只要改變一點,就能擦出不同火花!修復家庭關係4步驟

文 / 一流人      2019-06-21
只要改變一點,就能擦出不同火花!修復家庭關係4步驟

圖片來源:Pexels



無論現在的家庭關係如何,改善是可能的,而且最好從自己開始。

家庭系統論是諮商理論,也是指引個人自我成長的理論。這個理論的其中一項重要價值是,讓我們看見修復家庭關係的契機,在關係中製造出來的問題,可以在關係中修復。一旦有能力以不委屈自己的方式與家人和諧相處,自然也可以應用相同的道理,改善職場和朋友圈等其他場域的人際關係,成為更好的自己。

包文建議我們透過再次嘗試與家人建立理想關係,達到提升自我分化的目標。因此,藉由家族圖以及重要事件時間表瞭解原生家庭的互動模式之後,接著就是擬定修復關係的行動步驟。在與家人應對的過程中尋找更成熟的互動方式。歸納相關書籍文獻,筆者整理出四個行動步驟:一、修正心態,確立目標;二、覺察情緒, 認識自己;三、情緒中立,思考選項;以及四、實作練習,堅持不懈。

修正心態,確立目標 

雖然關係中的人際互動總是有來有往而相互影響,但決心修復家庭關係時,請謹記:個人有機會改變的對象只有自己,目標是成為更好的自己。

修復關係是重拾自己的責任,再次重做自己沒有做好的功課。家人可能因為我們的作為而改變,但那只是提升自我分化的附加好處。與家人互動,首要原則是把心思放在自己可以有所作為之處,包括:覺察自己的情緒,辨識情緒從何而來,思考可以有的回應選項,試驗不同作為並觀察成效,懷抱只要練習終將有所進步的信心。

如果以期待家人改變為目標,急著告訴家人「問題在哪裡,應該如何相處……」,不斷對家人提出「忠告」,或期待家人「如果在乎我,就該為我改變」,計較著「為什麼改變總是要由自己開始」,或是對家人訴說過去自己遭受的委屈, 都是將修復關係的責任推給對方。如果懷抱這樣的心態,容易再度陷入相互指責的惡性循環。

覺察情緒,認識自己

在互動中練習精確地覺察自己的感受,更深刻地認識自己。

與家人互動產生負面情緒時,先想辦法暫停任何慣性回應。深呼吸,然後像電影中的慢動作,查看自己內心深處的感受。仔細覺察自己的情緒:是氣憤?委屈?悲痛?不耐?盡可能精確地辨識。如果對方不讓自己有喘息機會,可以平和告知「我需要冷靜一下」,然後從容不迫的暫時離開現場。接下來,請思考對方說了什麼、做了什麼,因而觸動這樣的感覺? 類似的場景以前經歷過嗎?這種情況經常重複發生嗎? 自己的情緒反應是否出現一種固定模式?

向內觀看的練習不但有益認識自我,這個動作本身也有鎮定撫平情緒的效果。當一個人開始認真覺察自己的感覺,思索觸發這種感覺的緣由時,理性升起,大腦中的理智系統活化,接掌原先可能已被情緒系統劫持的大腦運作。覺察自己的感覺時,無須否定負面感受,如嫉妒、怨恨、羞愧、失望、厭煩等等,唯有接納它,才有機會釐清背後的脈絡。

情緒中立,思考選項 

覺察、接納自己的感覺,不代表後續的行為反應可以被情緒主宰。有意識的處理自己的感覺,才能以深思熟慮的方式回應。

覺察自己的感受後,給自己一點時間,冷靜處理這些感覺,為自己的行為反應負責。有意識處理感覺的方式很多,重新框視問題是一個好方法。如果家人冒犯自己,覺察自己的感受後,可以思索對方行為背後的脈絡,是誤解? 或是無心? 視家人的冒犯為無心之舉,反映的是他內心的焦慮,就可以平心靜氣的認定他在焦慮狀態的言語、行為,只是他的情緒垃圾,自己不需要隨之起舞,沒必要成為他人宣洩情緒的受害者。

互動時冷靜深思,先抑制自己過去習慣性的衝動反應,把精力用在思考「現在能做什麼? 哪些是自己可以掌控的?」努力尋找有建設性的言語和行為反應,不自我批判,也不責備他人。清楚表達自己的立場和想法,但不強迫他人接受自己的想法。思考過後的行動比感情用事的反應,更能改善互動關係。提升自我分化,就是不斷練習覺察情緒的歷程,擴充可行的行動選項。

實作練習,堅持不懈

回家與家人相處,嘗試與過去不同的反應後,關係未必能立刻改善。認定「自己已經盡最大努力」,或「這段關係永無改善之日」,都是有礙自我成長的迷思。事實上,與他人互動,永遠可以掌握自己可以控制的部分,讓事情有所轉變。如果自己嘗試的作為沒有獲得預期反應,那就從錯誤中學習,下回嘗試不同做法,而不要因失敗停下腳步。

「學習」是人生不間斷的功課,敞開心胸尋找新的做法、閱讀書籍、聆聽建議, 警惕自己不要重蹈覆轍,由失敗獲取教訓,由成功吸取經驗。一旦成功經驗累積到一定程度,你也就能越來越相信自己的判斷。當自己能確實提升自我分化,剩下的就是耐心等待,家庭關係需要時間去適應改變,請讓家人以他們自己的步調逐漸提升。

以雅芳為例,面對父親無止盡的抱怨,她覺察自己內心的感受,發現自己有許多的無奈與不捨,其中最讓自己心痛的是無力感:「無法讓母親不簽賭;無法讓哥哥們爭氣一點,不要再讓父母擔心」,也是這種自認沒有能力幫助這個家庭改變現狀的痛苦,讓她選擇保持距離。以往沒做好這項功課,日後雅芳成立自己的家庭,一與先生發生衝突,面對相似的無力感,她便下意識繼續採用過去無效的慣性作為。

本文節錄自:《修復關係,成為更好的自己:Bowen家庭系統論與案例詮釋》一書,邱淑惠著,商周出版。

關鍵字: 親子閱讀心靈成長

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