現年57歲的美國骨科醫生萊特（Dr. Vonda Wright），年近六十仍保有逆齡身材，她最近受訪表示，自己抗老秘訣之一是作「SIT」運動。一組只要30秒，多次循環做完20分鐘，就可增肌又消脂，雙贏效果勝長跑！實際上，SIT運動已成TikTok熱門標籤之一，多種醫療期刊也證實SIT運動適合熟齡族群，有抗老功效。到底SIT運動怎麼在家做？跟長跑與超慢跑比較，優缺點在哪？一文完整介紹。
美國醫生用SIT運動抗老的心得
萊特醫生是一位擁有雙重認證的骨科醫師，也是美國肌肉骨骼老化方面的專家。此外，她常在社群平台上放上近況與運動情形，外表身形常讓網友驚呼看不出年近六十。但她坦承，自己在48歲歷經前更年期時，卻曾因更年期的發炎症狀與病痛接續來襲，身心都快撐不下去。
所幸，擁有醫學專業的她，決定徹底研究更年期問題，並身體力行，除了賀爾蒙療法跟飲食，運動也是她重視的強項。因此，逆齡身段與健康體質並非靠基因，而是後天努力。
今年7月，萊特登上由英國創業家巴利特（Steven Bartlett）主持，全球Top 9熱門Podcast節目「執行長日記（The Diary of A CEO）」邀請分享心得。在現年31歲的巴利特好奇提問下，萊特透露自己抗老秘訣之一，是每週固定做2到3次簡稱為「SIT」的衝刺間歇訓練 （Sprint Interval Training, SIT）。她指出，一組30秒SIT運動，瞬間消脂效率勝過長跑！是忙碌上班族的好選擇。
根據萊特長期研究中年運動員經驗也發現，當人們做SIT運動，還可以促進肌肉再生，預防熟齡後肌力快速消失的危機。
提倡這類運動的醫學專家不只她。像是2020年由瑞典卡羅林斯卡醫學院所引領的一項研究指出，讓65歲熟齡男性做SIT運動，可以活化粒線體，有抗老功效。相當推崇熟齡人士多做此類運動。
因此，在TikTok上，#Sprint Interval Training的標籤已有超過3千萬篇貼文。每天都有愈來愈多人加入實踐，可以說是崛起中的新運動趨勢。
SIT（Sprint Interval Training, 衝刺間歇訓練）是什麼？
SIT是最高強度的間歇訓練，透過短時間的極限衝刺，例如30秒，搭配規律的恢復時間約1-5分鐘，來達到健康效果。與超慢跑只需跑到微喘的Zone 2心率區間相比較，SIT是要跑到完全不能說話的Zone5區間才算。
跑百米衝刺，就是最為人熟知的一種SIT運動，但基本上只要把許多常見的運動，瞬間加速做到極限都算。
此外，專家叮嚀，運動時間跟休息恢復時間都重要，甚至休息時間可比運動時間還長，也是SIT運動標榜的另一特色。根據專業健康媒體《Healthline》指出， SIT運動之所以可以有快速燃燒卡路里的效果，是因為不只運動時可以燃燒卡路里，休息時也可以。另外，消脂效果也比強度較低的HIIT（High Intensity Interval Training, 高強度間歇訓練）運動顯著。
SIT運動有哪些健康功效？能抗老減肥？
許多期刊研究指出，SIT運動非常適合熟齡男性，以及中年與更年期女性。因為有多種抗老與健康養生功效如下：
●可增肌，也能減脂：
通常有氧運動較能減少脂肪，但是重訓等無氧運動才能增肌。這運動相當少見，可同時促進肌肉生長，並減少脂肪。根據2019年由澳洲新南威爾斯大學醫學院團隊所做的一份研究，發現讓更年期後停經婦女，做8週8小時的SIT運動，證實能增肌減脂。
●增強心血管健康：
提高心肺功能、降低血壓、改善血管功能。
●改善代謝健康：
根據2016年澳洲一份針對更年期女性的研究指出，SIT運動可降低胰島素阻抗、改善血糖控制。這對於控制體重和降低罹患代謝疾病的風險至關重要，尤其對於更年期女性來說，荷爾蒙的變化會影響代謝。
●減緩老化：
就如前述瑞典研究，此運動可以活化熟齡男性粒線體。有助於逆轉細胞老化。
●紓壓：
根據2014年刊登在Journal of Sport and Exercise Psychology期刊，針對30歲至65歲女性的研究指出，高強度SIT運動產生的腦內啡釋放，可以改善她們情緒問題，減少壓力。
SIT與長跑，超慢跑差別在哪？
根據專家分析，這3種運動的優缺點不完全相同，超慢跑屬於Zone2運動，仍最能消脂，SIT運動的優點則是可以兼具消脂與增加肌肉。另外，馬拉松等長跑通常心率會落在Zone 3，適合用來培養耐力。建議可以多元搭配在自己的健身計畫中，讓自己獲得更全面的健康養生功效。
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SIT實際上怎麼做？步驟教學
SIT運動到底怎麼做？首先專家指出，建議設定計時器，用手機App或運動手錶皆可，比較容易掌握衝刺與休息時間。
接著是完整按步驟的示範教學，分為不需器材，在家原地跑以及使用跑步機兩種：
A. 在家原地跑的SIT運動步驟
這是物理治療師，也是運動YouTuber安克莉絲汀（ Ann-Christin）在網上示範了在家原地跑的SIT運動做法。根據她的建議，可以依照以下步驟，從熱身到結束完整執行。
B. 使用跑步機的步驟教學：
澳洲TikTok網紅Jade Sarah，則使用跑步機做SIT運動。她的步驟如下：
SIT在家也能做？適合的運動類型？
可以在室內吹冷氣執行，不一定需要專業器材，是SIT運動的另一好處。適合的運動類型如下：
SIT運動該執行的頻率與時間，做太多的缺點
彙整專家建議，分為3點如下：
1. 建議一週進行2-3次SIT訓練即可。因進行過量的SIT訓練，可能會導致肌肉疲勞、受傷和過度訓練。
2. 每次SIT訓練時間約20分鐘。每次做完，至少要有1到2天休息時間再做下一次，這段期間可搭配做其他運動。
3. 雖然適合熟齡人士，但是專家指出，仍不適合身體狀況虛弱的的人來進行。應根據自己的身體狀況和訓練目標，適當調整衝刺時間、恢復時間和訓練次數。
