在工作和生活中，因為各種遭遇而產生的負面情緒包括嫉妒、焦慮、生氣等。當情緒來臨時，你如何應對？有人以買醉來逃避，有人以大肆購物來回避，這些都不是根本的方法。如果無法有效地接納和釋放這些情緒，將直接影響到工作和生活的狀態，我們需要用最好堅持的方法，去調整和轉化情緒問題，例如：調頻筆記。（本文節錄自《破除困境、財富夢想實現的高效率「人生管理筆記」》一書，作者：水晶，方言文化出版，以下為摘文。）
你可以寫在表格裡、筆記本上，或使用手機記事軟體，不限格式，可能只需要10分鐘就能讓你的內心平靜。
在情緒爆發時，採取以下4個步驟（見下圖）：如實寫下事件，觀察情緒問題，嘗試轉念思考，事後記錄結果。
1. 如實寫下事件
如實寫下事件本身，不指責自己，不批判當下的情緒感受。
觀察、記錄不舒服的感覺，需要一點勇氣。對多數人來說，趨吉避凶是正常反應，遭逢難受之事，自然會想逃避，急著轉移注意力，例如喝酒、購物、找人聊天、把怒氣投射在其他事情上，這樣就可以與不舒服的感覺暫時分離。
然而，一次、兩次不面對，甚至一直不面對，傷痛並不會過去，只會愈藏愈深，之後連自己都不知道為何會因為一樁不起眼的小事而失控。
當湧現不舒服的感受時，要勇敢面對它，客觀記錄那個讓你焦慮、害怕、生氣的事件，試著觸摸它。因為它就像你內心的小孩，其實也是你的一部分，需要被接納和關注。
(延伸閱讀│睡前寫「三行情緒日記」：持續100天後，竟發現時間管理問題)
2. 觀察情緒問題
記錄當下內心的情緒，感受其帶來的不愉快，發掘其背後的問題，分析是否有潛藏的限制性信念。
遇到同一件事，不同的人有相異的行為反應。我們每天都在經歷各種事情，心靈與身體都在經歷不同的感覺，有些與當下經驗直接相關，有些則與過往聯結。
我們需要思考兩個問題：當下強烈的情緒來自哪裡？這樣的狀況是否會經常發生？
有時候一件很小的事，卻能引發很強烈的情緒，這背後的原因往往是複雜的，過去的人生經歷和未曾處理好的創傷會影響情緒的走向和激烈程度。
我們管理情緒的方式在於：辨認出自己的慣性情緒，找到相似問題的解決方法；學習調整它，為自己的反應負責。
(延伸閱讀│學習「如實正觀」的接納，不盡理想的現實至少讓人感到自在)
3. 嘗試轉念思考
問自己：想做「評判者」還是「學習者」？轉念思考，換一個積極視角來看待，想能否經由這件事情學到什麼。
事情發生時，我們會先去想是誰的錯，這樣容易陷於「評判者」的思維。如果用評判者的心態生活，代價是巨大的，未來只是過去版本的重複，如果每天都是同樣的思考和行動，怎麼可能會有不一樣的明天？當不斷陷入責備、批判、內疚的情緒，將導致錯過很多美麗風景。
如果我們不是執著地追究誰對誰錯，而是在發生的當下問自己：「這件事情是否有積極的一面？既然事情已經這樣，我還能採取些什麼行動去改善？我能從中學到什麼？」不要一再使自己出現「我不夠好」「我當時應該怎樣」「都怪⋯⋯」這類的評判思維，讓自己回歸學習者的心態思考。如此一來，內心將逐漸地平靜。
學習信任自己是安全的，接納當下的情緒，不要將其發洩到自己或別人身上。每當負面情緒升起時，如果願意轉念思考，持續這種練習，內心就會愈來愈有力量。
(延伸閱讀│生活的10％由你發生的事組成，90％則由你對事情的反應決定)
4. 事後記錄結果
記錄後續的結果，你會發現很多情緒都是不必要的，事情並沒有你想的那麼糟糕。
為何要持續記錄結果？從古至今，人類演化出了生存模式：不斷督促大腦發現可能出錯的事情，或者會對生存構成威脅的事物。
這種生存模式尋找著可能傷害自己的東西，導致大腦演化成為很快從「壞經驗」中學習，而從「好經驗」中學習則很慢，壞事比好事更能引起人們的關注。
這種模式是進化的選擇，它是在數十萬年間不斷演變，進而保護人類安全的武器，令我們更好地生存繁衍。
試想，叢林時代，人類是更多去關注樹上掛著的漿果還是兇猛的毒蛇？如果沒更多關注危險，將很難順利存活。這些都儲存在人類的記憶中，指導我們如何避免潛在的威脅。
另外，壞事的後果往往比好事更嚴重，積極的體驗會從思緒裡很快溜走，而壞事體驗則會牢牢「粘在」思緒裡。
我們需要客觀記錄結果，用事實讓大腦大腦看到自己的情緒是不必要的。當持續發掘、強化積極的體驗，有意識地訓練大腦接受正面經歷愈長，就愈容易轉變成一種新的思維方式。
