全球超過300萬人搶上的「快樂學」！耶魯教授桑托斯：9個實證有效的方法，靠自己活出幸福

編譯／陳莞欣圖片來源／Shutterstock 資料來源／The Guardian、New York Times、Business Insider、Coursera

編按：COVID-19（新冠肺炎）疫情讓你焦慮、憂鬱、失眠，心情大受影響？耶魯熱門課程「快樂學」教師桑托斯，以正向心理學的研究為基礎，提出多個能提升幸福感的方法。找回平靜的心，操之在你。

疫情期間，特別容易感到煩躁不安嗎？想將壞心情變好，其實有方法可循。了解心理學上的快樂機制，可以幫助我們穩定情緒，舒緩壓力。

美國耶魯大學認知心理學教授勞麗・桑托斯（Laurie Santos），從2018年開始開設「快樂學」，以正向心理學為基礎，探討人為何感到幸福、該如何活出快樂而有意義的人生。這門課迅速成為耶魯有史以來最受歡迎的課程之一，至今已有高達1/4的耶魯學生都上過「快樂學」。

這門課隨後在線上學習平台Coursera上線，2020年COVID-19疫情期間，吸引了超過340萬人註冊。桑托斯也特別針對疫情下的特殊狀況，提出多個增進幸福感的建議。《50+》從桑托斯的課程與歷年訪談中，整理出9個重點。快樂，比你想像中來得更簡單。

1. 學習與冥想，助你活在當下

由哈佛社會心理學家Dan Gilbert的團隊所進行的調查發現，人一天中有40%的時間在分心。不快樂的人，總是擔憂未來、糾結過去。「快樂的人比較能夠專注於當下發生的事。」桑托斯說。

活在當下的道理，對人們來說或許知易行難。桑托斯建議，可以試試每天早上冥想。特別是在如COVID-19這類重大危機時，冥想可以讓你專注在自己當下的呼吸與感受，而不是忙著煩惱家人會不會染疫、擔心疫情發展。心理學的研究顯示，每天5～10分鐘的冥想，對於提升當日的工作專注度和心情都有好處。

除了冥想以外，認真學習也能幫助我們活在當下——特別是挑戰一些稍有難度的活動。桑托斯解釋，全神貫注地學習一項新的技能時，大腦會進入「心流」狀態，覺得渾然忘我、甚至忘記時間流逝與外界紛擾。這樣的經驗，使人感到喜悅與滿足。雖然比起躺在沙發上休息，積極學習似乎有點累，但以紓壓效果而言，後者絕對值得。

2. 感謝你所有的，而不是埋怨你沒有的

每天在筆記本上寫下3～5件值得感謝的事，快樂就能持續至少2週。這件事聽起來難以置信，卻是心理學證實有效的作法。

桑托斯指出，研究發現，疫情期間有寫「感恩日誌」的醫護人員，壓力和憂鬱指數較低；有慢性疼痛困擾的人，在進行感謝練習後，心情和睡眠品質皆有顯著改善。

心懷感恩的人較為快樂，他們體內的壓力荷爾蒙皮質醇濃度較低。

桑托斯說。除了每天記錄生活中美好的事，也不妨寫一封感謝信給你的家人、朋友、同事。把感謝的心情化為文字，也加強人與人之間的連結。

3. 幫助別人就是愛自己

在今日，各種「愛自己」的論述極為氾濫。桑托斯指出，大家常誤以為，對自己好就是享樂、追求感官上的愉悅。但心理學的研究顯示，幫助別人，反而讓我們的自我感覺更加良好。

「快樂的人，是利他導向的。」桑托斯說。她指出，疫情對社會弱勢造成衝擊，若你有能力，出錢出力，關心有需要的朋友，任何表現善意的行為都可以。行善，對你的心理健康和社會都有好處。

4. 創造人與人的連結

正向心理學之父Marty Seligman等人的研究發現，幸福指數最高的前10%人，都有活躍的社交生活。桑托斯解釋，不論個性外向或內向，人與人之間的互動，會使人感到快樂。就連只是和陌生人交談，就能改變我們的心情。

