提到對減緩憂鬱症症狀有效的活動，通常都會說是運動，其中最簡單的莫過於散步。這點不用我特別提醒，大部分的人應該都已經聽到膩了吧。老實說，我曾經猶豫要不要再「特別」寫散步很有效這件事(笑)。不過，散步真的是既簡單又有效，對吧。
但是我將散步列在療鬱象限圖中的「困難區」而非「簡單區」，有以下兩點原因：
1.從「無法外出」到「可以外出散步」的狀態，過程是相當艱難。
2.不容易持續下去。
圖／時報出版提供
首先， 如果還沒有足夠的勇氣進行1的散步， 無須一開始就直接去散步，先從「離開床鋪」或「走出房間」的階段開始嘗試吧。比方說「成功走出房間一步，就可以看喜歡的Youtube 影片一小時」之類，給自己的獎賞以激發動力。
「蛤？光踏出區區一小步就獎勵自己，這樣好嗎？」想必有人會有這種想法。
當然，不會有人誇獎我們的，畢竟只不過是從房間走出一步而已。不過，一旦處於憂鬱狀態而習慣繭居在家的人，連跨出房間都會感到緊張，能體諒這些困難的不是別人，就是你自己。第一步就先從養成誇讚自己的習慣開始吧。
除此之外，憂鬱症患者用於回歸社會的許多訓練，以一般人的觀點來看，恐怕全部的成果都只是些「小事」。然而就我們的觀點來看，一天8小時並連續工作5天的一般人根本全是超人嘛(笑)。
首先，用自己的價值觀判斷並不吝誇讚，相信大家得到讚美後，必定會更加進步！
把散步變成快樂的事，才能持續下去
接著來談談有什麼辦法可以克服2的「 不容易持續下去」 的問題。我通常會使用幾項道具讓散步變得有趣，那就是智慧型手機和耳機。沒錯，只需要這兩樣。以現代人來說，我想沒有這兩樣東西的人是少數。一邊聽喜歡的音樂一邊散步，或是下載收音機APP，邊聽收音機邊散步也很不錯。
圖／智慧型手機和耳機，讓散步變得有趣。（僅為情境配圖，取自pexels）
提醒各位注意，有些種類的耳機是聽不見外面的聲音，會導致危險，請使用iPhone 附屬耳機的那種「開放式」耳機。由於「封閉式」耳機會完全塞住耳道，適用於隔絕電車或公車內等噪音。如果邊走邊用封閉式耳機來聽音樂，必須留意無法聽見車子靠近以迅速做出反應的問題。
運動有改善憂鬱的效果
澳洲近期發表的最新研究表示，即使一週內一小時左右的少量運動，效果也十分可期。該研究是由澳洲研究員為主進行的國際性大規模調查「HUNT 研究」當中的一環，研究對象是住在挪威的3萬3098位成年人。
橫跨1984至1997年約11年間，研究團隊調查對象成年人的運動習慣，並追蹤憂鬱症或焦慮症的發病情形。結果，完全沒有運動習慣的人比每週運動一至兩小時的人發生憂鬱症的風險高出44％，由此可知每週運動一小時，可以抑制12％憂鬱症的發病。
如果每週運動一小時就可以改善憂鬱症，那麼光配合自己的生活節奏到附近散步繞一繞，就足以達成了，不是嗎？
圖／每週運動一小時，可以抑制12％憂鬱症的發病。（僅為情境配圖，取自shutterstock）
我聽到散步對健康有益，於是上網搜尋關鍵字「散步 健康」，最先引起我注意的是，對於現在已經很健康的人可以更增進健康的「天天一萬步」，這個絕對做不到吧……就算是現在的我仍然做不到。更何況一萬步必須要走一個小時以上，那根本不算輕度運動，應該歸類於劇烈運動吧（笑）。
可是， 如果說一週運動一小時的程度就夠，就算隔日只散步一次也可以達成，這時自信便能自然湧現。還有，若說為什麼從運動當中選擇「散步」，除了「單純是因為輕鬆」之外，還有其他原因。
目前已經知道透過步行或慢跑、騎腳踏車等，以固定的節奏來活動身體肌肉的有氧運動，可以活化調整腦內資訊傳達平衡的神經物質之一的「血清素」。
以上就是推薦做韻律性運動的原因，我想有體力的人也可以試試慢跑或腳踏車，不過必須持續下去才有意義，所以不如先從步行，也就是從散步開始做起應該不錯。我個人比較不喜歡「步行」這個說法，健康取向太強，感覺有點壓力，我喜歡稱「散步」，帶著有種「閒散地走走就回」而無拘無束的輕鬆感。
養狗的人，帶著狗狗一起散步吧！
小狗是飼主散步時的最佳夥伴，我們憂鬱症患者散步時最在意的是「周遭的眼光」，帶小狗出門多少可以擋下一些路人的疑問。現在這個時代就算不上班也沒什麼奇怪，和以前比起來，遭受的白眼已經算少了。不過，我住在鄉下，還是有些年長的人，看到我總帶著一副「為什麼平日這個時間，正值打拚年紀的人會在外頭閒晃呢？」的表情，完全表露無遺。
也不是不明白他們會這樣想，畢竟我算是體格好的類型，怎麼看都是個健康人。原本只認為不要去在意那種眼光，只要為了改善憂鬱而持續散步就好，可惜那不是可以輕易拋諸腦後的問題。
可是，有狗狗的話就另當別論了！因為小狗擁有絕對可愛的特性，可以集人類的視線於一身。「為什麼這個時間年輕人會走在……好可愛的狗狗！」像這樣把人們的注意力全都轉移到小狗身上。我是說真的，大家真的會轉移目光（笑）。
圖／小狗是飼主散步時的最佳夥伴。（僅為情境配圖，取自pexels）
像我之前寫過很多次，大部分的人得憂鬱症的原因都來自人際關係產生的壓力，卻也因為人際關係而治癒。然而，開始的第一步最難，不知道該在什麼情況下與人說話。可是，只要和小狗一起，輕輕鬆鬆就可以跨出開始的那一步。
「好可愛喔∼牠幾歲了啊？」
「好可愛喔∼牠是什麼狗？」
通常溝通內容大同小異，所以也不會緊張。雖說是簡單的溝通，但仍屬難得與他人接觸的機會，可以成為回歸社會很好的訓練。
狗狗的力量真是厲害啊∼。
本文節錄自：《我們都有小憂鬱：運用療鬱象限圖的33種情緒解方，化解莫名的疲憊和心情鬱悶》一書，Hossy著，郭菀琪譯，時報出版。
