根據研究，每3位青少年就有1位深受焦慮症困擾。壓力是一種再正常不過的生理反應。當我們遇到緊急危機時，壓力可以讓我們保命：分泌腎上腺素、手心冒汗、準備戰鬥或逃跑……但在現代生活的壓力來源，反而變成每天發生的考試、作業、和爸媽老師同學相處……當身體把壓力當危機，大腦永遠放鬆不下來——這就變成了焦慮。（本文節錄自《焦慮不是你的錯》一書，作者：芮金・加蘭蒂／三采出版，以下為摘文。）
當個青少年有夠難，除了要兼顧人際關係、學校課業、家人關係，還要管理各種壓力與焦慮情緒，真讓人直呼「人生好難」！
但是，在你決定花時間閱讀此書的同時，你已經踏出最重要的一步——你準備好要改善、調整自己的某些面向。「認知行為治療」和「正念」思考，能為你提供必要的技巧，幫助你做出改變，成為你理想中的人。
在此之前，我們必須先退一步，看看你具體想改變什麼事。探索自己的這個面向並不容易，但是自我覺察，正是邁向正向改變的第一步。
焦慮與它們的產地
焦慮情緒比你想像中更常見。研究指出，每3位青少年就有1位患有焦慮症，這意味著你周遭的同學中，就有不少人有類似的困擾。
研究顯示，焦慮症的出現與先天因素（如基因遺傳）和後天因素（成長環境）的交互作用有關，這些因子左右了焦慮症出現的時間、原因，和形式。焦慮症經常出現在有家族病史的人身上，這屬於先天因素的影響，然而，生活中的重大事件，例如搬家、父母離婚，或分手也扮演了重要因子。
輕微的焦慮對人類有好處。事實上，人類與生俱來就具備恐懼的本能，這是一種求生機制，是大腦面對危險情境時的自然反應。
面對恐懼時，人類會自動啟動「戰鬥／逃跑／嚇呆」的生理反應。遭遇外在威脅時，我們會本能做出防禦、逃離，或是僵住不動的行為（例如在野外被車燈照到的鹿）。這項天性本能讓人類在數百萬年艱困的環境中活了下來。
然而問題在於，當你沒有遭遇真正的危險，「戰鬥／逃跑／嚇呆」的本能卻頻繁出現在生活中，這就會成為困擾。你可以這麼理解：山頂洞人害怕獅子是本能，這份恐懼關乎生存，對生命有幫助；但如果你害怕跟班上新轉來的同學說話，對生活不僅無益，反而可能成為絆腳石。
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焦慮的長相
焦慮有許多不同的形式，有些屬於生理反應，有些與心理擔憂息息相關，有些則只在特定情境中出現。以下是針對不同類型焦慮症的說明。
廣泛性焦慮症
如果你對日常生活中的事物（如家庭、學校或朋友）過度擔憂，且難以控制這些焦慮情緒，你可能有廣泛性焦慮症。你在不同情境中，可能會抱持悲觀或負面的想法，面對考試或與朋友發生爭執時，焦慮指數往往比他人高出許多。
社交焦慮症
社交焦慮症，是一種害怕他人拒絕或給予你負面評價的焦慮心理。你擔憂自己在他人眼中看起來很無聊或很愚蠢，這種恐懼經常讓你盡可能避免社交互動，或逃避可能被眾人關注的場合。
分離焦慮症
分離焦慮症，是指害怕與像父母等親近的人分開。你一想到分開就會憂心忡忡，或是想像分開的期間他們可能遭遇不測。
恐懼症
恐懼症是指在特定情境下產生強烈恐懼的心理，這種非理性的恐懼程度經常與實際的威脅程度不符。這類恐懼通常集中在動物、昆蟲、細菌、極端天氣或密閉空間等。
雖然一般人在面對這些情境也會感到不自在，但多數人仍能適時應對，並繼續日常生活。然而，有恐懼症的人即便知道這種恐懼並不理性，他們依然會刻意避開接觸這些情境的任何機會。
恐慌發作
恐慌發作是焦慮情緒的生理表現，常伴隨突如其來、強烈、令人不適的身體反應，讓人覺得像是心臟病發作，或瀕臨崩潰邊緣。經歷一次恐慌症後，你可能餘悸猶存，害怕恐慌症再度發作，而這也正是「恐慌症」的主要特徵。
當你對恐慌發作的害怕心理，嚴重到無法上學、無法出門，或只能在特定人的陪伴下才能外出時，這就被稱為「廣場恐懼症」（Agoraphobia）。
強迫症
強迫症患者的腦中會不斷浮現固定或不合理的想法，進而形成焦慮的來源，例如「那張椅子一定充滿了細菌」。這些揮之不去的想法讓患者覺得必須採取行動來減輕焦慮，比如避開那張椅子並立刻洗手。
這種行為被稱為「強迫行為」。雖然強迫行為在短期內可能會讓患者舒坦一些，但強迫心理會衍生更多強迫觀念，讓焦慮變本加厲，進而陷入強迫行為的惡性循環。
練出你的焦慮應變力
請想像你是一位山頂洞人。你聽到身後傳來騷動聲，心裡想：「喔，可能是我的夥伴採完莓果回來了。」你甚至沒抬頭看，一邊專心整理手邊的樹枝一邊說：「嘿夥伴，該你去巡邏了。」結果你轉身發現，騷動聲根本不是你的同伴，而是一隻老虎。在你反應過來之前，老虎已經撲了過來。真不走運的一天，對吧？
現在換成另一個情境：你聽到身後有騷動，寒毛直豎、心跳加速、開始出汗、肌肉緊繃。你環顧洞穴周圍，注意到灌木叢中有動靜。你心想：「有危險！」於是你迅速躲進安全巢穴，避開老虎，順利存活下來。
對真正的危險做出適當的反應，能幫助人類適應不同情境，提升健康和生存機率。但是，對於並非真正危險的情境出現焦慮反應則可能妨礙日常生活。
想想看煙霧警報器的例子：當火災發生時，煙霧警報提供了重要訊號，提醒你要趕快逃出房屋或滅火。但如果沒有火災，煙霧警報器依然警鈴大作就成了一種困擾。
如果每次假警報聲響起，你都採取全套防災應變措施——拿滅火器、跑出房子、打119——只因為某人的麵包不小心烤焦了，那該有多煩啊！
焦慮情緒就像假警報，在沒有真正危險的時候，依舊釋放危險信號。我們的目標是學習不同方法，讓我們能把這些經驗視為假警報，而非真正的火災。
該怎麼打破惡性循環？擺脫焦慮3步驟
1.讀懂焦慮：發現自己的情緒導火線，不被情緒牽著走
2.當下緩解：透過正念與呼吸技巧，讓自己找回平靜
3.長期改變：藉由反覆練習，建立起心理韌性！
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