就如太陽溫和地存在於天上一樣，我們去接觸和體驗情緒時保持著一種接納的狀態，它自然就慢慢地淡化了。
正念減壓療法的創始人喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）講述了一個酪農的故事。二次大戰時期，英國有一家牧場的主人雇了一名沒有經驗的助手。有一次，助手在攪拌牛奶時灑出了一些牛奶，這讓他感覺很緊張。於是他趕緊用水沖洗地上的牛奶，可是越沖洗，地上的牛奶看起來越多，這讓他感覺十分絕望。這時，牧場主人走過來，看到地上一大片白色的液體，立刻明白了助手的疑惑。主人告訴他：「你看，一旦水和牛奶混合在一起，看上去就是一樣的。若你灑掉了一公升，那它看上去就有一噸；若你灑掉了一噸，那它看上去就會像是……你站在一片湖面上了。」所以，面對灑掉的牛奶時，正確的做法是讓它自然地流淌，等它們流進排水溝之後，再用水沖洗地面。
沒有經驗的酪農助手會因為緊張、擔憂而趕緊拿水沖洗，這就像我們大多數人面臨消極情緒時，不斷進行的自我對話：「我出了什麼問題？我太笨了？我缺乏毅力？我無法集中注意力？」在消極的情緒渲染下，這樣的自我對話就像是混入水的牛奶，混上了悲觀和消極的色彩，讓原本一公升的牛奶看起來像一片湖泊。而有經驗的牧場主人知道，牛奶是流動的，你不去沖洗它，它自然會慢慢往低處流淌，最終流入排水溝。
情緒如流動的液體，若你不再往裡面注水，它很自然地就慢慢流走了，我們只要在一旁覺察並體驗它的緩緩流淌就好了。如何才能做到這一點呢？
第一步：用「描述性自我對話」取代「分析式自我對話」
接納情緒最重要的步驟，就是如實覺察並如實體驗。如實覺察就可以使用「描述性自我對話」，它要求盡可能如實地描述自己當下的情緒體驗。
「分析式自我對話」常常是對當下現實的引申和推理，它和當下發生的現實並不一樣。例如，我們可以在頭腦中想像一個沙發，但是它和你客廳中真實存在的那個沙發或許不同。對於情緒這種抽象的存在，頭腦中的想像與客觀現實的差距更加巨大。
因為看到三歲多的孩子學習英語時不斷地扭動身體，就感覺到無比焦慮的媽媽，她在頭腦中想到的可能是孩子未來考上名校或者年薪百萬的畫面；因為女友與自己分手而躺在床上悲傷流淚的男孩，頭腦中想到的可能是自己錯過了「百分百」女孩，「絕不將就」的自己因此會「孤獨終老」；因為在路上和同學打招呼但對方沒有回應自己，所以感到非常羞愧和尷尬的女同學，頭腦中想到的可能是自己過去一次次被人拒絕、貶低和忽視的經歷，進而總結出自己是一個被人拋棄和嫌棄的人，甚至發出「生而為人，我很抱歉」的感嘆。
而「描述性自我對話」則會如實地描述當下覺察到的狀態。
用「我看到……」、「我聽到……」、「我感到……」等這樣的句子開頭，如實地描述所見所聞所感。例如，剛失戀的男孩如實地描述當下的感受：「我剛剛和女友吃完分手飯，我們徹底分開了。回到家裡，我感覺很悲傷，空蕩蕩的房間裡非常安靜，我只聽到自己的呼吸聲。孤獨的感覺充滿了整個房間。我聽到內心的呼喊：『你失去了一段美好的感情，這段幸福的記憶從此碎裂。』我很沮喪，不敢想像未來如何生活，對於明天該做什麼，我都感到迷茫，就好像在迷霧中找不到方向。」
要做到如實描述並不容易，特別是在情緒狀態消極時，人們很容易被負面的感受感染，把思維引入關於糟糕故事的想像中。這一方面是因為消極的感受總是突出而顯著，在感受不好的時候，人們容易喪失觀察能力，忽略環境中的細節；另一方面，是因為人們不敢面對負面的情緒體驗，所以會用故事和推理的方式，來代替如實體驗的痛苦。
所以當人們很難做到進行「描述性自我對話」時，往往需要一個善於傾聽的對象。在對著某個對象傾訴時，由於過於誇張、不切實際的推理和想像，不容易被對方理解，人們自然會更加真實地描述自己心理痛苦的原因。而如果尋求專業的諮商心理師的幫助，心理師會以好奇和關注的態度，幫助人們如實地接觸自己的情緒與情緒產生的原因。
第二步：用存在的狀態體驗情緒，代替解決問題的衝動
「存在」的狀態如太陽、牧場主人，即存在於此時此刻，不嘗試去改變什麼，把頭腦中的想法和內心的情緒體驗，當作轉瞬即逝的資訊。悲傷時全身心地去體驗那份悲傷，焦慮時全身心地去體驗那份焦慮，慢慢地，人們會對各種情緒體驗感到熟悉，對消極感受的耐受性也會增強。
在這個階段，並不需要努力去體驗情緒狀態，因為情緒總是來得那麼的強烈且突然，它很自然就會出現在身體中。你要努力去做的是，克制自己想要逃離情緒狀態或逃避問題的衝動。一旦開始逃離或思考問題，行動模式的「分析式自我對話」就會開始喋喋不休，把體驗帶入我們想像的故事中去，進而脫離現實，最終無法「如實」體驗。
要訓練自己進入「存在」的狀態，如實體驗此時此刻，有很多種方法，例如正念、瑜伽、冥想等。找到一種自己喜歡並能持續下去的方式，訓練自己接觸當下的能力。注意：這些方法是訓練自己進入「存在」狀態的能力，而不是讓人在真正面臨消極情緒狀態時，才臨時抱佛腳去學習的技能。
第三步：重新啟動
等待牛奶緩緩流入排水溝的牧場主人，在牛奶流走之後，最後需要用水沖洗地上留下的痕跡；面臨消極情緒的個體，也需要在情緒淡化之後處理現場。當前兩步能夠充分而如實地體驗，那麼第三步就是自然而輕鬆的。
也許，從一次深度睡眠中醒來，在肌肉放鬆後睜開眼睛，或是在加速的心跳和出汗的手心慢慢緩解後，可以開始思考，接下來要採取什麼行動？是朝迎面而來的陌生人打個招呼，還是投入為明天的演講做準備？
本文節錄自：《情緒重建：運用九種認知技巧，重新和情緒做好朋友》一書，曾旻著，橡實文化出版。
