你是否無時無刻不在後悔過去、擔憂未來？哈佛研究證實，這種「心的迷走」狀態，會燒掉大腦近50％的能量，造成慢性疲勞──這就是你「明明在放空，大腦卻比誰都累」的科學真相。本文作者川野泰周擁有「精神科醫師」與「禪寺住持」雙重身分，他指出現代人疲憊不堪的關鍵，在於大腦失去了「關機與切換」的能力。
你接收到「內心臨界點」的訊號了嗎？
首先，我想開門見山地詢問各位：
在一天之中，是否曾有任何一分鐘，忘記過「自己」的存在？
「不想讓別人看到自己的脆弱。」
「如果不一直努力，就覺得自己不行。」
「只有解決這個問題，才能證明自己的價值。」
這些念頭，或許的確曾成為努力的動力。但如果是從早到晚、幾乎所有清醒的時間，內心都被這些念頭佔據，那麼，終有一天，能量會被耗光，心也會「燃燒殆盡」。
我在精神科診間裡，見過許多人因長期被那種「近乎強迫性的自我意識」壓得筋疲力盡，某天身體就再也動不了。
那麼，要如何才能從這種「名為『自我』的枷鎖」中解脫呢？
首先，只要一分鐘就好，將自己的心轉向「真正重要的事」。
不是「之前做過的事」，也不是「之後要做的事」，而是「此時此刻、正存在眼前的這件事」。
只要將心帶回當下，就能在那短暫的片刻裡，暫時放下「自己」。換句話說，就是不再以「自己的存在價值」作為衡量一切的基準，而是能單純、平靜地，凝視眼前這個當下。
這樣的轉變，就像「杯中的泥水」。如果不斷攪動，就會一直混濁；但只要靜靜放著，泥沙就會慢慢沉澱，水也會變得清澈，視線因此變得明朗──心，也是如此。
當自己的心能專注於當下所見，便能以更冷靜的角度俯瞰整個狀況，也更能與自己的情緒保持距離。然後，對自身的情緒、念頭，甚至身體感受的敏銳度也會提升，從而加深對自己的理解。
如此一來，也就不再容易被自我厭惡、憤怒、羞愧等負面情緒所吞沒，反而能生起「我能掌握自己的心」的實感，也就是所謂的「自我效能感」。
這種能客觀察覺自我身心狀態的能力，叫做「後設認知」（Meta-Cognition），在心理學領域，被視為維持心理健康不可或缺的重要能力。
當後設認知逐漸在內心培養起來，不論經歷什麼，都不會再被第一個情緒反應所牽引，而是能停下來，深吸一口氣，讓自己有能力「自由選擇如何回應」。
過去以為「唯一」的選擇，透過後設認知的提升，會慢慢變成「還有第二個、第三個選擇」，我們的內心也會隨之變得「柔韌且強大」。這麼一來，也就越能從眾多可能的反應中，選擇出最具建設性的想法與行動。
將「現在的疲勞指數」具體數值化
我想，每個人都曾經有過這種經驗，就是勉強自己去參加沒興趣的聚會，結果身心俱疲。
當中，有些人甚至每星期都無法拒絕邀約，就這樣一次次地消耗自己。
明明心裡想拒絕，卻又擔心「如果沒去，會不會被說閒話」，最後還是勉強自己出現。長期處於這種狀態，精神自然會感到疲憊。
對我們人類來說，精神疲勞的主要來源之一就是「壓力」。更準確地說，壓力就是「心理衝突」。心理學上是這麼定義：「心中同時存在兩個以上無法共存的欲望，陷入不知該選哪一個的困惑與緊張的狀態。」
一旦「必須維持與對方的關係」和「不想去那種需要察言觀色、讓人疲憊的聚會」兩種念頭同時出現，就會產生心理衝突（＝壓力）。
兩者的差距越大，壓力也會跟著變大。在前面的例子裡，如果「出席聚會」被視為「維持良好關係」的唯一條件，這兩件事就無法同時成立，壓力也會達到頂點。
