自責的行為模式，是一套從自我貶低的思維模式，到產生內疚的情緒，再到自我設限行為的綜合模式。所以，改變這種模式的核心，是從識別和改變自我貶低的思維模式出發，隨著思維的改變，在行動上做出改變，最終達到情緒體驗的改變。
所以，打破自責行為模式的方法分為三步：
第一步，識別自責背後的思維模式。
第二步，改變這種思維模式，用替代性的思維模式來認識自己。
第三步，用改變後的思維模式來指導自己的行為。
我們在前文中談到了，自責的思維模式來自於人們的低自尊心理，而低自尊心理來自於成長過程中感受到的羞辱、貶低和忽視，以及由這種羞恥感轉化而來的內疚情緒。
這種情緒體驗讓我們逐漸形成了固定的自我認知：「我很糟糕。」圍繞這樣的自我認知，可能出現各式各樣的思維模式。有些人在人際衝突中感受到心理傷害，覺得自己很糟糕，總是不能和他人處理好關係；有些人在團隊合作中感受到挫敗感，覺得是自己拖累了團隊；有些人在面對挑戰和任務時為自己設限，認為那是自己不可能完成的任務。
想要識別圍繞「我很糟糕」而展開的思維模式，可以進行以下幾種練習。
第一種：思維模式識別練習
定期進行以下主題的寫作練習。最好制定固定的寫作時間或期限，如每天十五分鐘，或每週三次每次半小時。
1. 回憶一次你和他人發生衝突的情境。若想不到任何衝突情境，也可以記錄你所觀察到的他人之間發生衝突的情境，並假設如果你是其中一方當事人，當衝突發生時，你的想法是什麼。
2. 回憶一次你在團隊中感覺挫敗的情境。描述當時發生了什麼事情，自己為這件事的發生承擔了怎樣的後果。事情發生後，你的想法是什麼。
3. 回憶一次你面對挑戰卻想要退縮的情境。描述當時的挑戰是什麼，自己是如何做的，最終結果如何。事情發生後，你的想法是什麼。
不斷地面對自己真實的想法和感受，並不是一件輕鬆的事情，剛開始的時候會帶給人很大的壓力，令人感覺到焦慮和恐慌。因為我們面對的是自己軟弱的一面，而人對於自己的負面狀態是難以容忍的。所以在剛開始練習時，感到焦慮和難受是正常的現象。
一九七○年代末，詹姆斯．佩內貝克（James W. Pennebaker）教授研究出一套表達型寫作的心理治療方法。他發現，那些受到心理傷害的人，只要每天花十五分鐘，寫一寫自己遭受的傷害和感受到的情緒體驗，就有可能發生好轉，而且這套寫作方法遵循一定的規律。由於很多人的情緒困擾，往往來自糟糕的思維模式和應對方式，而迴避和控制是最糟糕的應對方式之一。所以讓來訪者放棄迴避，用寫作這種相對安全的方式接觸受傷害的情境，可以讓他們改變糟糕的應對方式。當他們漸漸能夠自如地寫下自己的故事，就開始拉開自己和故事本身的心理距離，這會與故事發生時巨大的情緒涉入形成對比，而能開始客觀地看待事件，並理性分析事件了。
所以識別自己的思維模式，不僅要關注自己經歷的事情、事情發生時的想法，更重要的是看到事情發生時，自己巨大的情緒涉入是如何產生的。盡量用第一人稱的寫作手法，讓自己進入到故事情境中。
接下來第二步，要用替代性的思維模式，改變「我很糟糕」的想法。人們之所以沉浸在這些想法中，是因為拒絕其他的聲音，對積極的體驗視而不見，對消極體驗不斷反芻思考，所以第二步要覺察到「例外」情況，將之記錄下來並當作真實情況。
第二種：思維模式替代練習
定期進行以下主題的寫作練習。最好制定固定的寫作時間或期限，如每天十五分鐘，或每週三次每次半小時。
1. 在和他人發生衝突的情境中，你有沒有不那麼緊張或緊張感少一些的時刻？在那些情境下，你的想法是什麼？
2. 在團隊中經歷失敗的情境中，你有沒有不那麼挫敗或挫敗感少一些的時刻？在那些情境下，你的想法是什麼？
3. 在面臨有挑戰和困難的任務時，你什麼時候完成了挑戰，或感到不那麼困難？在那些情境下，你的想法是什麼？
4. 如果回答以上三個問題有困難，請回想一下你的伴侶、家庭成員、朋友，過去對你表達欣賞或喜歡的情境。他們認可了你的哪些特質，這些特質對你來說有什麼意義？帶著這樣的特質，面對以上三種情境，你又會有什麼新的想法？
當人們反覆面對自己的真實想法，並從中發現自己的核心信念及其來源的時候，就可能發生領悟和改變。我有一位來訪者在每次諮商過程中都會錄音，有時間就重聽錄音，從側面角度來重新審視諮商的過程。所以他進步得很快，每次到諮商室都有大量的想法和感受要表達，並且他的行為也在逐漸發生改變。
所以，第三步「用改變後的思維模式指導自己的行為」，就需要用側面視角來回顧自己寫下的故事，並用這個故事來指導自己的行為。
當我們逐漸發現一個新的思維模式可以改善自己的行為時，通常無法做到一百八十度的大轉彎。我們需要給自己設立一個分級任務，比如說，若是希望自己在面臨挑戰時不再自我設限，而是像相信自己能夠完成它一樣去行動。那麼，把這個行為模式分解一下，第一步，允許自己在困難面前退縮三次，或完成任務的六十％；第二步，允許自己在困難面前退縮一次，或完成任務的八十％；第三步，最終達到在困難面前不退縮，相信自己能夠以一○○％的標準去行動。
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本文節錄自：《情緒重建：運用九種認知技巧，重新和情緒做好朋友》一書，曾旻著，橡實文化出版。
