改變用餐時間這個小動作，真的能幫助睡眠？住在加州的46歲女士琳德曼身體力行，表示失眠問題都不見了！ 其實，美國霍普金斯大學醫學院團隊的近期研究也證實這一點。還有人因為吃飯時間改變，從此更容易維持窈窕身材，還能降血糖！到底如何找出自己最適合的用餐時間？請見完整解析。
根據《華爾街日報》報導，住在加州的46歲中年女士琳德曼（Sarah Linderman）一直飽受失眠之苦。她坦承，每天晚上都在床上翻來覆去。即便好不容易睡著，總是在凌晨3點就醒來。
後來，她經醫生建議調整晚餐，包括採取地中海型飲食；以及進餐時間提早。醫生規定，她必須至少在每晚入睡前3小時用晚餐。結果琳德曼驚喜發現：「我很快就感覺到自己變得容易入睡！」
主張不吃加工食物，堅持原型食物與低脂的地中海型飲食，早已被許多研究推崇是促進人體健康的優良飲食法。吃得健康能夠有益睡眠，也不令人意外。但是琳德曼變得好睡，不只是吃得對，還有吃飯時間的調整。
這讓人不禁好奇，改變吃飯時間這個小動作，真的能帶來如此神奇的效果？
美國哈佛醫學院教授席爾（Frank Scheer）也認同這觀點。他指出，在每晚臨睡前還大吃特吃，會喚醒胃部活動，反而干擾了睡眠。換句話說，不要太晚吃晚餐，更能促進睡眠品質。
提早晚餐時間，還能降血糖
另外，提早吃晚餐，不只能幫助睡眠。經許多研究證實，竟然還有降血糖效果！也相對不容易變胖。
例如，2022年印度曾有一項刊載在《IJEM》期刊上研究指出，他們將一群第二型糖尿病患的晚餐時間，從晚上10點改至8點前後。結果證實，就此大幅降低了，這群糖尿病患者隔天早晨的空腹血糖。
另外，根據美國霍普金斯大學醫學院團隊近期針對晚餐時間與減肥的研究，他們找了一群18至30歲的年輕志願者來做實驗。這群人分為晚上10點才吃晚餐以及6點就進晚餐兩組。
結果發現，晚上10點才吃晚餐那一組，會導致餐後血糖比早一點吃晚餐的人，增加18％和膳食脂肪氧化減少10％。這些代謝不良的後果，可能長期導致肥胖和2型糖尿病的發展。 尤其是晚一點吃晚餐又提早睡的人，狀況還更明顯。由此可推論，應該要提早一點吃晚餐，比較能預防變胖，輕鬆做好體重管理。
每天最佳用餐時間，如何計算？
既然提早吃晚餐，有這麼多好處。那麼每天最佳的晚餐時間，到底要提多早？如何計算出來？
霍普金斯大學醫學院的專家們認為，理想的晚餐時間應該是，每個人「昏暗光線褪黑激素起始時間」（DLMO, Dim Light Melatonin Onset ）前至少3小時。
所謂的DLMO，就是每個人晚上體內開始分泌褪黑激素並發揮效果的起始時間。對很多醫學研究專家來說，這是重要指標，因為褪黑激素就是我們人體天生的安眠藥。何時分泌？是否受影響？都會深深影響着我們的睡眠品質。
至於如何測量自己的褪黑激素夜晚分泌時間？現在可以透過運動手環等健康監測工具來掌握。不過，沒有工具也沒關係，專家指出，只要你不是工作型態特殊需要輪班，或特別早睡晚睡的人，通常來說晚上18:00到20:00之間吃晚餐，都可以趕在身體分泌褪黑激素前好好消化食物。
但是要注意的是，當你中年後，晚上分泌褪黑激素時間會提前。所以，如果你也是屬於有睡眠困擾的熟齡人士，不妨試著比年輕時再早一點吃晚餐，說不定問題就迎刃而解！ 此外，喝咖啡時間也可適度調整。
睡前仍可吃零食，只要掌握3要件
當然，想必許多人一定會抱怨，提早吃晚餐以後，如果晚上肚子餓，難道只能挨餓？專家建議，其實睡前仍可以吃零食。
這不是很矛盾嗎？已經提前吃晚餐，又要吃零食？其實，根據哥倫比亞大學睡眠與晝夜規律中心主任希昂（Marie-Pierre St-Onge）與一些專家指出，只要符合以下3個條件即可：
1. 少量
2. 控制在睡前一小時前吃完
3. 選擇對的食材，最推薦蛋白質和健康碳水化合物的組合，例如幾片水果加上一小杯優格，可以幫助你更好地入睡。另外，喝點牛奶也可以。但酒精儘量避免，那是干擾睡眠的大敵。
總之，改變晚餐時間不僅能改善睡眠品質，還可能幫助你不會變胖。因此，「早睡早起身體好」這句格言，以後還可以加上「早吃晚餐」！尤其是對步入熟齡的你來說，會更有感。不如就從今晚開始，提前吃晚餐，也許你會發現，睡意來得愈來愈自然。
