編按：健檢發現膽固醇過高，這樣還能吃海鮮嗎？本文教你正確吃海鮮，不只可補血、改善胃口不佳、幫助傷口修復、提升免疫力，甚至有助降低膽固醇。
文／曾金月 圖／Shutterstock
海鮮常給人的印象是膽固醇很高，尤其有血脂問題的人吃海鮮時總是要忌口，營養師指出，食物會影響血脂的關鍵與飽合脂肪酸有關，吃海鮮只要掌握2原則，反而可降低膽固醇，讓人更健康。
膽固醇是荷爾蒙的原料 若不足記憶力、免疫力會變差
許多人聽到「膽固醇」時總是認為它對健康不好、會造成心血管問題，但膽固醇真對身體沒有好處嗎？郵政醫院營養師黃淑惠指出，膽固醇是一種脂質，具黏稠狀的特性，是組成細胞膜的主要成分，在維持細胞膜功能運作上扮演重要的角色。
另外，膽固醇也是合成重要荷爾蒙的原料，包括副腎皮質荷爾蒙、性荷爾蒙（如雄性激素及雌性激素）以及合成維他命D及膽酸的重要元素。如果沒有膽固醇，人根本無法存活。
膽固醇過低可能使荷爾蒙分泌不足，導致性慾降低、記憶力變差、頭暈、心悸、免疫力下降等。
膽固醇高低與體質有關 每天300毫克限制已取消
人體的膽固醇有2大來源，70～80%的膽固醇是內因性，由肝臟自行製造；20%～30%屬於外因性，從食物油脂獲得。
加上愈來愈多研究證實，膽固醇高低與個人體質、天生的有關，與食物的關聯性相對小，也因此，被全球視為飲食指標的《美國最新飲食指南》，在2016年初便公告取消有高血脂的民眾每天膽固醇的攝取量300毫克的限制。
比較特別的是，食物中膽固醇來源可分為動物性油脂與植物固醇。其中動物性油脂才是影響血脂與心血管疾病的主因，而植物固醇除了椰子油、棕櫚油（飽合脂肪酸）外，大多是不飽合脂肪酸，反而可以降低低密度膽固醇。
吃膽固醇不等於升膽固醇！飽和脂肪酸才是影響血脂關鍵
至於大家普遍認為海鮮的膽固醇高，為了預防心管疾病，就應該少吃嗎？黃淑惠直指，食物吃進肚裡後會不會造成膽固醇升高，其實與「升膽固醇指數（CHOLESTEROL SATURATED FATINDEX，簡稱CSI）」有關，升膽固醇指數愈高，代表對心血管疾病的危險程度也愈高。
「從公式中可以明確看出，真正影響血脂的其實是飽合脂肪酸含量，它的係數1.01，膽固醇係數只有0.05，兩者相差逾20倍。」黃淑惠說。
若以常見的海鮮如魚、貝、蝦、蟹、章魚、小卷等看似膽固醇含量高，從每百毫克含55毫克（鮮蚵）至316毫克（小卷）都有。但它們的飽和脂肪量低，CSI值較低，對心血管硬化的威脅，反而比其他肉類來得低！
動物性食物的膽固醇，主要集中在內臟與頭部，只要避開這些部位就可以。所以吃海鮮時，盡量不要吃蝦頭、魚卵、內臟、蟹膏與魚皮等，就成為低膽固醇的好食物，是非常安全的。不過，要特別注意的是，加工的海鮮製品，如鹽醃漬小卷、乾燥的干貝等因為脫水後，每百公克膽固醇含量高。
附帶一提的是，吃麻辣火鍋時，鴨（豬）血、肥腸、大腸、牛肚、豬肝、雞心等是很多人的最愛，但因為膽固醇含量高，要盡量少吃，尤其想要控制膽固醇、高血脂的人要特別注意。
吃海鮮掌握4訣竅 有助降低膽固醇並提升免疫力
提到吃海鮮的好處，相較於牛、羊、豬，它的油脂量少，是優質蛋白質的重要來源，也是減肥的必選。此外，海鮮含有礦物質，如鐵、鋅、硒、碘，以及維生素B12，可補血、改善胃口不佳、幫助傷口修復、提升免疫力、清除自由基，以及預防甲狀腺肥大。一些大型魚類含有維生素A、維生素D，丁香魚則是高鈣來源。
加上海鮮含有多元不飽和脂肪酸（PUFA）、單元不飽和脂肪酸（MUFA）、葉酸、牛磺酸等成分，吃海鮮反而有助於降低血膽固醇。
1. 避開頭部與內臟
動物性內臟與頭部是膽固醇含量最高的地方，因此吃海鮮時盡量不要吃蝦頭、魚頭或是內臟部位。
2. 少油炸 清蒸或氽燙最好
黃淑惠強調，海鮮屬於低脂肉品，盡量不要用油烹煮，最好清蒸或氽燙。
3. 加醋增加鐵、鋅、鈣的吸收
料理海鮮時，加上醋溜，可提高鐵、鋅與鈣的吸收；吃火鍋時，不妨在沾醬裡加點醋，可以促進營養的吸收。至於貝類，她提醒最好當餐吃完，隔餐再吃容易腐壞。
4. 多吃膳食纖維有助膽固醇代謝
至於本身有血脂問題或是擔心膽固醇過高的人，黃淑惠也建議，多吃膳食纖維也可幫助身體代謝膽固醇，也就是要吃新鮮蔬菜，因為它們不含膽固醇，也沒有飽合肪肪酸，對降低膽固醇也有幫助。
（原文刊載於《50+》；本文獲授權轉載；內容僅反映作者觀點，不代表本社立場。）
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