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10分鐘練習:給自己一個心錨,打造一座舒壓「母港」

文 / 一流人    
2020-05-11
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10分鐘練習:給自己一個心錨,打造一座舒壓「母港」
僅為情境配圖。圖片來源:pexels
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編按:
為自己打造一個母港,可以避風與療傷的場所。它不在世界最美、最有趣、最快樂的地方,它不假外求,只要給自己一個空間,坐下來,感受呼吸,安住當下。透過與身體和呼吸的對話,打造一個熟悉的定點,這定點讓自己可以隨時隨地,在混亂中回到心的「錨點」,稱為「心錨」的地方。(本文摘《不累的生活》一書,以下為摘文。)

風雨中,船會駛進它的母港避風。如果你的情緒受到挫折了,或感到驚惶不知所措時,自己的避風港何在呢?很多人有不同的紓壓方式,你是用這些方法嗎?

旅行紓解壓力嗎?
大吃大喝地慰勞自己?
更加努力地工作,讓自己忘了煩惱?
找親朋好友傾訴,讓他們為你排憂解勞?

這些方法都是你我所常採用的模式。

當然,也有人會安靜一下,想一下如何應對,作為消除壓力的方法。心能安靜下來是很好的,可是要很小心,不要陷入負面念頭反芻之中,情緒纏繞無法解開,心情變得更惡劣。

宛真在談到自己受到的挫折感時,提到失去自信心的問題。

她說:「有一段時間,我覺得自己沒有把事情做好,所以才會被批評。同時產生一種羞愧感,為何只有我被投訴,別的同事沒有被抱怨呢?這種情緒也混雜了對於身為助人工作者的使命感,覺得自己沒有表現出對病人的愛心,是一種罪惡。」

為自己打造一個母港,可以避風與療傷的場所。它不在世界最美、最有趣、最快樂的地方,它不假外求,只要給自己一個空間,坐下來,感受呼吸,安住當下。透過與身體和呼吸的對話,打造一個熟悉的定點,這定點讓自己可以隨時隨地,在混亂中回到心的「錨點」,稱為「心錨」的地方。

四塊玉文創提供。圖/四塊玉文創提供。

風雨中的心錨是帶領自己離開風雨的情緒,暫時逃離的庇護站。

自我照顧最需要離開的念頭是:反芻不已的自我批判、愧疚以及罪惡感。通常,這也是自己最在意,最無法忘卻的情緒事件。呼吸的心錨是暫時脫離情緒地方,在當下的瞬間就可得到解救。

你的注意力最喜歡去哪裡呢?最容易分心,最喜歡的地方就是「情緒」事件;最容易停留的地方就是「過去的故事」或是「對未來的焦慮或計畫」。

宛真在做這練習時提到:「呼吸覺察時,可以感受到自己鼻頭、胸口、腹部的起伏。我選擇以腹部當作錨點,感覺腹部會像氣球一樣地起伏。但是很快地,我分心了,一開始時根本不覺得是分心,要等好一會兒才知道。」

「隨著練習的次數,我可以數出,我至少分心了4~5次,每一次都是在空檔時。我有一點擔心自己是否不夠專心。」

「我發現練習時,我會分心到工作的焦慮上,像是有人說了什麼話,或是混亂的現場,那個感覺一直出現。也會突然被一個聲音嚇到,我感到胃部收縮。」

我告訴宛真,這個練習可以在工作時做,只要覺得混亂、有壓力,或是即將面對什麼挑戰時,就可以在座位,或甚至站立等候時,把心安定下來,以呼吸回到腹部的「心錨」,感受風雨中的避風港。

宛真在幾次的練習後,漸漸地掌握住要領。一段時間後,她回信分享著:

這個方法,讓我不必太緊張。工作常有逃不掉的感覺,『心錨』給我一個安全庇護。

★正念小工具——專心與分心引導練習

你的心在哪兒

讓自己在一個安靜、不易受打擾的空間。在10分鐘的練習中,看看自己的注意力停留在哪兒?試著以不批判、接受的態度,允許心的游移,看心最喜歡去的地方哪兒?

《不累的生活》一書,吳錫昌著,四塊玉文創出版。圖/《不累的生活》一書,吳錫昌著,四塊玉文創出版。

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