你是否曾試圖冥想，卻總是無法堅持？認為冥想需要長時間專注、待在安靜空間，甚至完全清空思緒，才能達到效果？其實，冥想並非只有一種形式，書寫冥想是一種低門檻、高效能的筆記術，透過「冥想筆記」，你甚至不需要閉上眼睛，只要拿起筆開始書寫，讓焦慮化為具體文字，幫助你釐清想法，提升專注力與自我覺察、梳理糾結情緒、釋放內在壓力。（本文節錄自《1分鐘冥想筆記》一書，作者：吉田昌生，平安文化出版，以下為摘文。）
我推薦給無法持續冥想的人，或是想在現代日本實踐正念的所有人的方式，就是「書寫冥想」。
「書寫冥想」被稱作是日記式書寫（journaling）。因為被引進Google的正念研習課程「Search Inside Yourself（搜尋內在關鍵字）」成為一項作業，而在商業領域廣為人知。
為什麼書寫冥想很好？因為它和正念冥想幾乎同等，甚至在某方面可以獲得更好的效果。
先前提到對於無法持續冥想而感到煩惱的人有4大瓶頸：
書寫冥想的厲害之處，就在於可以消除這4大瓶頸。
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好處一、短時間可以做到
對於「騰不出時間」的煩惱，書寫冥想基本上只需要1分鐘。
當然你也可以寫更久，但劃分出1分鐘，會讓人在面對筆記本時注意力更集中，更容易感受到效果。因為劃分出時間，不會拖拖拉拉寫不停，下次會更想再寫。
另外，「沒有時間」這句話背後隱含著「我還有其他想做的事、必須做的事（所以沒有時間）」。明明很想去做那些事，但卻「必須在地上挪出空間，擠出20～30分鐘盤腿打坐」，這就是不想動的關鍵。
但是，如果是1分鐘的冥想筆記，只需要在工作、讀書、上網等坐在書桌前時，從零碎時間中撥出一分鐘就好。
不需要思考，只要寫出腦海裡的東西，所以大腦不會有「要做一件事」的負擔。當然，還是需要面對內在的自己，只不過比起一般冥想，操作難度大幅下降。
好處二、實踐門檻低
書寫冥想的優點在於「實踐門檻低」。
以往的冥想有場所及環境的問題。想要冥想卻發現房間沒有整理；或是必須在房裡挪出冥想的空間；或是和家人一起生活，所以不方便冥想……有很多的門檻讓人覺得難以實行。
但是，「書寫冥想」不需要空間。需要的只有筆記本和一支筆，時間只要一分鐘就夠了。就像平常在房間書桌前工作或讀書一樣，只是寫在筆記本上而已。
不會因為要開始冥想而被家人投以異樣眼光，只要先說聲「我要集中注意力了，你們稍微安靜一小段時間」，就不用擔心對方會來找你說話。另外，習慣了以後，就算聽見生活背景音或周遭說話聲，也可以集中精神專注在「冥想」。
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好處三、留下形體，使行為持續產生變化
之前提到，沒辦法感受到實際效果，原因是「肉眼看不見／沒有留下形體」，但只要有了筆記本，就不會發生這種情況。
除了冥想本身的效果，將冥想時覺察到的事「視覺化」後，會更容易明白自己的想法、情緒和行為變化。
此外，書寫冥想的一大特徵是「能夠事後回顧」。如果沒有寫筆記或留下紀錄，就沒辦法知道一個月前自己在冥想中得到的覺察，還有當時的煩惱或想法。
透過留下文字，每週或每月回顧一次，可以再一次察覺自己的想法、情緒和行為變化。
藉由回顧，可以察覺自己的模式，或改善行為，持續並從更高的角度觀察自己的心理狀態。很多新覺察，都經常發生在回顧的時候。
舉個例子，當我們覺察「自己習慣性地不斷回想曾經被別人指責的內容」，就能事先決定具體的解決對策，像是深入思考「這樣回想對實現自己期望的人生有幫助嗎？」，或是「下次再這樣回想，就貼上『反芻』的標籤試試」。
書寫冥想不論在體感或理論方面，都能讓人實際感受到自己的變化。可以看穿問題的本質，整理課題，所以才能讓行為產生變化。
好處四、不需要每天進行
我們再來看看「不再繼續」的瓶頸。
在「書寫冥想一分鐘筆記」的規則中，有一條是：不需要每天持續也沒關係。就是想著要每天持續，所以才堅持不下去。只需要在想做的時候做就好了。
開始書寫之後，接下來只要在覺得鬱悶的時候寫，或一週1次、一個月4次的程度也OK。
沒有什麼每天非做不可的規定。當你想做的時候再做反而比較好。
不需要因為沒有做而產生罪惡感。只在想做的時候去實行就好。
書寫冥想是從小學生就能開始做的冥想方式之一。
該做的事很簡單，效果卻是絕佳。
1. 準備喜歡的書寫工具和筆記本
2. 設定好計時器
3. 腦中想到什麼就寫什麼（如果腦中沒有想法，那就寫「什麼想法都沒有」）
4. 計時器的鬧鐘響起後，就放下筆、深呼吸，冥想結束
所有的想法和情感肉眼都看不見，將其寫下來就是「視覺化」。「視覺化」後，我們才有機會處理心中的想法、情緒、行為模式等，也才能開始改變。
自我療癒的冥想筆記
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