提升快樂水平的七種小方法 | 一流人

有了這層認識，以下就介紹幾種經證實可以改善我們一整天的情緒並提升快樂水平的方法。這些活動不僅能立即提振我們的正向情緒、增進表現及專注力，如果長期養成習慣，還能永久提升我們的快樂基準線。當然，既然快樂是一種主觀感受，會因人而異，每個人都會有屬於自己的快樂偏方，也許你喜愛的是聽音樂、跟朋友聊天、打籃球、養寵物，甚至清理廚房（像我的朋友艾比，她從拖地板上所獲得的滿足感就到了令人難為情的程度）。根據研究，「個人活動適合度」通常跟活動本身一樣重要，所以如果以下有任何方法無法引起你的共鳴，請不要勉強，你可以尋找更適合自己的方法。我們的目標只是要改善你的情緒，讓你擁有正向心態，以便獲得「快樂優勢」的所有好處。【小練習1】靜坐。神經學家在對僧侶進行研究之後發現，長年靜坐確實會促進左側前額葉皮質區生長，而快樂感正是由這塊大腦區域所掌管。別擔心，你不必過著僧侶般的生活也能體驗這種正向提升，只要每天花五分鐘注意自己的呼吸，並且保持耐性，一旦發現意念開始游移，就慢慢把它拉回來就好。靜坐需要練習，卻是提升快樂水平最有效的介入方式之一。研究顯示，我們在靜坐數分鐘之後就能感到平靜與滿足，警覺性及同理心也會增強，研究甚至顯示，經常靜坐可以永久改變大腦迴路，提升快樂水平、紓解壓力並增進免疫功能。【小練習2】找個可期待的目標。有項研究發現，光是想到自己在觀賞一部鍾愛的喜劇片，就能讓腦內啡的濃度實際提升二七％。很多時候，一個活動中最令人開心的就是期待的部分，如果你無法馬上度個假或跟好友出門瘋一晚，不妨把某項活動寫進行事曆，就算相隔一個月或一年也無所謂，然後每當你需要提振心情時，就拿出來提醒自己。期待未來獎賞可以活躍大腦的愉悅中樞，而且就跟真實的獎賞一樣有效。【小練習3】用心行善。許多實證研究（包括一項對象超過兩千人的研究）都已證實，利他行為有助於紓解壓力、大幅增進心理健康，無論受助者是親朋好友還是陌生人。《幸福多了40％》一書作者及正向心理學知名研究者柳波莫斯基博士就發現，被告知在一天中要完成五件善事的受試者，反映出來的快樂程度高於控制組，即使在實驗結束許多天之後，快樂感依然持續存在。如果你想親身嘗試，可以每星期選一天堅持做五件善事，但為了得到心理上的好處，你務必有意識地去做，而非只是回溯過去二十四小時，然後宣稱你做了某件善事，而且你並不需要做什麼大動作。我最喜歡做的善事之一，就是在麻州高速公路收費站幫我後面那台車繳通行費，對我來說，能夠抵消塞車壓力所帶來的負面影響，花兩塊美金是值得的。【小練習4】營造正向環境。如同下一章將深入探討的，周遭環境也能對我們的心態及幸福感產生極大的影響。儘管我們對周遭環境沒有完全的掌控權，但我們還是可以做些具體的努力，為它注入正向氣氛。想想你的辦公室，帶給人什麼樣的感受？ 在電腦四周貼滿親朋好友照片的人，並不只是在裝飾而已，他們是在確保每天朝那個方向望過去，都能感染到一股正向情緒。趁天氣好時抽空到戶外走走，對我們也相當有益。有項研究就發現，在舒適天氣裡到戶外待個二十分鐘，不僅可以提振正向情緒，還能擴大思考範圍、改善工作記憶。所以聰明的老闆會鼓勵員工一天至少到戶外透氣一次，以便獲取團隊績效提升的好處。我們也可以藉由改變環境來遠離負向情緒。如果你每看一次即時股價就感覺心慌，請關掉財經頻道，或者乾脆少看電視。研究顯示，我們愈少看負面的電視節目，尤其是暴力媒介，就會感覺愈快樂。這不代表完全與世隔絕或者對問題視而不見，而是心理學家發現，電視看得少的人，比日復一日遭受十點夜間新聞裡種種犯罪、悲劇或死亡報導轟炸的人，更能正確判斷現實生活中的危機與獎賞。原因是這些人較不可能接收到聳動或片段的資訊，所以更能看清楚事實。【小練習5】運動。你大概已經聽過，運動能刺激大腦分泌化學物質「腦內啡」，進而引發愉悅感，但這不是運動唯一的好處。運動還可以增強我們的動機與掌控感、紓解壓力及焦慮、幫助我們進入「心流」（我們在做事最有效率時，經常得到的全神貫注感），進而提振我們的情緒及工作表現。