想在新的一年減肥，日行萬步可行嗎？走路真的算運動？根據曾挑戰用日行萬步減肥30天至一個月的人士指出，實際效果跟外界想的不同。本文彙整關於日行萬步的5關鍵真相，包括正確走法，12種健康效益，與完整使用者經驗分享，讓你破解迷思。
擁有兩個小孩的美國年輕媽媽愛瑞兒（Ariel），長期在YouTube上以「That Awkward Mom（那個笨拙媽）」為名開設頻道分享生活經驗。由於她發現自己小腹大到像懷孕，每次光上樓梯就喘得要命，決定嘗試日行萬步來減肥。最後，愛瑞兒原來體重約65公斤，發現自己一個月內體重減少了約1.36公斤！
不過，另一位也決定實踐日行萬步的YouTuber 迪維拉（Matt D'Avella），努力操練30天後的成效卻大不同！他的體重竟然都沒變，認為沒有效益。 迪維拉覺得沒效果，決定放棄。
想減肥變健康，日行萬步可行？科學研究長期爭論
日行萬步有效嗎？為何兩個YouTubers實踐了個把月，結果大不同。其實，這個流行已久的日行萬步理論，是否有助於健康？是近年來許多健康科學研究瞄準的主題。到底，實踐它能減肥成功？正確執行策略為何？使用者親身見證又如何？以下是關於日行萬步的5大關鍵問題，讓你完整理解。
走路算運動？科學研究告訴你，到底該走多少步？
這幾年，愈來愈多人把「日行萬步」視為保持健康的黃金標準。不過，這個數字當初並非基於科學研究，而是來自一個日本公司在1960年代的行銷活動。雖然日行一萬步才能有健康效益的說法，可能是迷思。
但無論如何，近期許多研究證明，就算不用日行萬步，單純天天走路，就是一種有助於健康的運動！
至於該走多少？各地機構針對日行萬步做了許多科學研究，實際上有不同的觀察發現。有些研究認為不需要日行萬步；有些研究指出想增進健康毋須日行萬步；但也有研究認為，若不是以熟齡人士為對象，步行步數愈多愈健康。完整呈現如下：
■ 哈佛大學醫學院與布來罕婦女醫院2019年研究：針對平均年齡72歲的1.7萬名老年女性研究，發現日行约4400步的人的死亡風險比走2700步的人低41%。但是若走到7500步以上，健康效益就不會明顯增加。證明日行萬步非必要。
■ 美國國衛院（NIH）與疾病管制局（CDC） 2020年研究：40歲以上美國民眾，日行8000步的人的死亡風險比日行4000步的人士降低了50%。至於日行1萬2000步的人比只走4000步的人死亡風險更低了65%。證明步行數愈多愈健康。
■ 荷蘭、西班牙、日本與美國聯合團隊2023年研究：日行萬步的健康效益，沒有想像中的大，每天走2500到2700步，就可以降低8％到11％的死亡風險，7000步可降低51％的心血管疾病發生率，9000步則可降低60％的早死風險。
減肥靠日行萬步可行？這些人親身經驗揭露
或許日行萬步理念雖好，但不是每人都有條件達成，專家建議要小心「過猶不及」。以下是成功完成與出現問題的使用者實證。看看你符合哪一種？
■ 美國「AndroidCentral」科技產品編輯希克（Michael L Hicks），由於從紐約搬家到加州，以前搭地鐵變成開車，又因為疫情在家辦公，結果就此大大減少外出步行機會，迅速變胖。
因此，他在2023年8月實踐日行萬步一個月，看身體狀況能否改善。雖然周遭有朋友好心勸他，日行萬步是日本計步器公司的行銷廣告而已，實際上走那麼多恐怕有害，但是他查了一些研究，認為超過60歲的人才需要小心，於是決定堅持下來，並且用數位工具天天測量健康數據。
最後，希克整個月走了高達37萬6千步，平均下來一天超過1萬兩千步。他表示，每天通常要花70到80分鐘才能走完，確實挺耗時間。不過，他發現自己一個月內竟然少了3.2公斤，還是在不刻意節食，會帶全家吃高碳水晚餐的情況下！另外，他的靜止心率和血壓也一個月內明顯降低。這些數據讓希克非常滿意。
■ 美國媽媽愛瑞兒（Ariel）在YT上天天分享自己日行萬步歷程一個月，並且堅持不刻意節食，想看看單純運動是否就能改善。 結果，她執行1個月後，發現帶來不少好處，包括：睡得更好；心情也變好。即便她沒刻意節食，很自然降低用吃甜食排解負面情緒的頻率。
■ 習慣養成教練Youtuber迪維拉（Matt D'Avella），2023年花30天實踐日行萬步，並且拍下影片紀錄，結果他發現日行萬步最大挑戰是得找出時間走完，事實上，他在這段期間，每天平均走了約1萬2000步，但是到最後，不論體重，血壓與靜止心率都沒任何改變。
不過，當他在YouTube頻道上分享挑戰失敗心得時，反而引來許多網友熱情在下留言分享自己日行萬步，成功促進健康的心得，還鼓勵他應該繼續執行，就可以慢慢看到效果。
■ 一些熟齡人士，長期實踐日行萬步，竟然出現一些健康問題。日本健康專家建議步行太多，可能反而有害。
光是走路就能預防變胖！醫生揭露12種健康效益
從各方研究來看，是否需要日行萬步，需要看個人健康狀況與年齡等條件而定。根據布來罕婦女醫院心臟康復科主任史卡力（Hicham Skali ）指出，不需要萬步，只要願意定期常走路，已經可以達成以下12種身心理健康效益：
4點調出正確走路姿勢，還沒減肥身材就顯瘦
根據哈佛醫學院的建議，以下4點，可以讓你走路保持正確姿勢，不造成運動傷害。甚至光是改善姿勢，就可以在沒減肥成功之前，就有拉長身軀，讓身材苗條顯瘦效果。
啟動減肥計畫：如何完成每日走路目標？
據統計，美國民眾一般大約只走2000步，但是要達到健康效益產生，依據各方研究最少也要2500步。覺得很難嗎？專家建議將步行融入日常生活。例如，選擇走路上下班、在午休時散步，接送小孩或者使用步行會議。另外，更建議找朋友一起陪你走。這些小改變不僅能幫助達成目標，也能增加日常活動的樂趣。
如果還是缺乏動力，美國衛院提出一個12週的步行鍛鍊課程設計，可以從一週4天，每天10分鐘開始。完整菜單可從這裡下載。
