編按：冥想是培養正念與慈悲心的主要工具。寫過《EQ》的記者以及威斯康辛大學神經科學家耙梳數千項已發表的研究，發現了4個特別突出、經過諸多研究方法完備、並有有效對照組的「黃金標準」認證的好處。（本文摘自《請用正念疼惜自己》一書，作者為波諦帕卡撒Bodhipaksa，以下為摘文。）
自我疼惜的科學
冥想是培養正念與慈悲心的主要工具。在西方，冥想過去長期都給人一種「邊緣」的印象，是嬉皮和怪人在做的事，而且與用藥文化有關。但如今冥想已成主流，學校和醫院紛紛開設相關課程，指導冥想的App也有數百萬人下載。之所以出現如此轉變，主要是因為近年來有眾多心理學家、神經科學家以及專業醫療人員，進行了上千項探索冥想對改善身心健康之功效的研究。
為了找出正念的益處最強而有力的證據，寫過《EQ》（Emotional Intelligence）一書的記者丹尼爾‧高曼（Daniel Goleman）以及威斯康辛大學神經科學家理查‧戴維森博士（Dr. Richard Davidson）於是耙梳數千項已發表的研究，想找出大家宣稱的好處中哪些最有效。他們發現了4個特別突出、經過諸多研究方法完備、並有有效對照組的「黃金標準」認證的好處。
好處一：正念可減少思緒漫遊
高曼與戴維森發現，練習正念者往往較不會思緒散漫及分心。
這有什麼重要性？又如何幫助我們更仁慈地對待自己？正念，是一種對想法與情緒的品質管控，有助我們辨識出自己無益地在漫遊的思緒，也讓人能專注於當下的感受。漫遊的思緒大多是發怒、擔憂、造成痛苦的渴望，或是自我懷疑。這些內心的活動使得我們不快樂，削弱了我們的幸福感，也會對人際關係與生活產生負面影響。
時下有些車配有偵測器，能在行車太過左右偏移時發出警告。正念的作用就與此相當類似，能在思緒往會造成痛苦的方向飄移時示警，提醒我們回到中道。最重要的是，正念還有助我們在對自己毫無憐惜之際有所意識，而且不對內心的自我批判太過認真，同時擺脫那些念頭。
好處二：正念有助人在壓力中保持冷靜
高曼與戴維森的整合研究還有另一項發現，就是正念可促進腦內的情緒調節，藉此確實減少壓力。
我們的許多壓力感都源於杏仁體，也就是腦內形狀如同杏仁、負責打或逃反射（fight-or-flight reflex）的區域。人在遭受威脅時，杏仁體會觸發憤怒與焦慮等情緒。杏仁體的演化原是為了保護我們的安全，然而它經常反應過度，反而使得人的情緒長期停留在受激發的狀態。一旦處於正念狀態，腦內進行高階思考的前額皮葉質就會對杏仁體發出安慰訊號，幫助它冷靜。正念讓我們得以抑制打或逃反射，協助我們在壓力期過後回復冷靜，或是在最初就能保持冷靜。
現代神經科學最令人印象深刻的，就是發現了大腦是「可塑的」，也就是大腦能在生命過程中有所改變。直到近期，世人普遍都還相信大腦不會改變。然而現在我們知道了，腦的不同部位會依使用頻率多寡與強度高低而有成長或縮小。正念會藉著控制杏仁體的活動致使它縮小，減少反應。另一方面，練習正念可增加腦部各部位的灰質厚度，例如與自我調節相關的前扣帶迴皮層和前額葉皮質，以及與學習和記憶相關的海馬迴。
杏仁體高度活躍時，會抑制前額葉皮質的活動，這表示我們會因此思緒混濁，容易做出錯誤決定。
比方說，我們在面臨財務壓力時可能會對打開帳單驚恐不已，因此乾脆把帳單藏起來，眼不見為淨。然而受到惶恐影響而做出如此決定，反而是給自己找麻煩。或者，我們可能在面對孩子時大發雷霆，造成他們不愉快，進而增加了我們面臨的困難。
