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阿滴給憂鬱症病友的備忘錄:真的有不用死就能結束痛苦的路

憂鬱症是可以好起來的
文 / 一流人    
2022-06-20
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阿滴給憂鬱症病友的備忘錄:真的有不用死就能結束痛苦的路
僅為情境圖。取自pexels
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編按:當病情比較穩定時,成就感多元化就相當重要。去試試看以前沒有做過的事物吧!養成自己新的習慣跟行為,有助於讓身體與意志保持專注,類似一種鍛鍊心靈肌肉的方法。(本文摘自《按下暫停鍵也沒關係》一書,作者為阿滴(都省瑞),以下為摘文。)

原來可以有不用死就能結束痛苦的路,只是我們需要走得久一點。儘管比別人緩慢,也是沒關係的。 

陪伴憂鬱期的3個助力

Q:我是否會好起來?

A:我在生病時,是這樣深深相信著──無論如何,我都不會好起來。不過像是前面講到的,憂鬱症是可以好起來的。除了要積極就醫,並且嘗試各種可以好起來的方式之外,我覺得以下3個行為與心態在康復的路上,會給予你很大的助力。

1. 找到適合自己的行為

深陷憂鬱症的當下,一切都會變得很難很辛苦。但因為這樣就什麼都不做、只是把時間留白,並不會讓病情改善。每一天的生活還是要過下去,也要找到適合自己做的事。

在病情比較嚴重的時候也不一定要嘗試新事物,可以尋找熟悉的事物,讓自己靜下心來。可能是以前你很喜歡的一部電影或一本小說,透過這些媒介去練習找回喜歡一件事的感覺。

當病情比較穩定時,成就感多元化就相當重要。去試試看以前沒有做過的事物吧!其中一定有可以持之以恆做下去的、尚未發現過的興趣。

養成自己新的習慣跟行為,有助於讓身體與意志保持專注,類似一種鍛鍊心靈肌肉的方法——依據你當時的病情、階段,嘗試不同難度的事物,大約是能夠專注90%的事情。

以我自己的例子,跟「手作」有關的行為特別有效果:煮飯、畫畫、拼樂高、模型上色等,從身體的勞動、持續的動作,完成一段專注的時間,摒除掉雜念。行為完成以後,會有一種「到達了某處」的小成就感,也可以在這個「完成」之下稍微休息、喘口氣。

2. 找到自我價值感

發病時會嚴重地貶低自我價值,我每天都覺得自己一無是處,討厭自己。我了解你的感受,養成健康的心態是很困難的,試著找到自己的「自我價值感」,那無關別人是否覺得你很棒,而是你自己也相信、無需他人評價的。

「自我價值感」像是一棟大樓,一個一個堆疊上去,完成了一個「別人/自己」理想中的「我」。比方說,第一層是好學歷,第二層是好工作,第三層是穩定的親密關係等,一個崩塌以後、還有下一層可以接住。但生病時,你會覺得這些東西都是沒有價值的,一下子就從很高的地方摔下來。

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我們從小就被教育要一直往上爬,爬得越高越多層就代表越成功。因此當我們失去一切掉到最底部時,甚至會懷疑自己身而為人是有價值的嗎?這時候就會考慮死亡。

但是,

那些你覺得有價值的東西,必須不是比較而來的,而是放進「絕對值」裡,不經他人評價、無論如何都具有價值的。

要找到評斷自己的這種客觀標準,對自己說話的方式是至關重要的!會生病就是因為對自己太苛刻了,所以要無條件對自己仁慈一點。「無論如何,我已經很棒了!」希望你們也可以這樣看待自己。

3. 找到正面的觀點

生病的時候,我們的思考會無法控制的負面、悲傷,這也是一種習慣的累積。但是同一個水杯,可以把它看作半空的,也可以視為半滿的。這種看待事情角度的轉變,可以用「房貸」對我的壓力舉例。

病時的我,覺得房貸很貴,我沒辦法20年都維持這麼高的收入。房貸付不出來的話,房子最後會被法拍,而且會損失一大筆錢,我還會無家可歸。後來的我覺得,沒關係啊,房貸繳不出來,把房子賣掉就好,沒什麼大不了的,還可以拿頭期款回來;我也可以不要住在台北啊,住在遠一點、便宜一點的地方,生活也是過得下去的。

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生病時我一直覺得,我是被迫要去做這些事的,但生活方式是有各種選擇的。要給自己更多餘地,未來就會有可能性:要不要繼續做影片、要不要賺很多錢,這些都是我可以選擇的。把放在自己身上的責任轉換成意願,思考這件事的角度就會不同。

