當一個人感知到危險的瞬間，焦慮的感覺也會油然而生。因此，為了減少焦慮，我們必須努力排除這個危險。只要危險因素不見了，焦慮感就會漸漸消失，重新找回內心的平靜，自然產生良性循環。然而，一旦一個人的內心被無力感控制時，就會開始變得沒辦法實行「排除危險」的行為。既然危險因素一直不消失，焦慮感當然就會愈來愈強烈。（本文節錄自《你的憂鬱，是一種習慣》一書，作者：朴相美，大好書屋出版，以下為摘文。）
所謂「無力」，指的不是不想行動，而是根本沒有力氣付諸行動的狀態。無力比憂鬱來得更危險。重複經歷「焦慮－無力－自責」的惡性循環，不僅會降低自我效能感，也會讓人陷入內心的流沙，連掙扎的力氣也一點一滴消失殆盡。在這段過程中，負面想法也會自動地如排山倒海般湧現：
「為什麼我這麼懶惰？」
「為什麼我是這副德性？」
「我沒救了。」
「我擺脫不了這種狀態。」
因為在職場犯錯而被嚴重斥責、被信任的人背叛、投資失利賠了大筆金錢、健康狀態突然惡化⋯⋯假如是基於諸如此類的「大原因」而陷入無力的狀態，自責的程度反而還會輕些。
可是，如果是因為「沒什麼原因」而陷入無力的狀態，往往就會飽受強烈的自責感折磨。在替「明明沒什麼事就變得無力」的自己感到悲哀的同時，自尊感也隨之跌落谷底。
無力，是在一個人完全無法靠自己掌控任何事時會感受到的情緒。愈是無力，專注力與記憶力也會愈低落。隨著欲望的消失，什麼都不想做，所以活動力也會減弱。
這種時候，千萬不可以放任自己沉浸在這種狀態，應該試著重新找回「我可以掌控自己人生」的信念，也就是知覺控制（Perceived Control）。
不要執著於自己無法改變的部分，也不要被來自外部的刺激壓垮，只要相信自己，並且找到自己擁有的力量。
我們必須好好面對與檢視自身所處的情況。每個人都擁有這股力量，而這股力量就在你我身上，不過是因為我們太難受了，才一時看不見而已。
當我們想要找回這股信念時，請試著大聲唸出這段文字：
想要從無力造成的自責流沙之中救出自己嗎？只有一個方法，可以盡快把自己救出來。
那就是「行動」。
如果是太大的行動，只會讓人因為提不起勁、充滿憂慮、還沒開始行動就已經覺得心好累，而繼續卡在自暴自棄的流沙裡。關鍵在於，從「小行動」開始。
貪心是大忌，「大掃除」更是最危險的選項
或許是為了想要一掃憂鬱的情緒，所以才會想著清掃灰塵，讓家裡環境變得煥然一新。可是，很容易就會演變成在開始前就覺得好累，打掃到一半也覺得好累，最後索性半途而廢。結果，又再次強化了自責感。
不妨放下野心，試著想一想「此時此刻、靠自己的力量、有辦法做得到的小行動」。接著，請拿出一張紙，寫下簡短的文句。漸漸地就會醒悟到「那些看似渺小卻對自己有益的行動，原來有這麼多！」請試著像這樣寫一寫。
雖然星期一只整理了床頭，但心情卻在整理床頭的過程變得稍微好些，因此決定在星期二順便整理一下書桌⋯⋯像這樣一件接著一件地做，就會發現自己做得到的行動愈來愈多，進而隨著成就感的累積培養出激發下一個行動的能量。
這個方法，有效幫助了因陷入無力狀態而上門尋求諮商的人重新振作。將「家裡」這個自己休息的空間打掃乾淨，同時也帶有好好清理自己內心的效果。
「我正在把自己的內心整理乾淨。」
如果可以這麼想，那麼就連打掃家裡也會帶來「修心」的效果，而不是單純的勞動。不過，對於具有完美主義傾向的人來說，在實行上可能會比較費時。不僅得為了擬定完美的計畫消耗過多的時間，內心也會對「連小事都要寫計畫」一事感到不自在。最後，想要快點得到大改變與大成果的想法，反而變成壓力。
為了成為自己理想中的模樣而擬訂完美的計畫，並且付諸實現的壓力，結果蔓延成了「完成不了怎麼辦？」、「又失敗的話怎麼辦？」、「讓大家失望了怎麼辦？」的焦慮，親手將自己推落名為無力的流沙。
稍微粗糙些又怎樣？稍微做得不好些又怎樣？接下來做得好就好了。只要持續做下去，總有一天會做得很好。最後，你的內心只會抱持著一個念頭：「不管誰說什麼，我都喜歡自己。」
請銘記於心，只要一個很小、很小的行動就好，只要小小的一步，就能拯救你。
