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在心裡安插一個知己!自己搭「健心房」,這三種人適合練習「正念」!

文 / 蕭歆諺    
2020-08-21
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在心裡安插一個知己!自己搭「健心房」,這三種人適合練習「正念」!
圖/pexels
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「正念」(mindfulness)這項強調「活在當下」的修行,近年風靡全球,連科技大咖貝佐斯、比爾蓋茲都在學。但究竟要怎麼學,才能找回內心的寧靜?而哪三種人特別適合這套養心法?

想練習正念,可以從哪裡開始?

除了看書和聽音頻自修,市面上也有許多課程與演講能參考。隨正念在台逐漸流行,坊間出現愈來愈多相關課程,在這些課程中,主要以MBSR(Mindfulness-Based Stress Reduction)和MBCT(Mindfulness Based Cognitive Therapy)兩套系統為為主,課程總長皆為八週時間。(延伸閱讀:拯救你的混亂!貝佐斯、比爾蓋茲都在學,這個古老智慧憑什麼暴紅?

前者由美國正念倡導者卡巴金(Jon Kabat-Zinn)設計,以美國麻州大學醫學院為首,核心訓練內容是透過覺察以留意自身身心狀態;後者由馬克.威廉斯(Mark Williams)等三位學者所創,以英國牛津大學為首,在卡巴金的正念基礎上,融入心理學界使用已久的認知行為治療(CBT)。

兩套系統都有嚴格的講師培訓制度,以MBSR為例,培訓全長約需一年半至兩年的時間。講師若有心理諮商或醫學相關背景能加分,但並非必要條件。

2014年卡巴金來台演講,與台灣正念工坊學員一同練習正念。台灣正念工坊提供圖/2014年卡巴金來台演講,與台灣正念工坊學員一同練習正念。台灣正念工坊提供

無須揭露隱私,這三種人適合參與正念練習

綜覽業界概況,台灣目前有台灣正念工坊、華人正念減壓中心、台灣正念發展協會、南華正念中心等單位提供課程。由於不同單位提供的課程取向略有差異,民眾可以根據自身需求比較選擇。

台北教育大學教育學院心理與諮商學系教授吳毓瑩觀察,無論背景與出身,正念幾乎適合所有人。由於練習過程中不用說話的特性,尤其適合以下三種人嘗試:

第一,是怕揭露隱私的人

pexels圖/pexels
正念提供一種安全狀態,練習者不用說出內心發生什麼事情,就能觀照內心開啟自我對話。這可能也是正念深受企業界喜愛的原因,參與者無須分享工作上的祕密。

第二,是有優越情節的人

pexels圖/pexels
吳毓瑩援引心理學家阿德勒(Alfred Adler)的理念說明,人天生就有自卑傾向,可以透過進步與超越來克服。若無法透過超越克服自卑情結,就會轉化為「優越情結」。

他們儘管內心深處會覺得自己很糟糕,但為了維持日常工作順利進行,會轉為透過怪罪外界與他人,掩蓋自卑以保護自己。

吳毓瑩觀察,他們往往有個痛點,是努力與辛苦沒被他人看見。透過正念,可以感謝他們的貢獻與辛苦,幫助他們看見自己的壓力與擔心,慢慢平復。

第三,是有憂鬱狀況的人

shutterstock圖/shutterstock
對他們而言,有時光是開口與人說話就很辛苦。練習正念時不用說話,帶領者可以和他們一同觀照內心,看見自己的艱難:不用再在他人面前努力、笑給別人看。「放心憂鬱」其實是一種勇敢的表現,拒絕別人,自然呈現自己真實的樣子。

「內觀過程,你可能會發現內在有個痛!」她解釋,很多人練習當下可能會有哭等情緒反應,但痛被看到後好像就沒那麼痛了,情緒會逐漸平復。

吳毓瑩總結,正念就像在心裡頭安插一個知己,聽你說話陪伴你,無論驚滔駭浪都不會離棄。過程中,就像把對他人的同理與接納轉移到自身,好好陪伴自己。

自己搭一個「健心房」,撐過正念練習的關鍵撞牆期 

台灣正念工坊執行長陳德中分享,在八週正念課程中,多數學員在前一兩週會感覺有明顯進步,到了第四週可能會出現撞牆期。過程和馬拉松很像,只要撐過去就會明顯感覺變好,可以繼續跑下去。

至於上課內容能吸收和應用多少,他認為這與個人個性與素質有關,進步幅度很難和他人比較,重要的是自己的前後差距。練習者很難一整天都在正念狀態中生活,清醒時大約七成時間能保持正念,就已經屬於頂尖。

有不少學員和他反應,生活已經這麼忙了,怎麼可能還撥出時間練習正念?他建議,可以把正念想像成是運動,乍看下會占用時間,但眼光放遠,運動和正念能讓精神與體力變好,回過頭來讓工作更有效率。

當愈來愈多人到健身房重訓維持健康體態,對普遍焦慮忙碌的現代人而言,將正念練習當作「健心房」,其實和健身一樣重要。

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正念心理學壓力憂鬱
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