去年剛滿30歲的哈瑞斯，某天驚覺發現自己長期放縱生活，體能竟如80歲老人，還常常睡不飽。於是，哈瑞斯在2023年元旦立下了新年新計畫：每天堅持07:00起床，用走路4000步啟動晨間儀式。結果，才執行6個星期就收穫多種好處。其實，根據最新醫學期刊研究，銀髮族若能堅持早上走路，不但可讓睡眠品質提高，還能降血壓。但想要讓自己的晨間儀式發揮最大效果，據美國健康權威指出，有完整5點作法會更好。
住在英國的年輕男子哈瑞斯（Jake Harris），去年剛滿30歲，某天卻驚覺發現自己身體到處疼痛，關節愈來愈不靈光，體能快接近老年人。
原來，哈瑞斯當初因為膝蓋受傷，走路不便減少運動，結果陷入一系列的負面循環：白天本來就得長時間坐著看電腦，回家後，哈瑞斯坦承也老靠吃垃圾食物，追劇與滑手機到半夜打發閒暇，根本沒在動。早上常把鬧鐘按掉繼續睡，但他反而愈來愈覺得睡不飽。
他每天早上走4000步，睡眠更好還改善膝蓋
於是，哈瑞斯在2023年元旦立下了新年新計畫：每天堅持07:00起床，用走路4000步啟動晨間儀式。結果，才執行6個星期，他就收穫了下列多種好處：
1. 因為早起完成走路，這樣的小成就讓上班時心情變好、壓力變小
2. 晚上睡眠品質提高，睡得更久，也更快入眠。
3. 工作時專注力提高，效率也變好
4. 自己的膝蓋舊傷因為走路，有改善跡象
5. 減重方面不明顯，但感覺有略少了幾磅
「這可能是我近5年來，養成過最好的新習慣了！」哈瑞斯在網上發文開心地指出。他也因此創立電子報「Nomoresnooze」，教導網友如何培養對自己身心有益的習慣。
住在加拿大的肯恩（Cam）和布藍登（Brendan）兄弟，定期會在YouTube頻道「GoalGuys」上分享各類生活心得。在2023年2月，他們決定仿效美國史丹佛大學神經科學家，也是知名播客胡伯曼（Andrew Huberman）的建議，挑戰30天，天天六點到六點半早起去走路。
一下床去戶外走路10分鐘，他發現可減少咖啡依賴
肯恩表示，他每天一下床，第一件事就是去接觸自然光，到戶外進行10到15分鐘的走路。這件小事非常重要，對他的身心都帶來正面的影響。他曾經天天都要喝咖啡，但是在進行晨間走路後，他刻意晚90分鐘再喝，反而精神更好。
同時，在30天早上走路與健康飲食的幫助下，肯恩測試自己身體數據，發現用來判斷男性活力的睾酮水準，從偏低回到正常範圍。他自己也確實感覺到心情與活力，都變得更好！
而長期與他一同工作的兄弟布藍登，也觀察發現肯恩的創意點子變好，工作能力更強，大家讚賞外，也加入晨間鍛鍊的行列。
其實，在早上走路能促進健康，早已獲得許多醫學期刊研究認可。效益還比你想的多元。
例如，一份在2022年由印尼學者希馬（Rokhmatul Hikhmat）等人發表在《World Journal of Advanced Research and Reviews》期刊的研究指出，專家邀請一群有高血壓症狀的銀髮族，每天早上走路，然後量測運動前後數據比較，結果發現走路就能有效幫助他們降低血壓，控制病情！
另外，2020年印度學者嘎許（Dr. Sandip Sankar Ghosh）的研究也指出，年齡低於40歲的民眾，在連續32週，每週固定早上花一小時到1小時15分進行走路與伸展後，包括血壓、BMI與腰臀比都有明顯改善。
早上走路也對睡眠很有幫助，尤其是銀髮族。像是2023年印尼學者奧塔韋塔馬（Anisah Oktaviatama）等團隊做了一項研究，邀請印尼中部一處社區中心的老年人，進行四週走路挑戰，定期一週三次每天早上走路約30分鐘，結果顯示，短短四週的早晨步行，就能夠顯著改善他們的睡眠品質，並且也讓他們睡得更久。
專家建議讓晨間儀式發揮最大效果，請具備這5點
不過，若要讓早上走路發揮更好效果，彙整自美國健康專家、史丹佛神經科學家胡伯曼，以及上述固定維持晨間儀式的網友建議，還可以加入以下做法：
1. 早起並接觸自然光：
像胡伯曼教授一樣，盡量在早上早些時候起床，在戶外進行至少10分鐘的步行，才能儘量接觸到自然陽光，調節身體的生物鐘。
2. 多喝水：
在早晨步行前後，喝足夠的水，可以選擇在水中加入檸檬汁或蘋果醋，以促進消化和身體鹼化。
在早晨步行前後，要喝足夠的水。Pexels by MART PRODUCTION
3. 進行身心放鬆練習：
步行過程中，可以進行簡單的冥想或呼吸練習，幫助心理放鬆，並提高一天的專注力和心理清晰度。
4. 有意識地關機：
哈瑞斯認為，早晨步行時不要查看手機、郵件或社交媒體，讓這段時間成為與外界隔絕、與自己對話的寶貴獨處時光。
5. 享受步行帶來的好處：
步行不僅可以提升體能和健康，還能增強心理健康、提升情緒和專注力。注意觀察步行對身心帶來的正向效應。
不論是哈瑞斯或者是肯恩兄弟，他們都認為，早上走路的晨間儀式不只能促進健康，更能提升自我，重新探索潛能。
因此，不妨從明天早上開始，試著將這個強大的原子習慣融入你的日常生活中吧。
