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如何讓自己保有顛峰心態?帶有「平靜的意志力」最能增進幸福與成長

明智地追求目標
文 / 一流人    
2021-06-06
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如何讓自己保有顛峰心態?帶有「平靜的意志力」最能增進幸福與成長
僅為情境圖。取自pexels
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編按:佛教的平靜概念顯著地帶有意志力的意味,而我認為這個元素最有助於成長。意志力的重要元素絕對非不計代價一味追求長期目標,而是在人生中遭遇無可避免的壓力時,依然抱持溫暖與開放的胸懷。(本文摘自《顛峰心態》一書,作者為史考特.巴瑞.考夫曼Scott Barry Kaufman,以下為摘文。)

如果你刻意保留實力,那麼我必須警告你,往後的人生你會過得非常不快樂。你將逃避自己的能力,逃避自己的可能性。 

擁有真正適合自己的天職是一回事,而努力實現天職又是另一回事。追求是驅使你實現目的的關鍵力量,但光是追求並不夠。如果你想努力實現天職,就必須明智地追求目標。倘若你希望實現天職,進而獲得理想的健康、成長與幸福,就必須具備下列特徵:

• SMART目標。

• 保持意志力與沉著。

• 擁有和諧的熱情。

• 運用個人長處。

• 懷抱希望。

• 接受他人的支持。

• 知道何時該前進。

SMART目標

為了實現自己的目標,我們必須立下務實、有意義的目標,為成功奠定基礎。因此,我們可以根據SMART原則來制定目標:

(1)具體(specific)

(2)可衡量(measurable)

(3)可達成(achievable)

(4)與其他目標相關(relevant)

(5)有時限(time-specific)。

SMART目標可以幫助我們將大型的總體目標細分為小型、比較容易達成的任務,進而提高自我效能。現在我們來一一探究這五項原則。

根據SMART原則制定目標 

總體目標:我希望多運動

具體:目標越具體越好。你必須明確指出你希望做到什麼事情、在什麼地點與什麼時候進行,以及對象是誰。假設你是醫學院學生,你可以透過許多方式來增進幸福感,但是請專注於一個領域並指明細節。例如,「我希望每週到健身房運動至少150分鐘(每週5次,一次30分鐘)」。

可衡量:目標應該要可以衡量,也就是說,你應該設定目前的判定標準或基礎值,並且預測變化的程度。例如,「目前我每週運動90分鐘,我希望到了下個月增加為每週運動150分鐘」。

可達成:目標必須符合現實;假如你設定了無法達成的目標,便有可能在過程中受挫或失去追求的動力。因此,請務必擬定實際的時程表,確保自己能達成目標。例如,「這是一個可達成的目標,因為我一定會在每週一、四、五早上上課之前,以及每週三和五的晚上完成任務」。(如果你自知不是晨型人,最好改成下午運動。)

與其他目標相關:目標應該與整體目標一致。請定期自我評估,確保短期目標與總體目標一致。例如,「我希望多運動,因為運動後我總是精神煥發,感覺更好了。運動可以改善我的情緒、認知、睡眠與整個人的活力」。

有時限:目標應該設有具體的時限,如此你才能(1)衡量自己是否有達成目標(2)在一陣子過後主動修正目標。例如,「我希望下個月每週運動150分鐘;每過一週,我將檢視這個目標是否可行,並繼續達成進度」。

意志力與沉著

比起我們應該成為的樣子,我們只算半醒而已。我們烈火般的熱情遭到澆熄,我們檢討擬定的計畫。我們只運用了一小部分的心智資源……

人人都擁有龐大資源,但只有少數膽識過人者才能充分發揮這些資源的價值。  
即使是快樂的人生,也必然有一定程度的黑暗,假使沒有悲傷,「快樂」一詞便會失去意義。我們最好以耐心與沉著看待事物的發展。  

若想依照目的過生活,你心中的熱情必須隨時間發展與增長。這包含了一段持續、反覆投入熱情與堅忍不拔的過程。近期一項研究發現,一個人在兩年期間內越深入發展天職,就越有可能到了第三年依然持續投入。

