睡眠，不只是消除疲勞，更是你爭取時間、發揮最佳表現的「最強策略」。由改善超過14萬人睡眠的睡眠教練角谷Ryo，根據美國史丹佛大學與日本筑波大學的最新科學研究，並提供腦科學、腦神經科學、心理學、生理學及睡眠醫學的論點，介紹馬克・祖克柏、大谷翔平、英國女王等全球精英實踐的「7種睡眠策略」。（本文節錄自《全球菁英都在實踐的7大睡眠策略》一書，作者：角谷Ryo／漫遊者文化出版，以下為摘文。）
睡眠策略1：馬克・祖克柏的「短眠策略」
以驚人恢復力全速衝刺！
這項策略是由創立臉書（現稱Meta）並促使其成長為全球最大社群網路服務的天才經營者馬克・祖克柏（Mark Zuckerberg），以及世界知名的實業家們在創業初期所實踐的策略。
就是──感覺不到疲倦，像是在戰場奔跑一樣，隨時全力以赴投入工作。每天忙到筋疲力盡的人，應該先試試這個方法。
馬克・祖克柏是出了名的工作狂，曾一天只睡約5小時。
臉書（Facebook）在一夕之間躍為市值居全球前十大的企業，其成長背後的手腕與能力堪稱傳奇。另一方面，在電影《社群網戰》（The Social Network）中所描繪的年輕時麻煩製造者的形象，也是「短眠策略」副作用的典型案例。
這種策略雖有效，但也屬於副作用明顯的典型範例。若使用不當，需特別注意其對健康的潛在風險。
睡眠策略2：伊莉莎白女王的「好眠策略」
充滿幸福與創意靈感
自一九五二年即位到二○二二年駕崩，歷經七十年歲月，伊莉莎白女王的行動力與迷人的笑容，不僅僅在英國，也深受全世界的愛戴。她也以極為重視睡眠、將其視為活力泉源而聞名。
即使面對與重要人士會談、處理各種公務活動期間，她仍會在晚上11點前上床，確保每天睡滿8個半小時。據說冬天她偏好使用暖水袋等，對睡眠品質非常要求。在特別想要一夜好眠時，她會與最摯愛的丈夫菲利普親王分床而眠，這樣的逸事也被廣為流傳。
這項好眠策略的好處在於能讓你從心底湧現幸福感，並改善與他人的人際關係。當貪婪的慾望消退後，取而代之的是長遠的視野與嶄新的創意靈感。
睡眠策略3：大谷翔平的「久眠策略」
快速成長為一流人物
以投打二刀流在體壇大放異彩，大谷翔平締造史上最高金額的合約，成為獨一無二的存在。他每晚睡眠長達10小時，此外甚至會在白天將專屬床墊帶到球場，以確保充足的睡眠。
並不是說單純長時間睡覺就能成功。大谷的「長眠戰略」是透過清醒時的訓練將大腦和身體逼到極限，因此即使在睡眠時間，也能夠促進大腦、運動神經和肌肉的急速成長，這是他作為訓練的一環來充分利用睡眠的策略。
作為打者，他以超乎常理的力量贏得全壘打王；身為投手，則接連學會新球路，令強悍的大聯盟選手們束手無策。如此驚人的表現，連漫畫主角都難以匹敵。而支撐這般卓越表現的關鍵，就在於能靈活駕馭清醒與睡眠兩種時間的「久眠策略」。
睡眠策略4：黑柳徹子的「兩段式睡眠策略」
在深夜創造出無敵時段
黑柳徹子從電視草創時期便活躍於第一線，因主持節目《徹子的房間》的播出次數三度創下紀錄，以及著作《窗邊的小荳荳》創下發行紀錄，共計四次獲得金氏世界紀錄。
具有如此超脫凡人的成就，黑柳徹子仰賴的正是將睡眠分成二次，並在深夜騰出自己的專屬時光的二段式睡眠策略。黑柳徹子曾在訪談中透露，她會在晚上十一點左右，連臉都不洗，穿著睡衣便直接就寢，大約睡三個小時後醒來，活動一段時間再重新入睡。她表示：「這樣的作息讓我感覺非常舒服。」
這項策略亦非常適合正在育兒的人，哄孩子入睡之後，自己也同時進入第一輪睡眠，接著在深夜醒來，就能擁有自由的時間，讓大腦處於清晰清爽的最佳狀態，不僅能記住事情，甚至連副業或考取證照等活動都能實現。
睡眠策略5：C羅的「多階段睡眠策略」
儘管零碎依然頭腦靈活
被譽為世界上最優秀的足球選手、曾五度獲得「金球獎」（Ballon d'Or）等殊榮、並被列為史上最偉大運動員之一的克里斯蒂亞諾・羅納度（Cristiano Ronaldo，簡稱C羅），據說採用了「一天五次、每次九十分鐘」的多階段睡眠策略。
據指導C羅睡眠的尼克・利特爾海爾茲（Nick Littlehales）指出，與其每天在固定時間上床與起床，不如根據比賽是在白天還是晚上靈活地安排每次九十分鐘的睡眠時間，才更能發揮專業運動員的最佳表現。許多動物也採取這樣的睡眠方式，因此這種策略被視為更接近自然的睡眠型態。
即使是零碎的睡眠也不會感受到壓力，這項策略非常適合正在哺乳、照顧○歲嬰兒的新手父母。
睡眠策略6：瑪丹娜的「彈性睡眠策略」
活出屬於自己的時間
二○二三～二○二四年，邁入六十五歲的歌手瑪丹娜成功舉辦了第十二次的巡迴演唱會，被譽為「流行女王」。她透露了自己「每天凌晨四點就寢的夜晚型生活作息」。
據說理由是「晚上出生的人，晚上最能發揮創造力。」雖然沒有什麼科學根據，但她始終堅持自己的信念，無論是生活方式或睡眠方式，長年都持續閃耀光芒，直到現在仍讓全世界的粉絲為之著迷，這一點毫無疑問。
其實，有九成的人可以自由改變自己是「夜晚型、清晨型」的睡眠型態。雖然睡眠時間的長短也相當重要，但是配合工作與生活節奏，選擇最適合時段入睡的彈性睡眠策略，對上班族而言，也是以自己的優先順位考量不可或缺的睡眠策略。
睡眠策略7：賴里・佩吉的「團隊睡眠策略」
大家一起小睡，打造好團隊
全球最大的網路企業之一Google（現為Alphabet）的共同創辦人賴里・佩吉（Larry Page），眾所周知非常重視辦公室環境。
「為了打造能促進創造力與交流的空間」，賴里・佩吉傾注了最大的心力。例如，Google總部除了有免費的員工餐廳，還有可以讓員工自由小睡的沙發、吊床，以及能舒適小憩一番的膠囊型「午睡艙」（nap pod）。
他的座右銘是：「創意比年齡更重要。」如果成員的睡眠不足，就不可能產生獨特的創意。
團隊睡眠策略，不僅領導者要改善自己的睡眠，還要提升組織全體的睡眠品質，將組織整體績效最大化，這正是當前備受矚目的領導術。
（延伸閱讀│午休安排「咖啡鐘」重啟大腦：最佳午睡時間是「這長度」）