想化解這種內心衝突，有兩個方法，只要善加運用，就能輕鬆讓自己從心理負擔中解脫。
第一個方法，是讓心中的兩種欲求都得到滿足
就是：不去那個讓自己不舒服的聚會，但同時去尋找另一種方式，維持彼此的關係。
有不少的人，對多人聚會感到疲憊，但換成一對一反而能放鬆。如果你也是這樣，不妨鼓起勇氣對朋友說：「我去人多的地方很容易累，這次真的很抱歉。下次有機會，我們兩三個一起聚吧。」
如果對方真的是你「重要的朋友」，就不會輕易忽視你的請求。
第二個方法，是試著放下「應該如何」的念頭
「應該好好維持跟朋友的關係」，這麼想當然很好。但是，一旦過度執著這個「應該」，就會變成心理學上說的「應該思考」（Should Thinking）──也就是在自己身上，套上了限制心靈自由的枷鎖。
請先停下來想一想
必須由你單方面努力維繫的人際關係，真的是自然的關係嗎？
必須靠著你不斷付出才能勉強維持的友誼，真的可以被稱為「好的關係」嗎？
大家可以試著這麼做
下次和他人聚會完回家，請先留出一點時間，在地板上或椅子上靜坐。
做幾次深呼吸，閉上雙眼，把注意力轉向此刻的身心狀態。
接著，用一個數字來表示：「現在的我，大概還剩下幾成的能量？」
透過把感受「數值化」，可以俯瞰自己目前的狀態，擁有客觀的角度。
如果感覺能量只剩兩三成，甚至更少，代表這一天在與人相處的過程中，你的心靈已經承受了相當程度的消耗。
每次與人相處後回到家都可以這麼做。漸漸地，你就能摸索出以怎樣的頻率、和哪些人往來，才是真正舒服、「剛剛好」的狀態。
了解自己，是照顧自己的第一步。找到與他人之間最自在的距離，生活也會變得更加安穩、平靜。
承認「心靈的杯子已經滿了」
每日繁重的工作、人際關係的壓力、對未來的焦慮，以及與過去經驗交織的種種記憶……折磨我們心靈的事物多不勝數，難怪釋迦牟尼佛會感嘆「一切皆苦」，認為世間萬物皆是苦難。當內心的負擔達到極限，就像水從杯緣溢出一樣，誰都有可能失去精神上的平衡。
在我兼任醫師的診所門診中，每天都有許多患者前來求診。依照症狀的性質與嚴重程度，其中不少人需要暫時離開工作，好好休息並接受治療。
我常常從這些患者身上，聽到這樣的話。
「請假沒去上班，給大家造成麻煩，我很過意不去。」
「會變成這樣，都是我不夠努力。」
「我內心太脆弱了，真的很沒用。」
但是，絕大多數的情況下，事實都不是如此。尤其是情緒陷入低落的「憂鬱狀態」，比起健康時，悲觀和自責的念頭更容易在腦海中不停打轉。
實際上，如果去詢問患者的上司（當然，是在徵得本人同意的前提下），得到的回答通常都是：「沒什麼比他好好休養、恢復健康更重要的了。」
此外，如果一個人的專長與職場上負責的工作根本不合，效率自然會下滑，本人的負擔也只會愈來愈大。
但許多患者在情緒極其低落時，會把所有矛頭都指向自己，導致大腦的能量在這個過程中不斷消耗。所以，為了讓身心盡快恢復，最重要的一件事，就是先暫時「停下」那些負面的念頭。
那麼，要怎麼做才能讓那些念頭停下來呢？許多心理專家喜歡用「心靈杯子裡的水滿了」這個比喻來說明心靈生病的過程。我每次都會為它補上一段「後續」：
「首先，請先找到一個即便水溢出來也沒關係的時間與地點。然後，就讓它盡情地溢流出來吧！這才是找回元氣的最短捷徑。」
（延伸閱讀│呼吸3次就能睡著的冥想法：觀察自己呼吸的狀態，等同於放下大腦雜念）