2021年2、3月時,我開始確信自己會慢慢變好,那是2020年9月病發時,我不可能相信的事!當時在這個想法卡了半年之久,當下的體驗也確實就是這樣,藥也吃了,諮商也看了,還是沒有什麼成效。但現在的我也無法跟當時那個狀態的我說「你要正向思考」,因為我知道,這太強人所難了。

這段痛苦是必然的經歷,只有倚靠自己的力量才能走過……但我想跟當時的自己說:「會慢慢好的,你一定要相信這件事。」

以後康復的你,會感謝現在的你,正在嘗試這條遙遠一些的道路。原來可以有不用死就能結束痛苦的路,只是需要走得久一點。儘管比別人緩慢,也是沒關係的。

要給自己更多餘地,未來就會有可能性。僅為情境圖,取自unsplash圖/要給自己更多餘地,未來就會有可能性。僅為情境圖,取自unsplash

Q:憂鬱症陪伴者需要注意什麼?

A:憂鬱症患者身邊都會有一同承擔痛苦的陪伴者。雖然說傾聽與陪伴對於患者來說很重要,但是陪伴情緒低落、痛苦壓抑,甚至有輕生念頭的親友,從來就不是一件容易的事。

我自己很幸運,身邊有很愛我的陪伴者,也有很多願意花時間支持我的好朋友,在好起來之後我們也常討論當時他們身為陪伴者的細節。以下整理一些對於陪伴者有幫助的作法:

1. 照顧好自己的健康

自己的健康比病人的健康更重要,就像是在失壓的機艙裡,要先幫自己戴氧氣罩,再照顧身邊的人一樣,一定要先把自己顧好。要有意識地辨識自己是否需要幫助,也要有意識地讓自己在物理以及心理上有喘息空間,自己要好好的,才有餘力照顧患者。

雖然聽起來很殘忍,但是「不要隨時都那麼用心」是必要的。

在陪伴的當下可以嘗試把情緒抽離,不要直接把對方的痛苦扛在自己身上,這樣才有辦法在當下給予穩定的陪伴。

如果自己受到影響,陷入了他的情緒迴圈,這時候更無法提供穩定有品質的陪伴。因此,陪病最好有輪班制,要有人跟你一起討論與關心病人的狀況,大家在同一個資訊面上。如果自己真的不行了,要記得向他人求救。在過程中肯定自己的努力也有些幫助,要提醒自己這一切不是你的錯,也要記得常常跟自己說:你真的好努力啊,這麼不屈不撓地嘗試了!真的好厲害啊,今天也辛苦了啊!

2. 不要捲入他的迴圈中

陪伴不代表要100%順著他的說法。在病人願意說時聽他說話,不用帶太多批判性的做一個聆聽者,但如果對方陷入瘋狂的黑暗漩渦,絮絮叨叨地講述不可能發生的假設,可以聽一陣子、讓他釋放,但在他開始重複時,描述依正常的發展會發生的狀況。這樣可以適時「斬斷」他思考的迴圈,例如:「我不是說你錯,但你有現在的想法,是因為你生病了。」「這看起來是過度災難化的想法,實際上不會發生這些假設性問題。」並給予他疾病的正確資訊。

3. 學會與患者共處:同理

網路上會有各種跟你說如何跟患者共處的方針,比如說不要說加油、不要逼他做事……但我覺得最重要的、最舒服的相處方式,是源自「同理」。

在閱讀這本書之後,你可能會比較能理解患者在經歷的痛苦是無法自我控制的,也不是他自己願意的,很多的患者是已經非常努力,才能做出對於一般人很簡單的行為。因此你在「我知道你現在在經歷無法想像的痛苦」「我知道你已經很努力了」這些同理為出發點進行跟患者的溝通,就不會說出不該說的話了。

如果能在照顧好自己健康、不陷入他的負面迴圈的這兩個前提下,盡量多同理患者,詢問像是

我現在可以幫助你做什麼?

這種站在他的角度出發的問題,會讓患者比較能接受。

《按下暫停鍵也沒關係:在憂鬱症中掙扎了一年,我學到的事》,阿滴(都省瑞)著,小鬱亂入繪,如何出版圖/《按下暫停鍵也沒關係:在憂鬱症中掙扎了一年,我學到的事》,阿滴(都省瑞)著,小鬱亂入繪,如何出版

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