由於正念能改善情緒調節，對腦部帶來改變，因此對於改善憂鬱、焦慮、藥物濫用、慢性疼痛以及飲食障礙等問題都有益處。這麼說似乎把正念吹捧得好似「靈藥仙丹」，然而它真正的功效其實在於有助人更冷靜，思路更清晰，以及做出改善困境的行動，而非適得其反。我們的腦、生理以及生活都會因而運作得更為順利。
正念有助我們在遭遇壓力時保持冷靜，這個能力在練習自我疼惜時相當重要。
練習正念幫助我們「面對」痛苦的感受，而不是對此做出「反應」。
一旦能夠專注於那當下的不舒服感受，便能有餘裕以更具耐心、理解、寬容和仁慈的方式去理解自己。
好處三：正念可改善短期記憶
練習正念可改善短期記憶（又稱工作記憶）。
有一項研究指出，接受短期正念訓練的大學生在考試成績上進步達16％。當然，許多人都希望學習能更有效率，但擁有較佳的工作記憶，意義遠大於如上那些研究所顯示的考試成績進步。工作記憶的目標，是根據需要，盡可能在意識覺察（conscious awareness）中保留住相關資訊。工作記憶越佳，就可在意識覺察中儲存越多資訊。工作記憶容量較大時，我們就能進行較為複雜的思考，這也就是工作記憶與一般智力密不可分的原因。
至於相反的狀況，可以想想電影《笨賊一籮筐》（A Fish Called Wanda）當中，凱文‧克萊（Kevin Kline）飾演的角色奧托，每次碰到稍微複雜一點的資訊，他就會問：「中間那件事情是什麼？」記不住中間的事情（甚或最前面或最後面的事情）會妨礙我們瞭解與處理複雜情況的能力。
在複雜紛擾的生活中，我們遺忘的那件「中間的事情」，往往就是以仁慈待人待己。我們太執著於工作與家務，卻忽略了維持人際關係品質的必要，這當中也包括我們與自己的關係。我們無法將「支持自己的伴侶」、「莫對同事積怨」或是「別一直說自己是白癡」等目標牢記在心。也許我們會把這些當成道德缺陷，但很大程度上其實只是記憶力不佳。
在追求任何目標之際——比方說，變得更誠實、更勇敢、更疼惜自己——我們要能牢牢記住長期目標。記憶對維持目標方向不可或缺。有趣的是，正念的古印度文「sati」，意思就是「記住」。正念對我們的幫助，就是記住仁慈的重要性這項關鍵能力。
好處四：正念讓我們更仁慈
高曼與戴維森指出正念的第4項好處是，它會讓我們更仁慈、更慈悲，也會改善我們的人際關係。
杏仁體一旦過度活躍，就會不斷提防著潛在威脅，這往往會造成我們在沒有危機時也疑神疑鬼，並對真正艱難的狀況做出無益的反應。練習正念，就不會浪費精力對不存在的威脅有所反應，或是對真正的問題過度反應，因而能與他人建立起有建設性、可持久、溫暖且有益的連結。我們能以更仁慈與更感激的方式專心地理解自己，而非抱持破壞、嚴苛或批判的態度。
如果正念讓人更加仁慈，也許你會納悶，那究竟為何還需要特意去發展慈悲心和自我疼惜呢？難道就不能發展正念，然後讓仁慈自由發展就好嗎？這問題的答案就在腦袋裡。
與正念及慈悲相關的精神迴路相互重疊，但只有一部分。光是發展正念便有助我們變得仁慈一點，更具慈悲心，但若要讓仁慈與慈悲的潛質發展得更完整，就必須「有意識地」專注發展那些特質。這裡用重量訓練做個類比應該不錯。
你若是利用重量鍛鍊手臂肌肉，那麼也會連帶鍛鍊到核心肌群和腿部肌肉。畢竟，假設你站著，手上舉起重量也會讓核心與腿部肌肉施力。但是，若就此認定鍛鍊手臂便足夠，那可就不對了。身體其他部位牽涉到不同的肌群，如果想鍛鍊，就必須特別關注。同樣地，雖然鍛鍊「正念肌肉」能為你的「仁慈肌肉」帶來某些變化，但若是有意發展後者，那麼就得對它特別關注了——譬如練習慈愛（lovingkindness）與慈悲冥想。