一旦你投入天職並開始有所進展,便會越來越積極、付出更多努力,接著進入成長與發展的正向循環。正因如此,你不應該認為自己的熱情與興趣已完全定型且只需要探索就好。那些認為自身興趣固定不變的人,在遇到困難時會比其他人更容易喪失前進的動力,因而很快就半途而廢。明智地追求目標,並不表示你將能輕易在生活中實現遠大的追求。

近年來,安琪拉.達克沃斯的研究讓「意志力」的概念——追求有價值的長期目標的熱情與毅力——廣為人知。實際上,意志力是依照目的過生活不可或缺的要素。達克沃斯表示,

意志力指的是,即使你失敗了、搞砸了,或是努力過程中遇到了阻礙,仍能毅然堅持〔長期〕目標。

意志力意味著個人與內心最重視的承諾達成一致,不會一遇到困境就放棄。達克沃斯指出,意志力的精神是「將生活當成一場馬拉松,而不是短跑」

僅為情境圖。取自unsplash圖/僅為情境圖。取自unsplash

擁有多元興趣,不代表容易半途而廢

遺憾的是,人們對於意志力有許多誤解。最嚴重的一個是以為意志力就是埋頭苦幹、一心一意地追求特定目標,不論這將對自己或他人造成哪些後果。我與同事瑞伯.瑞貝爾認為有必要區分興趣的多元性(如「許多不同的主題與計畫都令我感到興奮」)與興趣的反覆無常(如「我覺得自己的興趣非常不穩定,像風一樣變幻無常」)之間的差異,有意測試這項假設。

我們發現,這兩者毫無關聯,但是,擁有多元興趣與面對困境時仍能堅持不懈,具有強烈的正相關。換言之,同時對多項計畫感興趣,並不表示你比較有可能半途而廢。興趣的多元性與探索動力,以及高度的健康、生活滿意度、自我接納、生活目的、個人成長、完整感、正向人際關係、自主性、壓力耐受度、心理彈性、工作滿意度、工作表現、創造力及對世界有所貢獻的欲望,具有密切關聯。

興趣的反覆無常則與這些結果呈現負相關。我們的研究清楚顯示,一個人在擁有多元興趣的同時,仍然可以與內心最重視的興趣保持高度的一致性。事實上,如果你除了具有意志力之外,也勇於探索並努力追求愛(包含健康的自愛),就更有可能在困境中堅忍不拔。

「佛教的平靜概念」最有助於成長

佛教的平靜概念顯著地帶有意志力的意味,而我認為這個元素最有助於成長。意志力的重要元素絕對非不計代價一味追求長期目標,而是在人生中遭遇無可避免的壓力時,依然抱持溫暖與開放的胸懷。在佛陀眼中,人是

想像豐富、情操崇高、無可估量,而且沒有惡意的。

平靜也包含了正念的培養及觀察,不盲目追求目的,但始終樂於學習新知,持續尋求智慧與面對現實,不斷督促自我及追蹤自我對個人和他人成長的影響。

平靜的第三個面向是平衡、穩定與中心。平靜汲取的是內心的力量,建立在健康的本真與核心特質之上。你越肯定自己,在追求目標的旅程中就越能抵擋無可避免的阻礙。

心理學家米亞.瓦伊尼奧(Mia Vainio)與戴瓦.道坎泰提(Daiva Daukantaite)也發現,意志力與幸福感的許多指標有關,包括自主、環境掌控、自我接納、個人成長、人生目的及正向的人際關係。然而,這種關係取決於個人的本真程度(包含更大程度的完整性、自我連結與對外在影響的抗拒)與一致感(感覺世界是可理解、可控制與具有意義的)。結論顯而易見:帶有平靜的意志力最能增進幸福與成長。

