「我沒事,一切都會好轉」

擁抱吧!讓大腦產生安全感,找回挫折復原力的4個方法

文 / 一流人      2019-05-03
擁抱吧!讓大腦產生安全感,找回挫折復原力的4個方法

圖片來源:pixabay



我們每天都會經歷一些小波折,即使內心穩定,生活還是會帶給你壓力或難題;不管是小危機或重大災難,都可能導致我們失去立足點,使得生活暫時或長期地脫離常軌。


以下各個以身體為基礎的練習,可以強化心理的社會互動系統,安定神經系統。即使眼前還是有問題等待解決,但能讓我們產生一種「我沒事,一切都會好轉」的穩定力量,幫助你恢復柔韌的挫折復原力,找到堅持下去的資源。

根據美國加州大學柏克萊分校至善研究中心(Greater Good Science Center)的創辦人克特納(Dacher Keltner)所說:「讓神經系統恢復安心、平靜的最快方法就是透過溫暖、安全的觸摸。這是愛、感恩與同情心的主要語言,人與人之間傳達善意的中心媒介。」溫暖安心的觸摸可以啟動催產素的釋放,帶給你安全感與信任,這是大腦去除壓力荷爾蒙皮質醇(stress hormone cortisol,譯註:人稱「死亡荷爾蒙」。當我們逐漸衰老時,若壓力荷爾蒙濃度增加,可能會導致大腦處理、儲存、回憶的功能銳減和消失)的解藥,能夠發揮立即且直接的效果。

練習1 好好擁抱

溫暖的擁抱應該不是需要養成的新習慣,只是有時我們會忘了以擁抱撫慰緊繃神經的功效。

1. 抱一抱讓你覺得可以舒服地擁抱的人或寵物(像我就經常擁抱鄰居的狗)。

2. 全身擁抱超過二十秒,時間大約是三個呼吸,當擁抱產生信任與安全感時,兩個人的大腦都會釋放足夠的催產素。催產素會製造連結與歸屬的感受,而且這種感受會不斷地自我加強。

3. 在覺得舒適時,每天經常和不同的人或寵物重複擁抱。

擁抱也是一種「少量而頻繁」的練習,對你的神經系統有很棒的效果,每次的擁抱都能讓你更加放鬆和投入人生的每一天。這是強化心理社會互動系統神經通道最讓人享受的方法之一。

神經細胞是心臟結構的一部分,溫暖、安全的觸摸會啟動這些神經元,身體將會產生社會互動系統的舒適能量。

練習2 讓內心充滿活力

1. 請一位讓你覺得安心的人坐在身邊。

2. 把你的手放在自己的心口,請身旁的人在此時輕輕地將手放在你後背的中間位置,與你前方的手同高。這個練習也可以自己來,先坐在一個穩固的沙發或椅子上,背靠著抱墊,想像和對方能量互換的感覺,也能產生與這個練習相同的效果。

3. 輕輕地呼吸,感覺身體中心有一股穩定能量。身心放鬆,感受和他人互相交流時產生舒適自在的感受。

4. 一到兩分鐘之後,也可以和身邊的人互換動作。

人與人之間的互動不一定要靠言語表達,溫暖的觸摸也能傳達安心,不用講話就能讓神經系統恢復安定。

練習3 手放心上,感受被愛

此練習很有效,可以在一分鐘之內平息恐慌。

1. 把手放在心口上,輕輕地深吸一口氣,將氣吸到心臟的位置,將一種自在、安心或善良的感受吸進心臟中心。

2. 回憶某個被愛、被珍惜、覺得安心的時刻,不用回想整段關係,只需要一個片段就可以了。這個小片段可以來自另一半、孩子、朋友、治療師、老師,也可以源自心靈導師,甚至是心愛的寵物也都很有效果。

3. 在你記起這個感到安心、被愛與被珍惜的時刻,讓自己重新體驗這個感受,讓它洗刷整個身體,讓自己停留在這個狀態二到三十秒。感覺內心是否變得更加安心、自在。

4. 剛開始,必須每天重複多次,強化神經迴路,讓它記住這個模式。然後,在任何有需要的時候,都可以重複多次練習。

記住自己被愛、被珍惜的安心時刻,可以啟動社交迷走神經,讓你覺得自己很安全、有所歸屬、受歡迎。你的血壓會降低、心律穩定,即使是獨自一人,也會覺得和他人有所連結、有所歸屬。

當然,和信任的人在一起時,也會體驗到這種被連結、有所歸屬的安心感受。在回憶這些時刻時,你還可以啟動大腦釋放催產素,我建議你一感到驚慌或難過時,就開始做這項練習。多加練習,可以幫助你擺脫難纏的情緒反應,慢慢地在負面情緒還沒有對你造成束縛之前,便已經脫身。每日至少練習五次,持續一週,訓練大腦建立新的反應習慣,在任何困難的時刻都能自然反應,這是你隨身攜帶的情緒平衡急救箱。

練習4 享受人際的連結

注意,即使遇到極大的困難或悲慘之事,這個練習都能發揮非常大的作用。

1. 找一個信任的朋友(或治療師)面對面坐著,身體以彼此舒適的距離互相靠近。以開放、友善的心情互看微笑。

2. 感受你對這個人的關心,用表情傳達關懷,讓自己也去感受對方同樣很關心你,從對方的表情觀察這樣的關切。

3. 享受互動連結中的放鬆氣氛,集中三十秒的注意力體驗當下,加深想要傳達的關心,觀察體內逐漸產生的放鬆感。

品嘗人與人之間的連結是一種神經性的練習,這需要運用腹側迷走神經通道,它會在大腦中產生安全感與心理韌性。品味人際連結讓大腦有時間將正向經驗轉成正向情感。

本文節錄自:《心理韌性:重建挫折復原力的132個強效練習大全》一書,琳達.格拉翰著,賴孟怡譯,日出出版。

關鍵字: 閱讀心靈成長

延伸閱讀

專欄介紹
一流人
一流人

悅‧讀小編,介紹新書書摘。

專欄介紹
一流人
悅‧讀小編,介紹新書書摘。


您也可能喜歡這些文章
您也可能喜歡這些文章
置頂