現代社會中幾乎每個人都會受到各種各樣心理和精神問題的困擾。如何識別自己的心理和精神問題，如何應對快節奏生活帶來的壓力和成長中必經的心理困境，如何在適應社會的過程中保持心理健康，並擁有滿意的學習和工作表現，耶魯大學精神醫學博士後姚乃琳提供了具有科學驗證的權威解答。（本文節錄自《大腦修復術》一書，作者：姚乃琳／麥田出版，以下為摘文。）
不睡覺真的會出人命
你以為你在跟老天搶時間？其實你是在預支生命
【科學事實】
‧ 睡眠不佳會導致當天學習的內容，無法被整合到大腦皮質的長時記憶中，影響學習。
‧ 強迫一個人24小時維持清醒，他的認知表現跟血液酒精濃度0.1%的醉漢相當。
‧ 長期缺乏睡眠會導致肥胖、增加罹患糖尿病、高血壓跟中風的風險，直接影響壽命。
‧ 缺乏睡眠會降低辨識他人面部表情的能力，無法識別生氣或開心，進而影響人際交往能力。
【有效修復】
‧ 服用安眠藥雖然加快入睡速度，卻會減少深層睡眠比例，結果可能得不償失。
‧ 跨越時區的旅行會打亂日夜節律的生理時鐘，服用褪黑激素可以有效調整大腦的睡眠節律。
‧ 光線對睡眠的影響至關重要，手機短波長的藍光會減少褪黑激素分泌而延遲入眠。
‧ 積極的有氧運動可以有效幫助緩解焦慮，促進大腦分泌神經營養因子，更容易放鬆入眠。
（延伸閱讀│他們都「愈睡愈成功」：聰明的時間管理，是把「這件事」當基礎）
如何優雅的老去？
不是活到老學到老，而是學到老，才能更好的活到老
【科學事實】
‧ 隨著年齡增長，大腦各個迴路的多巴胺分泌減少，導致大腦可塑性降低而開始顯老。
‧ 阿茲海默症的發病不是突然的，而有漫長的前期發展過程，甚至十到二十年前就已開始了。
‧ 糖尿病患者大腦額葉和海馬迴的萎縮速度是正常人的兩倍，推測糖尿病和阿茲海默症很可能有共病
基因。
‧ 大腦智力衰退的速度跟教育程度相關，受教育程度越高，受阿茲海默症折磨的時間也越短！
‧ 年紀大的人會覺得時間過得更快，是因為充滿新鮮感的體驗越來越少。
【有效修復】
‧ 生活有明確目標和動機的人，認知衰退的速度比較慢，也更不容易得阿茲海默症。
‧ 在現實世界而非網路上積極社交的老人，認知衰退的速度比不常社交的老人要慢70%。
‧ 生活中經常做附有挑戰性的事和嘗試新鮮事物，有助保護大腦藍斑核神經元，對抗衰老。
‧ 老年人嘗試做一些年輕人做的事或者他們年輕時做過的事，會增加大腦中抗衰老蛋白分泌。
‧ 老年人多出去旅遊，或者承擔帶孩子的責任，都可以積極調動大腦功能，變得更年輕。
‧ 老年人增加讓大腦變活躍的新鮮經歷，可以讓人感覺時間延長很多，生命也因此延長了。
（延伸閱讀│不是「老了玩不動」，而是「不玩所以老了」！精彩到老、健康到老的3個心靈處方）
如何解決現代人的注意力危機？
為什麼我們這麼容易被突發事件干擾？手機為什麼是害我們分心的禍首？
【科學事實】
‧ 大腦的注意機制容易對新的、變化的刺激做出反應，因此手機訊息通知特別容易干擾工作。
‧ 長期存在的巨大壓力，會導致慢性焦慮，不只會損害大腦，還會影響專注力及工作效率。
‧ 長時間做同一件事，大腦容易把固定不變的刺激看成是不重要的訊息，將它們從意識中抹去。
‧ 掌握雙語能力的人，在專注力、抑制能力和對聲音的編碼能力方面都更出色。
【有效修復】
‧ 手機即使調成靜音或關機，也會在潛意識影響你的專注力，最好是讓手機遠離自己身邊。
‧ 大腦無法長時間保持專注，可以把時間切成小段，每段時間內訓練自己把注意力拉回來。
‧ 走路上學、爬樓梯上班，運動能明顯增強大腦額葉的功能，讓專注力變強。
‧ 練習冥想，可以讓大腦產生變化，前額葉皮質變得更高效，明顯提高專注力。
（延伸閱讀│如何不讓「多巴胺小偷」奪走你的選擇能力？必須覺察「這2件事」）
拖延是病，但未必都是壞事
把「必須」變「想要」，從消極的拖延者變成積極的拖延者
【科學事實】
‧ 遙遠的獎賞在大腦中激發的多巴胺分泌量遠少於馬上可以得到的獎賞，因此你選擇先享樂。
‧ 科學家刺激猴子鼻腔皮質的多巴胺受體，讓遙遠的獎賞變成即時，小猴子於是變成工作狂。
‧ 與拖延相反的是「提前症」，他們無法忍受滯留在大腦中的思想負擔，因此早早地把事情做完。
【有效修復】
‧ 把「我必須做某事」變成「我想做某事」，只要內心想做，就會激發大腦的獎賞迴路。
‧ 給自己設定截止日期，就能在一定程度上緩解拖延，而外部硬性規定的截止日期更有效。
‧ 放開對自己的限制，光是心裡面用積極的方式思考，就能有效減少拖延行為。
‧ 從消極的拖延者變成積極的拖延者，讓自己在最後期限即將到來的壓力下有最佳的表現。
（延伸閱讀│「拖延」本來就是天性！作家親測有效「讓拖延順其自然」的高效工作術）
誰說有社交恐懼症就不擅長社交？
改變你對生理反應的解釋，讓自己從選手視角變為評審
【科學事實】
‧ 社交恐懼症跟內向不一樣。社交恐懼症是由恐懼情緒主導的，獨處會如釋重負而非快樂。
‧ 當你的大腦過度焦慮，會導致同理心能力變差，無法理解別人是怎麼想的，無法恰當反應。
‧ 社交恐懼很大程度是後天學習來的，從小被父母挑剔、成績不好、被忽視，都可能是原因。
【有效修復】
‧ 改變思維。試著把社交場合產生的焦慮想法用筆記錄下來，再轉換成比較符合現實的想法。
‧ 改變對生理反應的解釋。把出汗、心跳加快詮釋成「興奮而激動」，就會覺得是有趣的挑戰。
‧ 社交時把注意力移到中性的事物上，例如地毯顏色、來賓服裝，不要過度關注自己。
‧ 學習換一個視角，把自己想像成評審去評斷別人，就不會再過度擔心別人對自己的評價。
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