大腦是我們身體的指揮官,但是你可能沒想到——我們的腸道,尤其是腸道菌群也會影響我們的日常行為和情緒, 因此腸道菌群又被稱為人體的「第二大腦」。美國哥倫比亞大學的神經學家邁克.格爾松教授最早提出「腸-腦軸」的概念,也就是由腸道和腸道神經系統、腸道微生物組成人體的「第二大腦」,腸道可以與大腦交流溝通,互相影響。(本文節錄自《腸道求救中》一書,作者:曾維根,出色文化出版,以下為摘文。)
大量研究顯示,腸道菌群失調與高血壓、糖尿病、冠心病、肥胖等代謝性疾病密切相關,還可能導致憂鬱、焦慮等精神心理疾病。
據此,美國哥倫比亞大學的神經學家邁克.格爾松教授最早提出「腸-腦軸」的概念,也就是由腸道和腸道神經系統、腸道微生物組成人體的「第2大腦」,腸道可以與大腦交流溝通,互相影響。
腸道是如何影響大腦的?
大腦是中樞神經系統,可以透過自主神經系統(交感神經系統和副交感神經系統)影響胃腸道。比如在你餓的時候,腸道蠕動會加強,肚子會咕嚕咕嚕響;在你心情不好或緊張的時候,肚子也可能會疼,胃腸道可能出現痙攣。
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腸道還可以透過3種途徑影響大腦
第一種,神經途徑
腸道的細胞可以分泌多種激素,例如瘦體素、膽囊收縮素、類升糖素胜肽-1等,這些激素可以作用於腸道神經上的受體,將信號傳送至大腦。例如瘦體素與神經上的受體結合後,將信號傳送至大腦,產生飽足感,之後大腦就會發出指令,叫我們少吃。
腸道菌群還可以分泌多種神經傳遞物質,例如γ-胺基丁酸、5-羥色胺、多巴胺等。在神經細胞之間傳遞資訊的就是神經傳導物質,神經傳導物質參與了多種神經活動,發揮著重要的作用。
第二種,體液途徑
腸道細胞分泌的激素、細胞因數,以及腸道微生物的代謝產物,可以直接透過血液輸送到達大腦,並且通過血腦屏障直接作用於大腦。
第三種,免疫途徑
腸道菌群是構成腸道屏障的重要部分,還可以調節免疫細胞的功能。腸道菌群失調會影響免疫功能,導致大腦出現發炎,如自體免疫腦炎等。
如何改善腸道菌群?
腸道功能紊亂,尤其是腸道菌群失調可以導致多種消化系統疾病及非消化系統疾病,例如發炎性腸道疾病、大腸激躁症、肥胖、高血壓、冠心病、腫瘤、憂鬱、阿茲海默症等。
那要如何維持腸道健康,改善腸道菌群呢?
第一,均衡飲食
食物多樣化,可為腸道菌群提供全面的營養物質。《中國居民膳食指南(2022)》建議我們平均每天要攝入12種以上食物,每週攝入25種以上(不包括油、鹽等調味品)。要葷素結合、有粗有細、五顏六色、避免單一。
第二,盡量少用抗生素
抗生素在殺滅有害菌的同時,也會殺滅有益菌。長期使用抗生素可導致腸道菌群失調。不要自己隨便使用抗生素,要在醫生的指示下使用。
還有很多藥物會對胃腸道造成損傷,例如化療藥、止痛藥、激素等,所以大家使用藥物時需要遵照醫囑。
第三,適當補充益生菌
益生菌可以幫助改善腸道菌群失調的情況,改善胃腸道功能。但是益生菌產品的品質良莠不齊,所以如何選擇適合自己的益生菌,目前還有很大的爭議。如果要選擇益生菌,大家最好先諮詢醫生。
第四,補充膳食纖維和益生元
膳食纖維不能被腸道吸收,但是可以促進腸道蠕動。同時,腸道菌群可以分解和利用一部分膳食纖維。而益生元多為寡糖類物質,是有益菌的食物,可以促進有益菌的生長,增強腸道的免疫功能,對腸道有好處。
平時可以適當多吃一些新鮮的蔬菜、水果、粗糧、堅果、蕈菇等富含膳食纖維和益生元的食物。一些富含膳食纖維和益生元的保健產品,也可以適當食用。
第五,少吃垃圾食品
這類食品大多是高脂、高醣、高熱量和低膳食纖維的,要少吃。例如油炸食物、奶茶、可樂等,這些食物可導致腸道菌群失調、腸道發炎、肥胖等多種問題。
總而言之,腸道與大腦可以互相影響。腸道健康,尤其是腸道菌群健康,非常重要。我們要好好養護自己的腸道。
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