有項研究就印證了運動的強大效果：研究人員指派三組憂鬱症患者採用不同的因應策略，第一組只服用抗憂鬱藥，第二組每週進行三次四十五分鐘的運動，第三組採用藥物與運動合併治療。四個月後，三組患者的正向情緒都得到提升，證明運動的效果就跟抗憂鬱藥一樣好，但故事到此還沒結束。研究結束六個月後，研究人員追蹤評估三組患者的復發率，結果藥物治療組有三八％的人回到憂鬱狀態，藥物與運動合併治療組稍微好一點，復發率為三一％，運動治療組的結果最令人驚訝，他們的復發率只有八％！簡單地說，運動不僅具有令人難以置信的情緒提振效果，而且效果相當持久，無論走路、騎單車、跑步、遊戲、拉筋、跳繩，還是踩單腳彈簧高蹺，只要你讓身體動起來，任何形式都可以。【小練習6】花錢（但非買東西）。跟常見的說法相反，金錢可以買到快樂，但前提是用錢來做事情，而不光是擁有物品。羅伯特．法蘭克在《奢華狂潮：為何瘋狂消費買不到你的滿足？》中說，雖然我們從物質上得到的滿足會快速消逝，但把金錢花在實際經驗上，尤其是與他人相關的經驗，可以創造出更有意義、也更持久的正向情緒。例如，研究人員在調查一百五十多位受訪者最近的花錢習慣之後發現，相較於買鞋子、電視機或昂貴手錶等物品，花錢參與活動（例如聽音樂會或跟一群人出外聚餐）可以帶來更大的愉悅感。不僅如此，把錢花在他人身上，也就是所謂的「利社會支出」，也能提升快樂感。在一項實驗裡，研究人員給四十六位學生每人二十塊美金花用，結果依照指示把錢花在他人身上的學生（例如請朋友吃午餐、買玩具送妹妹或捐款給慈善團體），得到的快樂感多於花錢在自己身上的學生。你的花錢習慣是什麼？你可以在紙上畫個表格（或花十分鐘建立一份漂亮的試算表），記錄下個月的金錢支出狀況。到了月底，回頭檢視每一欄的紀錄，想想你的錢多半是用來買東西，還是買經驗？每項支出是否帶給你快樂感？它持續多久時間？或許你不久就會發現自己想要重新分配支出，將花費從「擁有」欄移到「體驗」欄。【小練習7】發揮性格優勢。每個人都有自己擅長之處，也許你很懂得提供建議、善於跟孩子為伍，或者對烘焙很拿手。每當我們運用某項技能，無論是什麼，我們心中都會立刻湧現一股喜悅感，所以當你發現自己需要振奮一下心情，不妨重拾某個許久沒有嶄露的才華。除了運用技能，更能為我們帶來成就感的是發揮某個突出的人格特質。不久前，有一組心理學家列出二十四個最有助於正向發展的跨文化人格特質，並且發展成一份詳盡的調查問卷，用來辨識一個人的前五大性格優勢（若想了解你自己的前五大性格優勢，也可至www.viasurvey.org免費填寫問卷）。後來當研究人員請五百七十七位志願者花一週的時間，以全新方式發揮自己其中一項性格優勢時，他們發現受試者的快樂感得到明顯提升，憂鬱感也低於控制組，而且這些好處還持續了很久：即使在實驗結束後，受試者的快樂水準仍然維持了整整六個月。研究證實，愈能在日常生活中運用性格優勢，就會愈快樂。我的一項性格優勢是「喜愛學習」，每當我找不到機會運用這項優勢時，都會感到特別空虛，所以我會想辦法把它融合到枯燥乏味的例行事務裡。比方說，我一年幾乎有三百天要出差旅行，一間又一間的機場和飯店可能會折損我的心理健康，儘管我喜歡每到一座新城巿就參觀一間博物館，但遺憾的是，我經常撥不出時間，所以我決定每到一個新地方，就認識一項跟當地有關的歷史。即使是如此簡單的認知練習，都能在我忙碌奔波於世界各地時，為我的心境帶來極大的改變。建議你不妨填張調查問卷，找出自己的性格優勢，試著把至少一項特質融入到日常生活中。當你在日常生活中實踐這些快樂練習，不僅能提升自己的正向情緒，也會開始發現那些正向情緒提升了你的效率、動機和生產力，並且打開通往更大成就的機會。但「快樂優勢」的好處不只這些，你還可以藉由改變工作模式及領導風格，讓你的團隊及整個機構擁有更成功的表現。本文節錄自：《哈佛最受歡迎的快樂工作學》一書，尚恩．艾科爾（Shawn Achor）著，謝維玲譯，野人出版。圖片來源：unsplash Lua Valentia