近期有研究指出，讓一群過重人士吃純素，減重效果會比另一種健康飲食還好，還不必計算卡路里！至於來自德國的資深美容雜誌編輯巴德，最近決定改吃純素一個月，也親身見證健康養生上帶來三個變化！但是哈佛醫學專家警告吃純素也有潛藏健康風險！到底純素飲食是什麼？與蛋奶素、地中海飲食有何不同？吃純素為何能減重？背後特殊原因？一文完整拆解。
她改吃純素一個月的真實體驗
吃純素真的好？會不會營養不良缺蛋白質？來自德國的資深美容編輯安娜・巴德（Anna Bader），在今年1月嘗試了一個月的純素飲食。沒想到效果意外的好！
巴德指出，自己本來就因尊重動物的理念長期吃蛋奶素，最近看了Netflix紀錄片「健康不可告人之祕密（What the health）」，發現片中強調純素對於健康的好處多多，同時揭露畜牧業可能長期操縱外界輿論，讓大眾普遍認為人們必須攝取肉類與乳制品才能維持健康。這些心得讓她決定親身試驗，看看純素飲食是否真有那麼神奇。
一開始，要揮別乳製品讓巴德有點掙扎。畢竟她從小在德國有著諸多牧場的阿爾高（Allgäu）鄉村長大，起司與冰淇淋是她日常飲食中的小確幸。不過，在改用豆類、素食起司等替代品，並堅持一個月後，巴德意外發現吃純素帶來以下三大好處：
- 體脂肪降低： 不僅體重計上的數字會說話，從鏡子中也能明顯察覺身材變得更苗條。
- 膚質更好更乾淨： 巴德認為這應該是不吃乳製品的關係，因為乳糖會讓血糖飆升，進而影響皮膚狀況，導致粉刺痘痘。
- 體力更充沛：即使假日去爬山或騎很久的單車，身體也能很快恢復精力。
如今，巴德決定儘量維持純素飲食，但偶爾外出跟朋友聚餐時會小小「作弊」，否則會變得很難找餐廳。她也相當推薦大家嘗試純素飲食。
研究：過重人士吃純素與地中海飲食，哪個減重效果佳？
巴德的吃素經驗聽來不錯，但這會不會只是單一個案？近期一份刊登在國際知名期刊《營養學前沿》（Frontiers in Nutrition）上的研究，也選了類似的實驗主題，結果令人意外。
這項研究由美國「責任醫療醫師委員會」（Physicians Committee for Responsible Medicine）主導，實驗團隊招募了62位體重過重（BMI介於28至40之間）的成年人，將他們隨機分為兩組，進行一項為期36週的「交叉試驗」。這種設計非常嚴謹，因為每位參與者都會先後體驗兩種不同的飲食方式，等於是拿自己跟自己比較，不會引發「某些人天生體質就是完勝，吃啥都會瘦」的爭議。
至於實驗比較的兩種飲食法如下，不論哪一種都不限制熱量與份量：
- 低脂純素飲食（Low─fat vegan diet）：參與者可以盡情享用蔬菜、水果、全穀類和豆類。此外，他們每天會補充500毫克的維他命B12，以避免吃純素會有的營養不足風險。
- 地中海飲食（Mediterranean diet）：以知名的PREDIMED飲食指南為基礎，鼓勵參與者多吃蔬果、豆類、魚蝦和堅果，少吃紅肉。主要的烹調用油是每天50克的特級初榨橄欖油。也沒有限制熱量攝取。
至於有沒有搭配運動改善？答案是沒有。研究期間，所有參與者都被要求維持原有的運動習慣，不做任何改變。換句話說，任何體重的變化，都純粹是飲食改變帶來的結果。
經過16週的飲食測試後，研究團隊發現，採用地中海飲食的參與者，平均體重沒有任何改變。然而，當他們切換到低脂純素飲食時，平均減去了6公斤！另外，他們吃純素比吃地中海飲食時多減掉了3.4公斤的總體脂肪。內臟脂肪也減少！
吃純素不必算卡路里就能瘦的原因
為什麼純素飲食的減重效果如此驚人，甚至完勝了同樣不限制熱量的地中海飲食？難道是吃素熱量低？並非如此。研究團隊發現，關鍵在於「糖化終產物」（Advanced Glycation End─products， AGEs）。
AGEs到底是什麼？簡單來說，這是食物中的蛋白質或脂肪與糖分結合後產生的有害化合物，尤其在動物性食品經過高溫烹調（如燒烤、油炸）後會大量產生。它被認為是造成體內發炎、氧化壓力、胰島素阻抗，甚至加速老化的元凶之一。
