超慢跑在台灣熟齡族群間已成最熱趨勢，許多研究也證實，超慢跑屬於「Zone 2」運動，減肥養生的功效，更勝激烈運動。但是該如何搭配飲食，才能減肥更持久，不復胖？25年執業的醫生，提出他身體力行，從飲食搭配到運動，完整的13點建議。 可讓你免挨餓，也不用激烈跑步就能快速燃脂。
台灣人今年最熱衷的超慢跑，你跟上了嗎？但是，除了認真運動，加上正確的飲食計畫也很重要。但醫生指出，運動後，正確的消脂方式，並不是瘋狂壓低卡路里達成。
有25年職業醫師資歷的美國科羅拉多大學教授強森（Richard J. Johnson），
近期出版新書《大自然就是要你胖： 揪出肥胖關鍵機制，逆轉代謝困境 （Nature Wants Us to Be Fat） 》（天下文化出版），書中相當推崇包含超慢跑與騎自行車的「Zone2」運動，
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同時他還完整提出了包括飲食與Zone2運動的「開關減重法」，這「開關減重法」理論，主要基於3步驟：
這些步驟都與調節身體的「生存開關」有關。 強森認為，只有把從原始人時代留下的「生存開關」暫時關掉減少開啟頻率，才能促進脂肪燃燒，新陳代謝效率也提高，減肥才不會老是失敗。
超慢跑要跑得好，還要吃得對的13項建議
至於要達到這樣的效果，運動跟飲食都很重要。他分別在書中提出自己身體力行，以及科學上也有驗證的13項建議如下。請大家夏天在家超慢跑時，別忘了一次蒐齊實踐。
｜飲食建議｜
1. 剛開始減肥，可採用低醣飲食或生酮飲食
強森自己就是低醣飲食的長期擁護者，他認為只要執行正確，不用在意太多熱量計算。 他指出，許多人減肥一開始就是狂壓低三餐熱量，卻還是猛吃糖。但允許糖類和高升糖碳水化合物的飲食法，一旦結束熱量限制，就會注定失敗！也因為如此，飲食中即使沒有特別限制熱量，僅限制糖和高升糖碳水化合物的攝取，也有減輕體重的效果。
因此，低醣這樣的飲食法，是透過微調生存開關，減少飢餓感，讓人自然而然限制熱量的攝取，比較推薦。
2. 每天至少喝八杯水：以便沖淡鹽味，確保身體有足夠水分。
3. 減少高鹽和富含鮮味的食物攝入：
為何不能吃太多？原來，強森認為，含鹽量高的食物，以及高鮮味的紅肉和蝦子等，也會促進身體去觸動內部生存開關，也就是原始時代人類防止脂肪燃燒以便生存的關鍵。
不過，如果你開始認真執行低醣飲食，是可以適時吃高鹽食物，因為殺傷力會變低。但是高鮮味的食物即便跟低醣飲食搭配，仍可能觸動生存開關，這方面仍然要有限制。
4. 考慮減少或戒除飲酒：因為酒精的作用等同於液體糖。
5. 覺得吃米飯與麵等澱粉，是人生小確幸，可採取長期替代方案，以便減重效果有長效，
不妨考慮地中海飲食法，或採用強森在書中獨家設計的「開關飲食法」，重點在於嚴格限制高升糖碳水化合物。 特別是白米飯、馬鈴薯、麵包、薯條和早餐麥片。
6. 如果第5點對你來說難以做到，那麼建議每天有一餐，可攝取少量高升糖碳水化合物，為上限，其他餐飲中則嚴格限制高升糖碳水化合物和高鹽分一起吃，例如灑了很多鹽的爆米花或炸薯條，以免加乘效應。
7. 可以執行間歇性斷食，如168斷食法，但不建議兒童採用。
8. 每天可食用一盎司（約30公克）的黑巧克力，對減肥也有助益。
｜運動建議｜
9. 推薦Zone2運動：如騎單車、超慢跑和快走。
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10. 運動頻率：每週3-4天。
11. 運動時間：每次運動持續至少一小時。
12. 記錄步行距離和時間：觀察自然步態的改善情況。
13. 早晨運動：早餐前運動，比晚上更能有效燃燒脂肪。
為何強森如此堅持？原來他認為，身體在挨餓時，會先燃燒肝醣，燃燒完才會換為燃燒脂肪。由於睡覺時，大部分的肝醣儲備會燃燒掉，因此我們醒來，是處於脂肪燃燒模式，早上運動對於消脂效果更明顯。若是在晚上運動，燃燒的主要是白天累積的肝醣，而非脂肪。
或許，你該考慮，在每天上班前，先在家超慢跑再出門。
