每天2200大卡就夠？《逆齡密碼》作者考克斯指出，中年發福未必是新陳代謝變慢，而是長期熱量攝取過剩。研究發現，人體代謝在20至60歲之間相當穩定。想健康老化，應減少超加工食品、增加原型食物，並提早吃完晚餐，讓身體有約12小時不進食。
天下文化新書《逆齡密碼》作者考克斯（David Cox）來台旅遊，並撥冗接受《遠見》專訪。《逆齡密碼》深入探討飲食與老化的關聯，揭示日常飲食如何影響健康與壽命。專訪中，考克斯從新陳代謝的常見迷思切入，進一步分享如何透過食物選擇、熱量管理與進食時間，實踐有助於健康老化的飲食之道。
考克斯指出，中年發福未必是代謝變慢，而可能源於長期熱量攝取過剩。超加工食品不僅容易造成熱量超標，也可能影響腸道免疫與發炎反應。想延緩老化，不必極端節食或嚴格禁食，而應減少超加工食品、增加原型食物，並調整進食時間，讓身體適度休息，從日常飲食建立可持續的健康習慣。
新陳代謝變慢，是中年發福元凶？
很多人都有這樣的經驗：年輕時，怎麼吃都不容易胖，到了30、40歲，體重卻開始逐年攀升。人們往往將原因歸咎於老化，認為新陳代謝隨著年齡增長而逐漸變慢，身體燃燒熱量的效率也大不如前。
然而，考克斯指出，這個廣為流傳的觀念，可能並不完全正確。2021年，一項涵蓋全球超過6000名受試者的研究，透過科學儀器測量能量消耗，發現人體的新陳代謝速度在20至60歲之間，「出奇的穩定」。換句話說，「大學生和50歲的人相比，他們的新陳代謝基本一樣。」
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如果新陳代謝不是中年發福的主要原因，問題究竟出在哪裡？考克斯指出，許多人長期攝取超過身體所需的熱量，尤其是超加工食品所提供的熱量，容易被身體消化吸收。他將這類熱量稱為「快卡路里」（fast calories），偶爾吃多一點，身體或許還能調節，但若長年如此，過剩熱量就可能逐漸轉化為體重負擔，也增加健康風險。與其一味將體重增加歸咎於年齡，不如重新檢視每天的食物攝取量及攝取內容。
吃得更健康！超加工食品恐加劇發炎
考克斯警告，超加工食品不只影響體重，也可能是加劇身體發炎。人體約三分之二的免疫細胞位於腸道，若長期攝取過多飽和脂肪與加工食品，可能使腸道免疫細胞處於發炎狀態，影響身體調節免疫反應的能力。長期下來，身體甚至可能難以分辨真正的威脅，讓發炎反應成為健康的潛在風險。
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考克斯認為，想透過飲食延緩老化，不必完全戒除超加工食品。這類食品無所不在，價格也相對便宜，全面避免並不切實際。他建議，若目前攝取的熱量有50％來自超加工食品，不妨逐步降至40％，甚至30％，「同時多吃一些天然、完整的原型食物」，就能以更可行的方式，為健康老化打下基礎。
晚餐提早吃，讓身體休息12小時
考克斯表示，除了吃進多少熱量，進食時間也可能影響健康。現代人的生活節奏緊湊，從早上起床吃早餐，到晚上10點還在吃宵夜。他提醒，身體同樣需要休息，「必須有一段時間不進食。」。適度拉開進食間隔，尤其避免太晚吃東西，是值得建立的生活習慣。
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近年流行的間歇性斷食，就是透過限制進食時段，讓身體有較長時間不攝取食物。然而，考克斯認為，許多人採取的方式未必理想：早上跳過早餐，直到上午11點才開始吃，接著一路吃到晚上8、9點。相較之下，他建議早上7、8點吃早餐，傍晚5、6點結束最後一餐，讓身體約有12個小時不必消化食物，也有助於避免晚間進食干擾睡眠。
考克斯指出，觀察超級長壽者的飲食習慣，可以發現他們往往吃得比現代人少，但這不代表必須挨餓。他指出，對多數人而言，每天攝取約2200大卡就已足夠，但許多人每日熱量攝取高達3000大卡。長期熱量過剩，才可能是體重持續增加、健康提早亮紅燈的關鍵。
