GABA就像大腦中的「煞車」，使你的腦袋慢下來，幫助我們放鬆。研究發現，GABA對憂鬱這種情緒有顯著的幫助，我接下來想跟你們分享幾個提升GABA濃度的秘訣，不論你現在的活力狀態如何，我們每個人都需要更多GABA。那麼，該怎麼把它帶進生活裡呢？接下來，就讓我們一一來看看吧。（本文節錄自《你的活力，他們六個全都罩！》一書，作者：大衛．JP．菲利浦斯，平安文化出版，以下為摘文。）
提升體內GABA秘訣1：瑜伽、冥想與呼吸練習
許多研究都顯示，只要是和呼吸有關、能讓人靜下來的活動，都能提升體內的GABA。
比如有一項名為〈瑜伽體位法能提升腦內GABA：先導研究〉 的研究，觀察到腦內的 GABA 最高可以上升到 27%。如果你覺得瑜伽只是身體運動，另一項研究或許會讓你改觀。
根據〈瑜珈與步行對情緒、焦慮和大腦GABA水平的影響：一項隨機對照的磁振造影 (MRS) 研究〉 的研究，即使做瑜珈和走路的活動強度相當，但連續做12週的瑜伽與連續12週的走路，相形之下瑜伽組對提升GABA的效果明顯更佳。
我自己倒是不常做瑜伽，但我很喜歡冥想和呼吸練習。自從開始這些習慣後，我能明顯感覺到 GABA的力量。有時效果強烈到，在冥想結束後，我整個人像被「鎮定」過一般，沉醉在平靜之中。我的方法非常簡單，我想邀請你一起來試試看。
現在，就給自己5分鐘，來一場專注冥想。如果你本來就會冥想，那正好，現在正是暫停下來，享受當下的時候。
一旦抓到了冥想的節奏，那種感覺非常奇妙。這時你的「天使特調」裡滿滿都是GABA，再加上一點多巴胺帶來的活力，以及皮質醇下降的放鬆感，整個人會變得非常舒服。
第一次要馬上進入狀態並不容易，但千萬別放棄！只要持之以恆地練習，你很快就能抓到訣竅。我自己剛開始冥想的半年，每天都冥想20分鐘。短期效果已經好得讓我吃驚，長期帶來的益處更是超乎想像。
冥想能降低焦慮與壓力、 舒緩疼痛、減少負面思考、改善憂鬱、減輕孤獨感，還能提升社交能力、自我覺察、創造力、專注力與記憶力，甚至讓你更有同理心與慈悲心。
最棒的是，它隨時隨地都能做，而且完全免費。研究指出，只要每天13分鐘、持續8週，就能帶來顯著的效果。所以，從現在開始，把它當成一個習慣吧！那種「我忙死了沒時間」的感覺，正是你需要暫停下來，開始冥想的訊號。
（延伸閱讀│美國成功人士都在用的冥想法！問自己「這五個問題」，釋放纏繞的負面情緒）
秘訣2：把正念帶進日常
這是我今年最愛的事！雖然我閱讀正念相關的書籍已經超過10年，過去也斷斷續續在練習，但直到2023年底，我才真正體會到它的威力，甚至強大到我正考慮把「正念」當成第3本書的主題。
正念和瑜伽一樣，也能提升 GABA。波士頓大學醫學院在 2010 年的一項研究發現：60 分鐘的正念練習能讓 GABA 提升 27%，甚至比運動更有效。
而且一旦你學會並融入生活，不管日子多忙多亂，都能隨時練習。這也是正念最精妙的地方——你就是要在生活最忙亂的當下，練習停下來。
正念的本質，就是有意識地去感受當下的感官經驗。你可以試一個小實驗：
平常你並不需要每次都完整跑一遍這些感官體驗。只要偶爾抽個 10 秒、30 秒，專注在其中一種感官，就能感受到正念的效果，也能感受到GABA帶來的放鬆活力。
（延伸閱讀│保持一整天的正念！斯多葛哲學：每晚5分鐘，自問3個問題）
秘訣3：試試 GABA 補充品
有一項為期 90 天的臨床試驗，名稱長得驚人：〈GABA補充、心率變異度增加、情緒反應、睡眠效率與憂鬱降低：針對久坐過重女性、搭配運動的安慰劑對照隨機臨床試驗〉，在這項研究中，受試者服用了健康食品店就能買到的 GABA 補充品（請記得，在開始服用任何新的營養品之前，請務必先諮詢醫師）。
結果顯示，有補充 GABA 的人，體內 GABA 提升，幸福感與心情明顯改善。這項研究使用 HRV（Heart Rate Variability，心率變異度）作為衡量指標，因為 HRV 可以反映你的心臟有多放鬆，以及交感神經（負責活動）與副交感神經（負責休息）之間有多平衡。
那些服用GABA的人，HRV值很明顯增加了。如果你有戴智慧手錶或智慧戒指Oura，也能自己量 HRV，可以用比較有趣的方式，來追蹤本書介紹的各種秘訣的效果。
除了GABA補充品，我還想提一個跟烏龍茶有關的研究。這種茶葉裡面也含有GABA。這項名為〈GABA強化烏龍茶對大學生族群減輕壓力的效果〉的研究顯示，透過測量腦電圖（EEG） 和 HRV，飲用烏龍茶的大學生，壓力指標都有明顯改善，綠茶裡也有一些 GABA。
值得注意的是，這些研究並不是直接測量體內的 GABA，而是透過腦波和 HRV 的變化來觀察效果。結果顯示，喝烏龍茶的受試者表現特別好，HRV顯著上升。HRV愈高，代表自律神經愈放鬆，而這正是我們要追求的狀態。
（延伸閱讀│如何不讓「多巴胺小偷」奪走你的選擇能力？必須覺察「這2件事」）
