白米飯、白吐司、烏龍麵等白色的碳水化合物，在精製過程中失去原本該有的維生素、礦物質和食物纖維，變成幾乎只有淨碳水了。這些精製食品因為失去營養只剩下熱量空殼，所以又被稱為「空熱量」。《飲食投資：頂尖人士的飲食保健新策略》／作者：滿尾正（Tadashi Mitsuo）／平安文化出版
吃空熱量食物只會得到熱量無法獲得維生素及礦物質等營養素，身體會變成營養不良的狀態。如此一來，大腦會發出「再攝取更多營養」的指令，促進食慾。這就是白米飯、白吐司及麵食容易吃太多的原因。
而且空熱量食物因為淨碳水含量大，分解時也大量消耗維生素Ｂ群，又更加重營養不良的狀態。不僅如此，空熱量食物也缺乏食物纖維，食用後會引起血糖劇烈波動。
吃了之後不僅對身體無益甚至還有壞處，真的是營養小偷呢。
當我說出要控制碳水攝取量之後，許多人會誤解要克制所有碳水化合物比較好，但並非如此。這是因為碳水化合物指的是「淨碳水＋食物纖維」，只要挑選質、控制量就沒有問題。
基本上可以選擇糙米、全穀米、法國麵包、裸麥麵包、使用全麥麵粉製成的食品來代替「白色主食」。未精製的穀類和空熱量食品不同，完整保留維生素、礦物質和食物纖維，所以也被稱為「原型食物」。
正如我前面曾經提過的，食物纖維可以減緩血糖的上升速度，維生素Ｂ群可以幫助淨碳水代謝。由此可知，未精製的食物其實很符合人體的運作原理。
用餐時在進食順序上下功夫可以讓血糖上升速度出現差異。
如果一開始最先吃碳水為主的白米，即使只有少量也會讓血糖急速上升。
就算同樣要吃白米飯，最先吃蔬菜、菇類等富含食物纖維的食物，接著喝味噌湯，再接著吃配菜，最後才吃白米飯，以這種「碳水最後」的順序進食可以讓血糖上升的速度平緩。食物纖維及脂肪有減緩碳水吸收的作用，可以抑制血糖急速上升。
掌握10大「飲食投資」策略，有效強化身體韌性
投資1：每天吃一盒納豆
納豆除了可以整建腸道菌叢之外，還可以強健骨骼，並預防傳染病、發炎、動脈硬化、心肌梗塞、腦中風。
投資2：運用食物纖維強化心理素質
近年的研究中發現，整頓腸道環境對心理健康也有效果。要將這些腸道細菌維持在理想的平衡狀態，食物纖維是不可或缺的。
投資3：均衡攝取不同種類的蛋白質
正確攝取蛋白質，避免身體發炎。每週超過一半選擇魚類，其餘以雞肉、蛋類、豆類為基本組合。
投資4：「一天四色」蔬菜預防發炎
吃蔬菜時有意識攝取「紅、黃、橙、綠、紫、黑、白」七個顏色，訂下一天一定要從這之中吃到四個顏色的規則。
投資5：善用椰子油，提升大腦的表現
椰子油可以提升大腦的表現、限制碳水攝取，並被認為可以用來治療阿茲海默症。
投資6：補充鐵質
缺鐵會出現體溫低、手腳冰冷、偏頭痛等身體不適的症狀，建議可以補充鐵質豐富的食材，有蛋、肉、魚、肝臟、蘿蔔葉、小松菜、菠菜等等。
投資7：維持荷爾蒙平衡
維持適當的荷爾蒙平衡非常重要，建議可以攝取雞胸肉及雞里肌肉等優質蛋白質，以及牡蠣、蜆、蝦等富含鋅的魚貝類。
投資8：利用營養補給品補充三種營養素
現代人生活容易導致缺乏的「維生素Ｄ」、「鋅」、「鎂」等三個營養素，光靠飲食很難滿足必須的量，建議大家可以善用營養補給品。
投資9：休息時間喝咖啡，吃巧克力，抗氧化防發炎
咖啡有抗發炎、抗氧化的作用，甚至可以預防糖尿病、肝臟病，變得長壽等等。
食用可可成分超過70％的巧克力，同樣擁有抗發炎的作用。
投資10：睡前攝取甘胺酸，改善睡眠品質
甘胺酸有降低核心體溫，引導人類入睡的效果。在睡眠前攝取，睡眠品質將大幅改善。
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