很多人以為自律靠的是意志力，卻總是在幾天後半途而廢，因為自律並非靠意志力苦撐，而是對「不適感」的耐受訓練：能否面對不舒服、管理衝動，並打造有利於堅持的環境，將短期痛苦轉化為長期韌性。如果你能夠將對衝動和誘惑的態度轉變為好奇心，而不是恐懼、抗拒或放棄，你也就有機會改變自己的行為。（本文節錄自《你需要的不是自律，而是改變行為》一書，作者：彼得．霍林斯／聯經出版，以下為摘文。）
自律本來就會帶來不舒服的感受。沒有人會自願承受自律的痛苦，除非心中有明確且強烈的目標。例如，很少聽到有人需要靠自律才能去吃冰淇淋或玩電動遊戲。
不論擁有多少知識、養成多少習慣、或者怎麼思考與想像，都無法讓自律變得輕鬆愉快。事實上，自律通常讓人覺得像在做苦工。不過，我們真正需要的並不是自律本身，而是能夠面對和忍受不舒服的能力。這種耐受力就像訓練你的「不適肌」，用心理韌性去克服選擇輕鬆、舒服和即時滿足的衝動。
這個過程，就是把刺痛感轉化為你幾乎感覺不到的輕微不適，甚至成為渴望的飢餓感，因為那代表你正在堅持飲食計畫。自律，也就是選擇那些對長遠有益、但短期可能會使人不舒服的事。就像舉重會讓身體暫時疼痛，但肌肉會因此變得更強壯；自律的行動和決定，也會讓「不適肌」愈發結實。把接受不舒服變成習慣，對人生各方面都會產生正面的影響。
當你改變對不舒服的看法，並選擇主動擁抱它之後，未來無論遇到什麼困難、誘惑或挫折，都能依靠心理韌性持續成長。
自律並不會因為感到疲憊、煩躁或低落就消失，反而在這些時刻最需要展現自律。持續練習自律，能讓你的大腦逐漸習慣於堅持到底，培養出不輕言放棄的態度。
管理衝動的練習：衝動衝浪
培養自律確實不容易，但有幾種公認的方法可以讓這個過程變得順利一些，其中之一就是學習如何減弱衝動和誘惑的力量。管理衝動，就是這類方法的核心。衝動往往和固有的行為習慣或過去的成癮經驗相關，而且它經常以身體上的感受呈現，不僅僅是思想層面的問題。
已故心理學家艾倫．馬列特（Alan Marlatt）是成癮治療領域的先驅，他研究出一套處理衝動的方法，稱為「衝動衝浪」。這個方法將衝動比作海浪，必須要學會順勢而為，隨著浪潮起伏，最終等它平息。
你可以把「衝動衝浪」視為訓練自律和心理韌性的練習，它教你如何主動面對不適與誘惑，而不是逃避：暫停手邊的事情，回想最近曾經出現過的某個衝動。不論是什麼衝動，細細體會它帶來的身體和情緒感受，完全沉浸在其中，並觀察這些感覺隨時間的變化。同時，溫和地專注在呼吸，幫助自己度過衝動。想像自己正在衝浪，隨著浪潮起伏。
我們很自然會把衝動當作自我認同的一部分，而「衝動衝浪」則能幫助我們把這種認同和過去的習慣，以及想要改變的行為區分開來。你不必把心裡閃過的念頭當成自己的一部分，像是：我想抽菸，你可以轉念為：我現在有想抽菸的衝動。
你不需要對抗這種衝動，它也不是必須消滅的自身缺陷，只是一種感覺，可以用好奇的態度去體驗、觀察，然後讓它自然流逝。與其努力壓抑衝動，不如用觀察和覺察的方式來否定，反而更容易克服。
衝動通常會在出現後的二十到三十分鐘內達到最強，尤其是如果你刻意去對抗它的時候。試圖壓制或擺脫衝動，反而會讓它更強烈、更持久。這種對抗不但會讓衝動根深柢固，還會削弱你對自身改變能力的信心。相反地，如果你選擇用開放的態度去觀察而非抗拒，衝動反而會比較快、比較容易平息。
衝動之所以有力量，是因為我們選擇放縱它，針對這種內心的掙扎，另一個常用的比喻是把衝動想像成瀑布。對抗衝動就像試圖堵住瀑布的水流，但結果往往是水勢愈堵愈大，壓力持續累積後甚至爆發得更猛烈。
如果你能夠將對衝動和誘惑的態度轉變為好奇心，而不是恐懼、抗拒或放棄，你也就有機會改變自己的行為。用科學的眼光觀察自己的習慣：
你能否把衝動視為一種可以體驗的感覺，而不必屈服？還是你總是全力對抗它，就像赤手空拳阻擋強大的水流？愈是對抗衝動，愈容易讓自己陷入失敗。學會接受並觀察衝動的過程，反而能看到它迅速消退的一刻。
4種最容易導致計畫失敗的原因
．一頭熱的設定遠大目標，想要一次做到位，卻發現自己根本做不到，於是故態復萌。
．明明想做，但總因為一點小事干擾而感到掃興，甚至想「下次再說」，然後就沒有下次了。
．「之前都那麼努力了，偶爾放鬆一下沒關係啦」，給自己理由放縱，結果就回不去了。
．「不急著完成，慢慢來吧」，預留寬裕的期限，最後卻只是在浪費時間，幹勁也不知不覺消失了。
順應大腦本能的4種實踐技巧
技巧（1）學會適應「不自在的感受」
要堅持做對長遠有益，但短期可能使人不舒服的事，絕對不是一件愉快的事情，因此我們需要讓自己適應這種不舒服的感受。
當破戒的衝動來臨時，我們要嘗試將這種衝動與自己區分開來。例如：「我想抽菸」的想法，可以轉念為「我現在有想抽菸的衝動」，並加以體驗和觀察，直到衝動消退，你就能逐漸戰勝這種衝動。
技巧（2）打造無干擾的環境
設計並維護個人所處環境，是最有效的方法。改善環境有兩大重點：減少雜亂與干擾，以及利用預設效應讓選擇自動化。
排除了會讓你分心或誘使偏離目標的因素後，思緒將會變得更清晰，且能有效提升注意力、效率與生產力。你不再需要依賴意志力來達成目標，而是自動執行預設的行為。
技巧（3）運用同儕力量拉自己一把
「你就是與你相處最久的五個人的平均值」。在我們決定要採取行動或養成習慣的時候，其實有非常大的動力來源是來自於他人的影響。
盡量與自己欣賞或敬佩的人來往，尋找與自己有相同目標的人，共同達成目標。除此之外，你還可以找一位問責夥伴，互相做好監督的工作。讓身邊圍繞著支持你、激勵你、甚至能成為榜樣的人，將能對人生產生極其正面的影響。
技巧（4）練習「延遲滿足」的能力
延遲享樂可以說是自律的另一種定義，因為你必須暫時放下眼前的快樂，藉以爭取更大的未來回報。想要做到這一點，訣竅在於「清楚地想像未來的自己」。
（延伸閱讀│成為自律者的5個要點：好習慣養成好人格，好人格塑造好命運）
