想要有「噴射機阿嬤」世壯運奪金表現，還無失智症風險，只能基因好？其實這類超級老人個案在全球比比皆是，靠的是加分生活方式！美國長壽醫學權威托波爾博士近期新書，顛覆了「超級老人是基因強者」的長期觀點。他從自己參與的研究發現，許多超級老人靠做對5件事長壽又健康！其中有一件事對防失智很關鍵，連醫生自己都親身遵循。到底飲食、運動與睡眠怎麼做？另類養生法能相信？一文完整拆解。
超級老人的特質與養生觀
現年70歲的托波爾博士（Dr. Eric Topol）是美國知名的心臟科與長壽醫學專家，曾發表1300篇研究論文，2024年更獲選《時代》雜誌全球百大健康領域影響力人物，在X社群上也有數十萬粉絲。他指出，20多年前一個研究，讓他開始對超級老人的長壽祕訣引發好奇。
原來在2007年，托波爾引領的一群醫學研究者注意到驚人的現象：雖然多數美國老年人平均有兩種慢性病，但有些人到了80多歲，卻完全沒有重大疾病。這群人難道是靠基因遺傳致勝？在托波爾的推動下，他們啟動「Wellderly」研究計畫，針對1400位年齡超過80歲、幾乎一生沒得過慢性病的人進行基因組測序。
結果讓人跌破眼鏡，這些超級老人的基因體質，與其他同齡老年人並無顯著差異。真正讓他們長壽健康的關鍵，可能是他們養成的生活方式，而非先天基因。
因此，托波爾決定深入研究這群「超級老人」，並在2025年5月彙整多年研究成果，出版新書《Super Agers：An Evidence─Based Approach to Longevity，中文直譯為超級老人：有根據的長壽方法》。
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— Eric Topol (@EricTopol) April 5, 2025
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托波爾在新書開場便提到，許多接受他診療的超級老人都讓他印象深刻。例如一位98歲的阿嬤，雖然獨居，卻每天行程滿檔，生活熱鬧、人際關係活絡，身體也很健康，甚至還能自己開車出門。
更令人驚訝的是，她的父母都沒活過70歲，還有一個兄弟43歲就過世，顯示她的長壽並非來自遺傳。
另外，「人生七十才開始」這句俗諺，從一位93歲愛爾蘭高齡人士摩根（Richard Morgan） 的故事中充分展現。現年93歲的摩根， 70 多歲才開始在自家後院裡使用划船機進行規律運動，結合高蛋白飲食、舉重勤加訓練下，至今已贏得4項室內划船世界冠軍。根據愛爾蘭默里克大學進行的評估，摩根的最大攝氧量 （VO2） 竟與年輕成年人的數據十分接近！經由身為實驗人員的孫女量測納入研究，最後登上權威期刊《Applied Physiology》。這讓托波爾認可運動是塑造超級老人的關鍵。
超級老人的四個特質
托波爾根據Wellderly研究發掘「超級老人」常見的特質，包括：
◎ 熱衷社交與參與社團，不少人還是志工；
◎ 樂觀積極，生活充實閒不下來；
◎ 教育程度相對較高；
◎ 比同齡人更瘦，且都有運動習慣。
他發現，這些人的阿茲海默症與心臟病的基因風險，與一般人相比差異並不大。因此認為，這些「超級老人」是靠後天努力養成好體質。他將這套養生模式命名為「Lifestyle＋」。
他指出，為何多了一個加號，因為根據他研究發現，想要長壽健康，除了過往許多專家提倡的運動、飲食等健康生活方式外，還有一些細節可以深究，例如社交活動、運動的類型、超加工食品與環境汙染。但他強調這些「Lifestyle＋」增壽因子都不需要花大錢。
以下內容整理自托波爾接受《紐約時報》專訪、新書書摘，以及他在Podcast節目《The Checkup with Doctor Mike》的分享，根據他的研究心得，原來一個人想長壽又健康，要從五個面向改善，做法不困難，更不需要花大錢。
長壽與防失智如何運動？
托波爾強調，五大祕訣裡，最關鍵的就是「運動」！不必追求極端訓練，每天抽空走5分鐘就是好的開始。像是快走、超慢跑、有氧運動和阻力訓練都很有幫助。
他特別提醒，很多長輩肌肉量流失卻渾然不覺，建議可先做個「坐到站測試（Sit-to-Stand Test）」來檢視肌力狀況。
測試方式如下：
◎ 準備：找張沒扶手的椅子，膝蓋坐下時呈90度，雙腳踩地；
◎ 姿勢：坐好，雙手交叉放胸前，背部打直；
◎ 測試：聽到「開始」指令後，反覆從坐姿站起又坐下，持續30秒；
如何分析自己結果：65歲以上健康者，平均可完成11～12次。若次數明顯偏少，代表肌力需要改善。
