大多數人容易聚焦在雕塑身型、鍛鍊身體等議題,卻忽略了「好好休息」的重要性。然而,擁有良好的身心狀態才是維持健康、保持精力的基礎核心。
在這個快速變遷的年代,有太多新奇有趣的事物,讓我們眼花撩亂,不想休息。相較於1942年美國人平均每天睡7.9小時,如今已降至6.8小時,甚至可能更少。
我們或許難以解決普遍睡不飽的現況,也無法阻擋外界的誘惑,但可以透過精力管理的方法、睡眠小技巧等應用,使我們在繁忙的生活節奏裡,也能在關鍵時刻展現最佳狀態,隨時為自己準備好備用方案。(延伸閱讀│放鬆不等於懈怠:別把自己活成一支「快沒電還不充」的手機)