看到這裡,你也許會問:面對人生中無可避免的苦難時,要保有溫暖的心胸、接納萬物,並且不帶偏見地保持開放意識,究竟有多難?想依照目的過生活,有時不就需要對某人採取嚴厲行動?記住,平靜只是整合性需求階層的一部分。據馬斯洛觀察,自我實現的特徵有時似乎與行動互斥,尤其是行動確實有必要的時候。他指出,「舉個例子,假設你受到老虎的威脅,便需要殺死老虎,即使這個行為有違你對牠的存有認知(B-cognition)」。事實上,有時你必須採取決定性的行動來保護自我的存在,或者他人的存在。依照目的過生活與成為全人的關鍵是,保有平靜的本質,但維持防衛、對抗與堅守立場的能力。

儘管如此,大多時候對多數人而言,平靜是優雅地度過難關、以及在紛擾煩憂中專心致志的必要條件,如果你受困其中,便往往無法善盡天職。

僅為情境圖。取自unsplash圖/僅為情境圖。取自unsplash

和諧性熱情

當你努力追求目的,內心可能會產生不安全感。不幸的是,這會削弱你追求目標的意志。若想明智地追求目標,你必須時刻評估自己投入特定目的的原因。

套用熱情學者羅伯特.瓦勒朗(Robert Vallerand)的說法,你對於與目的相關的活動抱持比一般人多的「和諧性熱情」,還是你的熱情已經變成了一種執迷?瓦勒朗與同事將熱情定義為

強烈傾向從事自我定義的活動,個體喜歡(甚至熱愛)並重視這些活動,而且投入大量的時間與精力。

當你對某事懷抱熱情,這件事便會成為你的一部分(譬如熱愛寫作的我會有「我是作家」的認知),而不只是你碰巧喜歡的某個活動。注意,和諧性熱情與強迫性熱情都是熱情,都牽涉了投入自己熱愛與自我定義的活動。雖然如此,這兩種形式的熱情以不同的方式融入個人的自我認同與生活,對成長與發展造成不同影響。

努力追求目的時,請捫心自問:我追求這些活動,是因為它們源自於最好的自我(好讓我在過程中感受到喜悅與自由),還是我被迫追求這些與目的相關的活動(不管是迫於外在壓力或內在強迫及愧疚與焦慮的感覺)?你也應該認真思考自己是否過度專注於追求目標,而減損了自我的其他面向,或者忽略了其他與目的無直接關聯、但有益成長與完整的活動。

當然,在與目的相關的活動中,你有可能同時抱持強迫性與和諧性的熱情,而強迫性熱情會促進你的直接表現(尤其是自我受到威脅的時候)。儘管如此,長期而言,秉持高度的和諧性熱情,會遠比強迫性熱情更有助於發展生理健康、幸福、掌握感、表現與創造力。事實上,透過和諧的方式追求目標,可以幫助你脫離強迫性反芻(obsessive rumination)與細微的不安全感。這也能幫助你在從事與目的相關的活動時保有探索與愛的精神,以利實現目標。

和諧性熱情有益成長的另一個原因是,它能保護你不受到過度偏執的熱情所害。強迫性熱情會驅使你一味追求目標而忽視自我關懷,而且排斥其他可帶來充沛活力的生活面向,譬如休息、欣賞美麗的日落、經營正向人際關係、鑽研新的興趣。努力追求目標的同時,你應該每隔一段時間就回頭反省,自己對這些相關活動的熱情,是否成為了阻礙全人發展的偏執傾向。

發揮個人長處

當你努力追求目標時,請務必透過嘗試各種方法以發揮最突出的個人長處。多項研究指出,一個人越能透過各種新奇方式在日常生活中運用個人長處,就越能獲得幸福,感到焦慮與沮喪的可能性也越低。你越發自內心地追求目標,就越能勇敢面對困難,因為堅強的內心會帶給你力量。

《顛峰心態:需求層次理論的全新演繹,掌握自我實現的致勝關鍵》,史考特.巴瑞.考夫曼(Scott Barry Kaufman)著,張馨方譯,馬可孛羅出版圖/《顛峰心態:需求層次理論的全新演繹,掌握自我實現的致勝關鍵》,史考特.巴瑞.考夫曼(Scott Barry Kaufman)著,張馨方譯,馬可孛羅出版

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