alexa
置頂

認識它,才能和平共存!權威大師教你正確認知「擔憂」

文 / 一流人    
2020-04-10
瀏覽數 38,500+
認識它,才能和平共存!權威大師教你正確認知「擔憂」
僅為情境配圖。取自unsplash
分享 Line分享分享 複製連結

編按:
一定程度的擔憂是正常的。那麼對於某些人來說,擔憂是如何變得持續且無法控制的呢?為什麼有些人能夠比其他人更好地控制他們的擔憂呢?為什麼GAD的患者好像被擔憂過程所癱瘓了呢?以下是過度擔憂的特性,這些特性導致了擔憂的持續與無法控制。(本文摘自《每個人都想學的焦慮課》一書,作者為認知治療的創始人、認知療法之父亞倫.貝克博士與焦慮、憂鬱症權威醫師大衛.克拉克,以下為摘文。)

為了處理慢性擔憂,我們必須從瞭解什麼是擔憂開始。擔憂是:一種持續、重複且無法控制的思維鏈,主要聚焦在一些與未來負面或威脅性有關的不確定結果,因此患者會排練多種問題解決辦法,但是卻無法減少潛在威脅的不確定感。

我們可以擔憂各式各樣的東西,從最無關緊要的日常任務(如:在美容院的預約時間準時抵達),到非常重大的個人悲劇(得到不治之症),再到重要的國際事務(無法處理氣候變遷)。沒有兩個人會擔憂完全相同的事情,但是如同希薇亞,我們許多人的擔憂皆與嚴重事件有關,像是我們的健康、所愛之人受傷或死亡的可能性、我們的財務、工作和世界的狀況。我們也擔心各種瑣碎的小事,像是每天的日程安排與慣例工作。

僅為情境配圖。取自unsplash圖/僅為情境配圖。取自unsplash

正如其他的焦慮形式,一定程度的擔憂是正常的。那麼對於某些人來說,擔憂是如何變得持續且無法控制的呢?為什麼有些人能夠比其他人更好地控制他們的擔憂呢?為什麼GAD(編按)的患者好像被擔憂過程所癱瘓了呢?以下是過度擔憂的特性,這些特性導致了擔憂的持續與無法控制。

編按:GAD為廣泛性焦慮症(Generalized anxiety disorder)。特徵是慢性且持續的焦慮,此焦慮是多方面(例如:經濟、家庭、健康、未來等)、過度、難以控制,且會伴隨其他非特異性的生理或心理症狀。(資料來源:台灣家庭醫學醫學會

過度擔憂的特性

● 災難化:

完全專注於高度負面、令人不安或危險未來結果的可能性。

● 焦慮增加:

擔憂過程與個人的焦慮或緊張感有關,涉及像是肌肉緊張、不安、心神不定等等的生理症狀。

● 無法忍受不確定性:

對於接受未來事件的不確定性有困難,因此努力取得自己想像中那個可怕的災難不會發生的保證。

● 接受風險有困難:

企圖消除或至少最小化任何未來危險、失望或失敗的可能性。

● 無用的問題解決: 

針對一個想像中的災難去反覆努力準備一種有效的回應,但是對每種可能的解決辦法都感到不滿意。

● 追求完美:

針對想像中的負面事件試圖找到一種完美的解決辦法,藉此得到放鬆和個人的安全感。

● 擔憂控制失敗:

反覆努力去停止擔憂,但是卻無效,反而增強了擔憂過程。

● 與擔憂相關的失衡信念:

關於擔憂的正面與負面影響以及其可控制性的不當信念可能是導致擔憂的重要原因。

● 關於擔憂的憂慮:

擔心無法控制的過程可以加劇整個過程。

僅為情境配圖。取自unsplash圖/僅為情境配圖。取自unsplash

我們假設你的公司正經歷經濟困難,而且已經裁掉了許多員工。那麼想知道「我是下一個嗎?我也會失去工作嗎?」是非常自然且實際的疑惑。

但是你如何看待這種擔心將決定你是否會從正常的擔憂轉變為持續且無法控制的擔憂狀態,從而導致你生活上顯著的苦惱與干擾。

根據前面的影響因素清單,我們可以概述出一種思考失業可能性的方式,而它會讓失業成為一種持續且無法控制的擔憂。你可能從災難化開始,只有考慮到約20% 的失業員工,而非80%仍然繼續在公司工作的人。你會拒絕接受未來的不確定與未知;拒絕接受不論好事或壞事,我們都沒有能力去預知。你可能會不斷提醒自己厭惡風險,所以你會無止盡地思考如何處理失業。當然,你想出的任何主意似乎都令人感到恐懼和不滿意,因此你一直在死胡同裡打轉。你努力試著不要擔憂,但是它卻停不下來,而你最後只是感到更焦慮與沮喪。你認為自己應該要擔憂失去工作,為最糟的情況做足準備好過毫無準備,但是這種擔憂是不間斷的,現在你開始害怕它會對你的健康與工作表現帶來負面影響。你擔心自己變得如此憂慮,而你的擔憂可能導致你最害怕的事情——失去工作。這樣一來,你就陷入了擔憂的病理過程。

認知治療針對導致擔憂過程惡化的核心特色,這樣你可以學習不同的策略以獲得更好的控制。 

擔憂是因為有時它能帶來收穫嗎?

心理學家們一致認為大部分的擔憂充其量是無用,而最糟的情況反而會適得其反,因為我們會浪費大量時間並承受巨大的痛苦去處理萬一的想法,造成我們不再享受任何當前時刻。此外,大多時候,我們擔憂的對象根本不會實現。然而,我們的歷史充滿警示故事,關於一個人不「擔憂」未來,導致最後對可預見困難的毫無準備。

自助練習運動:嘗試不要想到某個東西

設定2分鐘的時間,並且嘗試想著一隻白熊。每次當你的想法脫離白熊就在一張紙上打勾。現在,重覆這個實驗,只是這次試著2分鐘不要去想白熊。同樣地,每次想到白熊時就在紙上打勾。檢查你的勾勾數。當試圖不要想到白熊時,你是否得到更多勾勾呢?大部分的人發現要壓抑一個想法比起專注在一個想法上更困難。思想形成相較思想預防或解除更加容易。

《每個人都想學的焦慮課:用認知行為療法擺脫社交恐懼、黑暗心理、憂慮壓力,學習善待自己》一書,大衛.A.克拉克、亞倫.T.貝克著,高寶出版。圖/《每個人都想學的焦慮課:用認知行為療法擺脫社交恐懼、黑暗心理、憂慮壓力,學習善待自己》一書,大衛.A.克拉克、亞倫.T.貝克著,高寶出版。

分享 Line分享分享 複製連結
焦慮情緒管理壓力心理學閱讀
您可能會喜歡