受美國運動醫學學會認證的專業體能訓練師，最推薦50歲以上的人士從事的運動，就是慢跑。為什麼？因為慢跑可以防健忘、治腰痛，跟打高爾夫球、游泳等比起來，這是最容易感覺自己明顯進步的運動。相較於在健身房跑或最近流行的室內超慢跑，戶外慢跑才能有效活化自律神經。（本文節錄自《50歲開始學慢跑》一書，作者：中野．詹姆士．修一／伊東武彥，大是文化出版，以下為摘文。）
慢跑2大好處
室內跑，無法調節自律神經
慢跑時，來自手機與電腦的大量資訊，都會受到隔絕。再加上，跑步是一種以持續、重複且有節奏的動作，會讓人更能進入專注狀態、提高注意力，甚至可以刺激靈感、產生點子。
此外，我特別關注外界溫度的變化。雖然我們生活在四季分明的環境中，但如果整天都待在室內，身體就無法實際感受到這些氣溫變化。
人類之所以能維持穩定的體溫、賀爾蒙與心跳速率，就是因為體內的恆常性機制在作用，而讓這個機制運作的核心就是自律神經。
我們如果總是關在室內，就少了讓自律神經活動的機會。久而久之，自律神經就會變得不敏感、調節能力下降，對外界環境的適應力也會變弱。
而在戶外慢跑，能讓自律神經維持正常運作。
舉例來說，冬天慢跑時，冷到呼出來的氣都是白的；夏天則可能在將近40度的高溫下跑步。在這些極端環境中，隨著慢跑時體溫自然上升，自律神經如同空調，配合環境調整身體。
不僅如此，自律神經與心靈相關。據說，自律神經調節得當的人，比較不容易罹患精神疾病。許多數據也顯示，運動比抗憂鬱藥物來的有效。
當自律神經正常運作，工作效率也會提升。因為交感神經活化，可使人保持專注，進入工作狀態。反之，若自律神經失調，副交感神經活化，身體進入休息狀態，可能會導致在必須工作時，無法盡力工作。
透過慢跑，可以讓身心狀態回歸平衡。
從氣溫的角度來說，如果你一天24小時都在恆溫的室內工作、生活，不只是體力，連自律神經都會隨之失調。我們常聽到「天氣冷容易感冒」，但事實上，是因為「不出門接觸寒冷，才更容易感冒」。
生在四季分明的國家，我們本就擅長因應氣候變化。而在戶外慢跑，可以進一步鍛鍊這項能力。
（延伸閱讀│大腦的快樂機制！4種化學物質保持平衡，感覺就很幸福）
原來我「還能做得到」
對於20歲、30歲的年輕人而言，很多事都是初次體驗。雖然可能經歷失敗，但也較容易獲得成就感。
相反的，到了50歲、60歲時，接觸全新領域或挑戰新目標的機會逐漸減少。然而，不分年齡，任何初次體驗並獲得成果的事，都能提高自信心。
不同於高爾夫球，需要上課學習技術，慢慢看見成果、培養手感。慢跑的指標，比如距離與速度清楚易懂，成果具體可見，是一種容易感覺進步的運動。此外，慢跑又是有氧運動的模範生，只要簡單操作，效果就能明顯反映在體重上。
瘦身順利能提升自信，感覺「我還能做到」；感覺體力衰退仍能打破自己的距離與時間紀錄，進而獲得自信，相信自己的身體還有進步空間。
事實上，慢跑可以促進血液循環，使造成疲勞的物質不易累積，也就較不容易感到疲倦。體力變好，自然也更有行動力，整體更顯年輕。
有一說，運動過度會產生活性氧（自由基），有害身體健康，還會促進老化，但只要依照WHO定義的適度運動：「每週150分鐘到300分鐘、中等程度的有氧運動」來慢跑，根本無須擔心慢跑傷身。
十幾年沒運動的我，怎麼開始？
．先走走公寓或辦公室的樓梯，爬樓梯比深蹲更能鍛鍊肌肉。
．兩週後再開始慢跑，但不要設定距離。
．慢跑服裝的原則：只要不影響活動，挑喜歡的就好。
專業教練會怎麼給建議？
．目標設定從1公里開始
-無須勉強自己每隔一天就拉長距離，先以一週為單位。
-目標距離就是10公里（這是報名人數最多的距離）。
．姿勢方面不用追求正確
每日只跑約2公里的跑者，根本不須在意姿勢跟伸展，等到距離拉長到10公里時，再慢慢調整。
（延伸閱讀│外科醫師親身實證：克服癌症不靠奇蹟，靠「這2個字」）
