無論現在的家庭關係如何，改善是可能的，而且最好從自己開始。
家庭系統論是諮商理論，也是指引個人自我成長的理論。這個理論的其中一項重要價值是，讓我們看見修復家庭關係的契機，在關係中製造出來的問題，可以在關係中修復。一旦有能力以不委屈自己的方式與家人和諧相處，自然也可以應用相同的道理，改善職場和朋友圈等其他場域的人際關係，成為更好的自己。
包文建議我們透過再次嘗試與家人建立理想關係，達到提升自我分化的目標。因此，藉由家族圖以及重要事件時間表瞭解原生家庭的互動模式之後，接著就是擬定修復關係的行動步驟。在與家人應對的過程中尋找更成熟的互動方式。歸納相關書籍文獻，筆者整理出四個行動步驟：一、修正心態，確立目標；二、覺察情緒， 認識自己；三、情緒中立，思考選項；以及四、實作練習，堅持不懈。
修正心態，確立目標
雖然關係中的人際互動總是有來有往而相互影響，但決心修復家庭關係時，請謹記：個人有機會改變的對象只有自己，目標是成為更好的自己。
修復關係是重拾自己的責任，再次重做自己沒有做好的功課。家人可能因為我們的作為而改變，但那只是提升自我分化的附加好處。與家人互動，首要原則是把心思放在自己可以有所作為之處，包括：覺察自己的情緒，辨識情緒從何而來，思考可以有的回應選項，試驗不同作為並觀察成效，懷抱只要練習終將有所進步的信心。
如果以期待家人改變為目標，急著告訴家人「問題在哪裡，應該如何相處……」，不斷對家人提出「忠告」，或期待家人「如果在乎我，就該為我改變」，計較著「為什麼改變總是要由自己開始」，或是對家人訴說過去自己遭受的委屈， 都是將修復關係的責任推給對方。如果懷抱這樣的心態，容易再度陷入相互指責的惡性循環。
覺察情緒，認識自己
在互動中練習精確地覺察自己的感受，更深刻地認識自己。
與家人互動產生負面情緒時，先想辦法暫停任何慣性回應。深呼吸，然後像電影中的慢動作，查看自己內心深處的感受。仔細覺察自己的情緒：是氣憤？委屈？悲痛？不耐？盡可能精確地辨識。如果對方不讓自己有喘息機會，可以平和告知「我需要冷靜一下」，然後從容不迫的暫時離開現場。接下來，請思考對方說了什麼、做了什麼，因而觸動這樣的感覺？ 類似的場景以前經歷過嗎？這種情況經常重複發生嗎？ 自己的情緒反應是否出現一種固定模式？
向內觀看的練習不但有益認識自我，這個動作本身也有鎮定撫平情緒的效果。當一個人開始認真覺察自己的感覺，思索觸發這種感覺的緣由時，理性升起，大腦中的理智系統活化，接掌原先可能已被情緒系統劫持的大腦運作。覺察自己的感覺時，無須否定負面感受，如嫉妒、怨恨、羞愧、失望、厭煩等等，唯有接納它，才有機會釐清背後的脈絡。
情緒中立，思考選項
覺察、接納自己的感覺，不代表後續的行為反應可以被情緒主宰。有意識的處理自己的感覺，才能以深思熟慮的方式回應。
覺察自己的感受後，給自己一點時間，冷靜處理這些感覺，為自己的行為反應負責。有意識處理感覺的方式很多，重新框視問題是一個好方法。如果家人冒犯自己，覺察自己的感受後，可以思索對方行為背後的脈絡，是誤解？ 或是無心？ 視家人的冒犯為無心之舉，反映的是他內心的焦慮，就可以平心靜氣的認定他在焦慮狀態的言語、行為，只是他的情緒垃圾，自己不需要隨之起舞，沒必要成為他人宣洩情緒的受害者。
互動時冷靜深思，先抑制自己過去習慣性的衝動反應，把精力用在思考「現在能做什麼？ 哪些是自己可以掌控的？」努力尋找有建設性的言語和行為反應，不自我批判，也不責備他人。清楚表達自己的立場和想法，但不強迫他人接受自己的想法。思考過後的行動比感情用事的反應，更能改善互動關係。提升自我分化，就是不斷練習覺察情緒的歷程，擴充可行的行動選項。
實作練習，堅持不懈
回家與家人相處，嘗試與過去不同的反應後，關係未必能立刻改善。認定「自己已經盡最大努力」，或「這段關係永無改善之日」，都是有礙自我成長的迷思。事實上，與他人互動，永遠可以掌握自己可以控制的部分，讓事情有所轉變。如果自己嘗試的作為沒有獲得預期反應，那就從錯誤中學習，下回嘗試不同做法，而不要因失敗停下腳步。
「學習」是人生不間斷的功課，敞開心胸尋找新的做法、閱讀書籍、聆聽建議， 警惕自己不要重蹈覆轍，由失敗獲取教訓，由成功吸取經驗。一旦成功經驗累積到一定程度，你也就能越來越相信自己的判斷。當自己能確實提升自我分化，剩下的就是耐心等待，家庭關係需要時間去適應改變，請讓家人以他們自己的步調逐漸提升。
以雅芳為例，面對父親無止盡的抱怨，她覺察自己內心的感受，發現自己有許多的無奈與不捨，其中最讓自己心痛的是無力感：「無法讓母親不簽賭；無法讓哥哥們爭氣一點，不要再讓父母擔心」，也是這種自認沒有能力幫助這個家庭改變現狀的痛苦，讓她選擇保持距離。以往沒做好這項功課，日後雅芳成立自己的家庭，一與先生發生衝突，面對相似的無力感，她便下意識繼續採用過去無效的慣性作為。
本文節錄自：《修復關係，成為更好的自己：Bowen家庭系統論與案例詮釋》一書，邱淑惠著，商周出版。
