過年返鄉沒空去健身房，擔心減少運動量？其實，專家建議，健身菜單中，可以增加「農夫走路」這個簡單但有效的鍛鍊，效果更勝日行萬步。一位住在加州的男子，曾挑戰30天，天天只花10分鐘做農夫走路。結果令已有定期健身的他，大為驚艷。到底農夫走路是什麼？為何美國傳奇健身教練，指出是想長壽，就該養成習慣的必備運動？ 又為何只要在家小小空間，不必去健身房就能完成？
年節期間，除了團圓喜慶，也有不少驗收臂力的機會。可能是移動家具、進行掃除，或是親手抱起孫兒（與親戚的寵物）。隨著年齡又長一歲，對自己的肌耐力也愈來愈無自信？有一個簡單的動作可以改善。
試著將「農夫走路」（farmer's walk）加入運動清單中。
住在加州的赫南德茲（Roberto Hernandez），定期會在YouTube上分享自己健身心得。他花了30天，每天都花10分鐘做農夫走路。最後結果，即便是擁有許多健身經驗的他都深感衝擊！
赫南德茲表示，即便只是每天短短練10分鐘，也顯著提升了他的整體力量、握力和硬舉3種表現。同時，也讓他之後做寬背引體向上時，因為能負荷的重量提升，做起來更順暢自然。也因此，他雖然之後沒有天天做農夫走路，也想不定期繼續鍛鍊，列為自己補充加強的運動項目之一。
農夫走路，和日行萬步的差異在哪？
話說回來，農夫走路是什麼？和一般的日行萬步有何不同？
走路可能是最簡單的運動，但有些技巧可以提升走路的運動強度。最直覺的就是「負重」。農夫走路，便是模擬在日常雜務中，時常需要提著重物行動的農夫，手持適合自己肌力的重物步行一段距離。
這個運動最明顯的使力處包括前臂、上背肌與二頭肌、三頭肌，但實則是一種全身性運動。它能喚醒時常被忽略的穩定肌，強化核心與下背部，也能提升抓握的穩定性與力度。
有些人可能認為，登山健行時常背著好幾公斤重的背包，也可以算「負重」行走吧？這確實是廣義的負重，但效果與手持重物行走不盡相同。
這是因為，目前許多背包的設計會將重量分散至肩膀、軀幹與臀部等處，以節省體力。如果是想透過負重進行鍛鍊，這顯然不是最有效率的做法。
其次，肩背重物與手持重物行走時所需的身體協調性也不相同，因此肩背重物不能完全取代手持重物。不過，若握力還不足以負擔想訓練的重量時，手持重物、再加上肩背重物來提升訓練強度，會是不錯的做法。
「魔山」演員、傳奇教練丹．約翰也推崇
農夫走路常被視為一種核心鍛鍊，也是功能性健身的標準運動。訓練的成果可直接應用在日常生活中，對其他運動、競技表現也有助益。
美國知名肌力教練、舉重選手丹．約翰（Dan John）是農夫走路的支持者。他相當推崇負重（loaded carry），曾指出一般訓練計畫的兩大缺漏便是正統的深蹲，與任何形式的負重行走。
在負重行走中，丹．約翰將農夫行走稱為「負重之王」（The King of Carries）。他表示，若每週訓練三次，持續三週，就可見得效果。並且，現已經年過六十的他，更推崇是能延年益壽的必做運動。
農夫走路，也是許多大力士（Strongman）採用的訓練法。
例如，在《冰與火之歌：權力遊戲》中飾演第三任「魔山」（The Mountain）克里岡的冰島演員哈弗波（Hafþór "Thor" Júlíus Björnsson），也曾向Muscle & Fitness推薦，農夫走路會是大力士訓練中適合所有人的選擇。
哈弗波曾蟬聯10年冰島大力士競賽冠軍，並在2018年獲得世界大力士錦標賽的冠軍。不少專家認為他是史上最強壯的人類之一。
影／美國知名肌力教練、舉重選手丹．約翰（Dan John）是農夫走路的支持者。
動作單純、所需設備不多，適合大多數人的鍛鍊動作
農夫走路的基礎訓練法如下：將你有辦法提起重量的適當重物（如啞鈴）置於身體兩側的地面上，雙腿分開與肩同寬，臀部與膝蓋彎曲（如深蹲姿勢）、雙手抓住啞鈴，核心收緊站直後，以均勻速度往前行走，完成設定的步數後停下並放下啞鈴。
練習農夫走路的一大好處是所需的設備不多。只要有可直線行走至少十步的空間，啞鈴、壺鈴或是裝滿水的水桶等手提重物，多數人都可以練習。運動的動作也相當單純（步行），基本上只要重量控制好、前行時保持核心穩定，並不容易受傷。
對於初學者，以及握力較小的練習者，可從較輕的重量開始，再慢慢增重至體重的0.5倍至1倍。短距離可挑戰較大重量，長距離則應適度減少重量。有舊傷或慢性疼痛者，應諮詢治療師這項運動是否適合身體狀況。
農夫走路或許聽來不太有趣、不夠花俏，但它既簡單而且有效。既能提升肌力、握力，也能燃燒脂肪，不用花大錢上健身房也能有類似效果。並且，類似動作你可能已在搬年貨時練習過了。那麼，需要的只是再提升一點重量。
