減重從來不是冷冰冰的卡路里加減法，隱身在食欲與體態背後的操控者，是「激素」。當激素平衡，身體自然知道何時該進食、何時該停止，以及脂肪該燃燒還是儲存。我常提醒學員：減重的關鍵不是「吃少」，「怎麼吃、何時吃」更為重要。身體在不同時段對食物的代謝反應是會變化的。以下就來談怎麼吃、何時吃的穩糖原則與技巧。（本文節錄自《激素平衡瘦身課》一書，作者：許書華／天下文化出版，以下為摘文。）
進食順序微調：讓血糖更平穩
其實只要改變進食順序，掌握「先吃蔬菜，再吃蛋白質與脂肪，最後才吃澱粉主食」的原則，就能明顯降低餐後血糖波動，減少餐後昏昏欲睡的疲倦感，有效控制食欲、避免不自覺的過量進食。
將這個觀念落實到日常生活中其實毫不費力。例如午餐吃便當，請先挑青菜與豆腐等配菜吃，接著品嚐雞胸肉或魚肉，最後才吃白飯。若晚上有聚餐，也可以先從沙拉與肉類等優質蛋白質吃起，把麵條或米飯等主食留到最後享用。
（延伸閱讀│聚餐大吃大喝胖好幾公斤？別再糾結過去的「卡路里」觀念）
日節律飲食：順著身體的時間表吃，代謝更省力
早上和晚上明明吃一樣的東西、攝取一樣的熱量，減重成效卻差了兩倍多？什麼時候吃，跟吃什麼一樣重要。一篇發表在權威醫學期刊《肥胖》的經典研究，解開時間與代謝之間的奧祕。
研究團隊邀請93位有代謝症候群的女性，分為兩組，進行為期12週的觀察。這兩組人每天都嚴格控制攝取1,400大卡，三大營養素的比例也完全相同。唯一的差別，就在於熱量分配的時間點。
第一組是「豐盛早餐組」：她們在早上吃掉700大卡（甚至包含一塊小巧克力），午餐吃500大卡，晚餐只吃200大卡。
第二組則是「豐盛晚餐組」：早餐只吃200大卡，午餐500大卡，晚上則是700大卡。很多人在忙了一天後，總想與朋友聚餐，或靠美食紓壓，因此飲食習慣偏向「豐盛晚餐組」。
12週過去後，實驗結果帶來了很值得思考的發現：
●在體重方面，第一組平均減掉了8.7公斤，第二組只減了3.6公斤，兩者相差了兩倍多。
●腰圍也有明顯差異，第一組縮小了8.5公分，第二組僅縮小3.9公分。
●血脂的變化更明顯，第一組的三酸甘油酯下降了33%；第二組雖然體重稍微變輕了，血脂卻不降反升，增加了14.6%。
明明熱量一模一樣，為什麼把大餐留到晚上吃，不但瘦得比較慢，血液裡的油脂還增加了呢？這跟身體內建的「時差」有關。大腦裡的生理時鐘指揮官，也就是視交叉上核，精密地操控著我們的代謝節奏。