她指出，COVID-19最棘手的一點，就是人與人之間被迫保持距離，加深了孤獨感。但是，我們仍可以利用科技工具，盡量關懷我們所愛的人。桑托斯舉例，自己在疫情期間固定和大學室友舉辦「線上SPA之夜」，也和身處不同城市的友人一起做早晨瑜伽。或者，利用外送服務，送你朋友一個驚喜禮物。發揮創意，人與人連結的形式可以很多樣。

5. 少買有形的物，投資體驗讓快樂更長久

心情不好的時候，買東西最紓壓？大眾總是認為，物質能帶來愉悅，但事實卻剛好相反。心理學家Nickerson等人曾針對大學生進行長達20年的追蹤研究，發現那些愈重視物欲的人，生涯滿意度愈低。

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桑托斯指出，消費可以帶來一時的興奮感，但這種喜悅很快會消失，只留下空虛感。疫情期間待在家，與其購買有形的物，不如投資無形的體驗：上一堂線上運動課、和家人看一部電影。體驗會創造回憶與話題，讓快樂更為持久。

6. 把疫情當作是全新的開始，建立新的生活儀式

突如其來的疫情，打亂了大家習以為常的生活步調。桑托斯認為，與其懷念過去，不如把這個時期當作是「全新的開始」。建立新的習慣與儀式，有助於我們適應新的生活。例如，每週固定有一天，全家人一起吃飯、玩遊戲；每晚睡前和住在另一個城市的爺爺奶奶視訊，都是可行的作法。

桑托斯也提醒，我們的生活中有很多零碎時間。與其把這些時間拿來滑手機、掛在網路上，不如拿來做更有意義的事——多爬幾次樓梯增加運動量、冥想5分鐘讓心靜下來、眺望窗外風景休息片刻，都會對你有好處。

7. 保護自己的心，不被負面情緒感染

桑托斯形容，負面情緒就像病毒一樣有傳染力。一個憤怒、悲觀、總是在抱怨的人，也會影響周遭的人。察覺他人的情緒和態度對你造成的改變，你也可以當那個阻斷負面情緒傳播鍊的人。

而當自己處於低潮狀態時，不必急著否認。不安、恐懼、挫折、憤怒，這些情緒都是真實的，不會因為你的壓抑而消失。她建議，不妨善用心理學的「RAIN」原則：承認（recognize）你當下的感受、接受（accept）自己有情緒的事實、覺察（investigate）情緒對你身心所造成的影響、滋養（nurture）、疼惜自己的心，讓情緒有空間和時間得以平復。

8. 睡覺治百病

睡覺不只有益生理健康，也對於維持心理健康有極大的好處。醫學研究發現，和壓力相關的化學物質正腎上腺素只有在做夢狀態時才會完全停止釋放。每天8小時的充分睡眠，可平復情緒、淡化不快的記憶。

疫情期間，很多人都有失眠問題，甚至出現所謂「新冠失眠」的現象。桑托斯的建議是，控制焦慮感，可幫助我們更容易入睡。她個人的做法是8點以後電話關靜音、不看手機。忍不住想滑手機時就改讀紙本書或雜誌。此外，你也可以建立一項睡前儀式，例如喝杯花草茶、洗個熱水澡，讓身體知道接下來準備要上床睡覺了。

9. 對抗憂鬱，運動比藥物更有效

桑托斯曾在課堂上開玩笑說，世界上有一種「快樂藥」，能讓人心情變好、學習效率上升、外表變好看、合法無副作用，而且還免費。這種「快樂藥」，就是運動。杜克大學精神科醫師Michael Alan Babyak等人的研究發現，一週有3次半小時運動的憂鬱症患者，4個月後康復的比例比只服用藥物的患者更高。

桑托斯指出，人類的大腦很有趣。我們往往傾向做容易的事，而不是真正對我們有益的事。例如，當你想休息時，或許寧願躺在沙發上滑手機、看電視，而不是揮汗運動。但事實是，同樣花一小時流連社群媒體或做瑜伽，後者帶給你的快樂會遠大於前者。

她比喻，心理健康的守則就像均衡飲食——有時候，你會不由自主地很想吃些垃圾食物，但你真正需要的可能是一盤沙拉。