2025年台灣邁入超高齡社會，每5人就有一位超過65歲的老年人，但是現代人活得久，並不代表活得好，身體老化造成的骨質疏鬆、肌少症與跌倒等危機，是人人都要面對的課題，除了生理健康之外，老年人還面臨心理健康的考驗。而能夠有效減緩並改善這些問題的方法，便是「運動」，最基礎的呼吸訓練則是最好的開始。（本文節錄自《超高齡社會居家鍛鍊全書》一書，作者：應充明，畢方出版，以下為摘文。）
我從2000年進入健身產業時，絕大多數進入健身房的運動人群，目標都是放在改變身體外型之上。但是到了大約2020年以後，運動的焦點產生了一些轉移，我們逐漸意識到其實最需要功能性訓練這一類型運動的其實是老年人。
因為隨著全球高齡化的趨勢，高齡人口愈來愈多，他們飽受退化相關的骨骼肌肉傷害與慢性疾病所苦，而適當的運動訓練對於改善他們的整體健康狀況都有顯著的幫助，因此，銀髮族（或是樂齡族）訓練便開始受到人們的關注。
近幾年，呼吸訓練慢慢受到重視，開始意識到正確的呼吸模式對於健康和日常生活有著深遠的影響，更不要說也是所有運動訓練的基礎。
有別於過去進入健身房就直接拿起啞鈴狂舉，現在健身專業人員會先觀察會員的呼吸狀態，如果出現障礙就需要優先排除，希望會員在開始運動前知道正確的呼吸方式。所以我們首先就要來關注一下自己呼吸的方式。
有些人可能會覺得：「呼吸這件事說來簡單，誰不會？」但是對於現代人來說，隨著年齡增長、壓力增大或某些健康問題，我們的呼吸模式漸漸會變得淺而快，同時呼吸部位會從原本的胸腹慢慢轉移到肩頸，這種結果不僅會減少氧氣的攝入和二氧化碳的排出，同時導致腰痠背痛。
呼吸訓練可以幫助我們恢復深層和有意識的呼吸方式，增強肺活量、改善呼吸效率並促進全身細胞獲得更多的氧氣供應。同時良好的呼吸模式有助於維持心血管健康、降低血壓、增強免疫系統功能，更好地管理體內的酸鹼平衡，這對於維持健康的身體環境非常重要。
此外，我們在現今的生活與環境中，每天多多少少都會面臨一些挑戰，這些壓力和焦慮常常會引起呼吸速率上升和心率加快，屬於「戰鬥或逃跑」的壓力反應。
透過呼吸訓練，特別是深層呼吸，可以幫助啟動副交感神經系統，促進身體放鬆、降低心跳和血壓，進一步有效減少壓力和焦慮，大大幫助我們提升心理健康，這也是為什麼瑜伽與冥想一直很受現代人歡迎的原因。
（延伸閱讀│耶魯大學神經與精神學博士：6個生活訣竅增強「復原力」）
很多人活了一輩子，都沒有真正觀察過自己是怎麼呼吸
呼吸訓練除了改善呼吸功能，還可以增強核心肌群的力量和穩定性。我們軀幹深淺層所有與呼吸相關的肌肉群都透過筋膜相互連接，如果可以建立正確的呼吸模式（如腹式呼吸）有助於誘發橫膈膜、腹橫肌和其他核心肌群，增強身體的平衡和姿勢控制。
在一些案例中，僅靠誘發正確的呼吸模式就可以顯著減少下背部疼痛。另一方面，如果要做任何的核心訓練，先決條件都是要先學會有效率的呼吸，一旦當我們能夠有效控制呼吸時，就可以更好地掌握身體，管理運動過程中的體能消耗和氧氣供應，並增強耐力和肌力。
對於某些慢性病患者（如慢性阻塞性肺病、哮喘、心臟病等）來說，呼吸訓練也是必要的，因為這些患者通常有呼吸困難或效率低下的問題。
透過專門的呼吸訓練，可以改善他們的呼吸模式，減少症狀發作的頻率和嚴重程度，而有發生生理上的不適時，有技巧的呼吸也可以紓緩症狀、減低痛苦。
另外，呼吸訓練能幫助放鬆身體和大腦，對於有睡眠障礙患者來說，透過呼吸可以平穩腦波，促進更深層的放鬆，同時改善睡眠品質，讓人更快入睡並保持更深的睡眠狀態。
呼吸訓練不僅對於提升呼吸功能和促進身體健康有著重要作用，還能顯著改善心理健康和情緒穩定性，無論是作為日常生活中的一部分，還是針對特定健康問題的管理，都是一種簡單、有效且必須的手段。
不過很多人活了一輩子，都沒有真正觀察過自己是怎麼呼吸，也許只有在激烈運動後會感覺到自己很喘，但是重點在於整體的呼吸模式。
而對於老年人而言，相對於舉起重量或是長距離行走，練呼吸不但更為溫和，也容易讓他們接受，「就像是練氣功」。
對，沒錯！其實呼吸訓練與氣功的原理都是一樣的，在於誘發深層的呼吸、放鬆表層的肌肉，只不過氣功會有更多意念的導引，所以每次的訓練要花費比較長的時間，相對來說呼吸只要掌握著正確的方式，每次簡短兩三分鐘即可，不論早晚都可以找機會練習，便利性較高。
正確的呼吸模式，留心4個步驟
橫隔膜是呼吸過程中的主要呼吸肌，對於呼吸至關重要，位於胸腔和腹腔之間，是一塊很薄但強而有力的肌肉。在呼吸過程中，橫隔膜的作用如下：
（1）吸氣：當我們吸氣時，橫隔膜會收縮並向下移動，使胸腔變大、肺部擴張，藉此降低肺內的氣壓，讓空氣從外界進入肺部。
（2）呼氣：在呼氣過程中，橫隔膜放鬆並恢復到原來的拱形位置，胸腔的空間變小，肺部受到擠壓，肺內氣壓升高，空氣被排出體外。
（3）維持腹壓：橫隔膜還有助於維持腹內壓力，這對於保持內臟器官的位置和支維持脊椎穩定非常重要。它還在某些情況下，如咳嗽、打噴嚏或用力排便時幫助增加腹壓，協助這些動作的完成。
（4）改善血液循環：橫隔膜的運動也有助於血液和淋巴液的循環。當橫隔膜上下運動時，它有助於推動下肢的靜脈血液回流到心臟，並促進淋巴液的流動，有助於維持體內液體的平衡。
（延伸閱讀│不只為了鍛鍊身體：成功人士都在實踐的「超呼吸法」）