至於想做肌力訓練的新手，如何上手？他指出如果時間允許，應該要做能鍛鍊所有肌肉群的多種運動。
不過，許多專家推薦，弓箭步是不錯的入門運動。以下為加拿大診所Fundamentals Physiotherapy & Wellness 的示範影片：
影／弓箭步是入門肌力訓練，但是新手容易做錯。影片來源：Fundamentals Physiotherapy & Wellness Clinic
防失智，每天最多步行9800步
針對阿茲海默症方面，托波爾指出，規律的運動可以促進腦部血液循環，增加腦部的氧氣供應。英國生物樣本庫的研究發現，每天步行最多9800步，有助於降低失智症風險。因此每天雖不必非要日行萬步，找空檔快走是好方法。
長壽與防失智如何飲食？
在有助於長壽、減低慢性病的部分，他推薦高纖維飲食、多吃堅果和全穀類，以及重視海鮮、新鮮蔬果與橄欖油的地中海飲食。薯片、汽水等超加工食品則對長壽與失智都有害，一定要避免。
不過，在降低阿茲海默症風險的部分，吃地中海飲食有沒有效在研究上說法分岐。托波爾認為，防失智可能需要多管齊下，運動、睡眠、認知訓練與飲食都要做對才行。
他特別列出3種值得從三餐中多補充的營養素：
◎ 益生元與益生菌：能改善腸道菌組成、降低腦部發炎，進而減少失智風險。優格中便含有益生菌。益生元則來自於擁有水溶性膳食纖維的全穀類與蔬菜，例如燕麥、花椰菜。
◎ 牛磺酸：有助延緩細胞老化與發炎反應，常見於扇貝、蛤蜊、火雞、雞肉、牛奶、起司、紅藻等食材。
◎ 膽鹼：能活化大腦功能，建議65歲以上長輩多補充。常見於蛋黃、牛肉、大豆、香菇、雞胸肉與白花椰菜等。
睡眠要睡多久最長壽？還能防失智？
托波爾指出，我們每晚睡眠時，其實大腦會趁此時做廢物清除。根據研究，即使是年輕人，只要一晚沒睡好，就會出現β─澱粉樣蛋白積累的現象。若積累太多，就是罹患阿茲海默症的前兆！中老年人的晚發性失智症更與睡眠障礙高度相關。
此外，每晚睡得好除了防失智，也可以減少肥胖、死亡風險。
但是並不是睡眠時間愈多愈好，根據研究，一天睡七小時最好，過多或過少都會提高失智症風險。
托波爾更以自己的經歷指出，光睡得長還不夠，深度睡眠比例高才是重點。他在寫書期間，就決定積極改善自己深度睡眠的時間，花了一年時間，從每晚只有15分鐘增加到一小時。
他進一步表示，光吃助眠品或安眠藥也許能幫助入睡，但不一定能夠增加深度睡眠時間與睡眠品質。他最後是靠著每晚固定時間入睡等生活方式慢慢改善成功。
另外，根據科學研究能促進睡眠的方法還有：保持臥室黑暗涼爽，規律運動與飲食等。透過專家或者下載手機App來實踐認知行為療法 （CBT） ，也可行。
心理健康如何有助於長壽？
托波爾認為，只要懂得紓壓，改善心理健康，就可以有效降低慢性病和死亡的風險。這從許多超級老人的案例也可看出，他們都是社交活躍、個性樂觀的人，說明心理健康對長壽也很有幫助。
托波爾進一步指出，不一定要花大錢才能紓壓，日常生活一些小確幸就能讓自己心情更愉快。一項研究就發現，每週至少花 30 分鐘去戶外綠地走走的人，患憂鬱症和高血壓的機率較低。
另類長壽養生法有效嗎？
三餐飲食、運動與睡眠的基本功外，現在，許多健康網紅與新興長壽診所，會提倡另類的養生解方，比如多吃保健品、維他命、先進的檢測等。此外還有一些研究提出一些創新的方式。托波爾怎麼看？以下分述如下：
◎ 使用助聽器：他指出，曾有對於阿茲海默症高風險人群的一則研究表示，聽力諮詢和使用助聽器可以減少三年內的認知功能衰退。
◎ 玩音樂：英國一個研究強調了音樂性與認知功能之間的關係。 演奏樂器和唱歌可以增進認知功能。
◎ 保健食品與維他命：多數研究指出，許多保健食品甚至維他命的功效，對延年益壽效果不明顯。托波爾認為通常吃自然的食物就夠了。
◎ 可分析生物年齡的血液和唾液測試、新型蛋白質分析等新興檢測：托波爾不推薦目前市面上的老化測試，因為它們價格昂貴，而且準確性尚不清楚。或許等未來發展更先進也更便宜時再說。
◎ 數位追蹤裝置：雖然他自己也會使用手機App與智慧裝置追蹤自己的睡眠狀況，並常看到許多網紅推薦血糖監測儀，但他認為這些裝置尚無法證明，可以有效改善人們的健康。
◎ 遠離環境汙染與塑膠：托波爾認為，許多研究證實，空氣汙染、塑化劑與塑膠微粒會影響健康縮短壽命，確實需要避免。
◎ AI醫療：托波爾對於AI介入醫療相當期待，雖認為目前發展尚早，無法證實馬上有效，但相信未來即便是有失智症遺傳基因的人，也可能靠AI來做好預防避免染上絕症。染病也可能靠人工智慧打造專屬於你個人的療程。
「現在最需要克服的是醫界的惰性，」托波爾說，就看作風嚴謹保守的醫療產業，多快擁抱人工智慧。
