想降低失智風險，除了每晚睡足七至八小時，更要留意深層睡眠、維生素B群攝取與進食時間。《逆齡密碼》作者考克斯指出，維生素B群不足可能與大腦加速老化有關，太晚吃晚餐也可能干擾睡眠。建議每週至少五天實踐健康飲食，從日常習慣延緩老化。
天下文化新書《逆齡密碼》作者考克斯（David Cox）近日接受《遠見》面對面專訪，從基因調控失衡、維生素B群攝取不足，到深層睡眠與進食時間，揭開日常生活中容易忽略的老化關鍵。《逆齡密碼》深入探討飲食與老化的關聯，揭示日常飲食如何影響健康與壽命。
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他指出，隨著年齡增長，人體調控基因的能力逐漸下降，可能增加疾病風險；維生素B群攝取不足，也與大腦加速老化有關。此外，即使每天睡足七至八小時，若缺乏深層睡眠，仍可能影響大腦清除代謝廢物。想延緩老化、降低失智風險，未必要追求複雜的養生方法，關鍵是從日常飲食與睡眠著手，建立能長期維持的健康習慣。
維生素B群吃不夠，恐增失智風險
飲食不只影響體重與代謝，也可能牽動人體的老化過程。除了提供身體所需的營養，日常吃進的食物，也會影響基因運作，進而影響健康。考克斯指出，飲食無法直接改變基因序列，卻可能影響基因的開啟與關閉，左右身體維持正常運作的能力。
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年輕時，人體通常能有效調控基因，在適當的時機啟動特定基因，例如面對壓力時，協助身體因應。然而，考克斯指出：「每過十年，身體對基因的控制能力就會減弱一些。」一些基因不該持續啟動，卻一直處於開啟狀態；有些基因則無法在身體需要時及時發揮作用，這種基因調控能力隨著老化而下降的現象，也是人們年紀愈大，「愈來愈容易罹患各種疾病的其中一個原因」。
考克斯表示，基因調控需要特定化學物質，而人體必須仰賴維生素B群來製造這些物質，因此，攝取足夠的維生素B群，是維持基因正常運作的重要關鍵。然而，許多人日常飲食的維生素B群攝取不足，可能影響身體調控基因的能力。此外，缺乏維生素B群與大腦加速老化有關，可能增加認知功能衰退及罹患失智症的風險。
睡滿八小時還不夠，睡眠品質更重要
世界衛生組織（WHO）統計，2021年，全球約有5700萬名失智症患者，每年新增近千萬例，預估2050年將增至1.39億人，平均每三秒就有一人罹病，凸顯失智症日益嚴峻的全球健康挑戰。
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考克斯提醒，睡眠對降低失智症風險至關重要。深層睡眠不僅能讓身體休息，也是大腦維持免疫功能、清除代謝廢物的關鍵時刻。此時，大腦會清除可能有害的異常蛋白質、生成維持正常運作所需的蛋白質，並有助於減輕腦部發炎。
然而，他也警告，很大的問題是，許多人並未意識到自己的睡眠品質正受到干擾，「即使每晚睡足七至八小時，也不代表睡眠品質良好。我們可能沒獲得足夠的深層睡眠。」他強調，短期睡眠不足或許不會造成明顯影響，但若長年累積，仍可能大幅提高罹患失智症的風險。
太晚吃晚餐，恐影響睡眠與大腦健康
考克斯指出，進食時間也會影響睡眠與大腦健康，「如果晚上9、10點才吃東西，到了凌晨2點，身體可能還在忙著消化。」深層睡眠進而受到干擾，妨礙大腦清除代謝廢物。因此，他建議將主要熱量集中在早餐和午餐，晚餐則適量攝取，並避免太晚進食。
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他強調，健康飲食的關鍵在於長期實踐。他建議，每週至少五天遵循書中的飲食原則，將健康選擇融入日常，而非短期嚴格限制自己，「度假或與朋友相聚時，我不會每吃一口東西都斤斤計較。」他指出，與其要求自己餐餐完美，不如在六至七成的時間，做出較健康的選擇，持之以恆。