那麼，AGEs到底跟體重有什麼關係呢？原來，這就是減重效果出現差異的關鍵點。研究發現，當參與者吃純素時，每天吃下肚的AGEs大幅減少了73％；但在吃地中海飲食時，AGEs的量就沒有什麼改變。更重要的是，AGEs降得愈多，體重也掉得愈多，兩者有很強的連動關係。就算把每個人吃的總熱量都考慮進去，不論卡路里多寡結果還是一樣。
這份研究最終指出，低脂純素飲食之所以能有效減重，主要原因來自於：
- 完全排除了肉類（貢獻了41％的AGEs降幅）
- 大幅減少了額外添加的油脂（貢獻了27％的AGEs降幅）
- 避免了乳製品（貢獻了14％的AGEs降幅）
這項研究證實，食物的種類與烹調方式，可能比單純計算卡路里更重要。透過選擇低AGEs的純素飲食，即使沒將自己吃的三餐稱重算熱量，也能達到不錯減重效果。
純素、蛋奶素與地中海飲食差異
看完研究，你可能對這幾種飲食方式感到好奇。它們之間到底有什麼區別？以下用一個簡單的表格，讓你一次看懂。
| 純素、蛋奶素與地中海飲食比較 | ||
| 飲食法 | 可以吃 | 不能吃 |
| 純素飲食 （Vegan） | 蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、種子，以及由這些食材製成的食品（如豆腐、植物奶）。. | 肉類（紅肉、家禽）、魚類、海鮮、蛋、所有乳製品（牛奶、起司、優格、奶油）、蜂蜜、以及部分含有動物成分的加工品（如明膠、部分精製糖）。. |
| 蛋奶素 （Lacto─ovo Vegetarian） | 純素可食用的所有食物，再加上雞蛋和乳製品（如牛奶、起司、優格）。. | 肉類、家禽、魚類、海鮮，以及使用這些成分的加工品（如肉凍、魚露）。. |
| 地中海飲食 （Mediterranean） | 主要：大量蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、種子與橄欖油。適量：魚類和海鮮（建議一週至少兩次）。少量：家禽、蛋、起司和優格。極少量：紅肉與甜點。. | 加工肉品（如香腸、培根）、含糖飲料、精緻穀物（如白麵包、白米飯）、精煉油品（如大豆油、芥花油）和高度加工食品。. |
資料來源：The Vegan Society、哈佛陳曾熙公共衛生學院營養資訊平台
資料整理：遠見編輯部
不過，在前述期刊研究中雖發現，對於過重的人，吃地中海飲食的減重效果較差，但是低紅肉的地中海飲食仍有其他好處，例如減緩失智活化大腦。可參考澳洲的最新研究。
純素飲食該注意什麼？常見問答
1. 吃純素會缺乏營養嗎？
根據哈佛健康出版資深編輯，也曾是執業醫生的席莫林（Robert H. Shmerling）醫學博士指出， 包含純素、蛋奶素與只吃海鮮不吃紅肉的魚素在內植物性飲食，雖有益健康，卻也可能會讓你蛋白質、維生素與礦物質攝取不足。不過，他認為此問題仍然可藉由慎選合適的蔬食來解決，必要時亦可輔以營養補充劑。
他舉例，像是植物蛋白質的優質來源有黃豆、藜麥與堅果，可多吃；鐵質則可從豆腐、扁豆及菠菜等食物中充分攝取。
另外，前述的過重研究中，實驗團隊也在受試者吃純素飲食的期間，請他們多補充維生素B12。因此若吃純素確實需要多補充這類營養。這可說是純素者最需要注意的營養素，因為維生素B12主要存在於動物性食物中，植物本身無法製造。長期缺乏會導致貧血和神經系統損傷。
2. 吃純素的好處與潛在風險？
席莫林指出，多年來的研究已經證實，植物性飲食比起其他吃紅肉的飲食法，更可以降低心臟病、2 型糖尿病和某些癌症的發生率。
但吃純素有一個意外的健康風險：根據醫學期刊《BMJ》 上的一項研究指出，吃純素飲食的人，中風機率會比魚素、蛋奶素以及吃紅肉普通飲食的人高。只是這個研究也存在疑慮：未把受測者的家族病史考慮進來，也有可能是本身家族就有中風遺傳基因。他建議吃純素還是需要多加注意這方面問題。
