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濾藍光眼鏡可舒緩眼睛疲勞?美眼科學會更推薦「20.20.20法則」

工作環境擺療癒小物也有用!
文 / 一流人    
2022-01-14
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濾藍光眼鏡可舒緩眼睛疲勞?美眼科學會更推薦「20.20.20法則」
僅為情境圖。取自pexels
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編按:一般的「眼睛覺得累」只需要稍微休息,好好睡一覺就能恢復,因為那只是「眼睛累了」。但如果都已經充分休息或睡眠後,依舊無法緩解疲勞的重症狀態,病理學上稱為「眼睛疲勞」。這已經不只是眼睛覺得累,甚至會伴隨頭痛、神經痛、噁心想吐或失眠等其他症狀。(本文摘自《數位過勞》一書,作者為西多昌規,以下為摘文。)

躲不掉的乾眼症及眼疲勞

很多人原本就習慣盯著電腦跟手機,疫情爆發後,面對面談話的機會減少,又因為遠距工作,盯著數位裝置的時間越來越長。70年代個人電腦問世,當時將這種長時間使用顯示器所引起的疲勞稱之為「VDT 症候群(Visual Display Terminals,視覺顯示終端機)」,引發不小的社會問題,然而彼時的狀況與現在已經不能相比。

視訊會議或線上工作長時間緊盯電腦、手機螢幕,對眼睛的刺激自然不在話下,也躍升成乾眼症最主要的罹病原因。資料顯示,眼睛專注盯著螢幕時,眨眼次數竟會降至正常值的一半以下,眼睛睜開的時間拉長50%,更加速了淚液蒸發,眼睛乾澀是必然的結果。

一般的「眼睛覺得累」只需要稍微休息,好好睡一覺就能恢復,因為那只是「眼睛累了」。但如果都已經充分休息或睡眠後,依舊無法緩解疲勞的重症狀態,病理學上稱為「眼睛疲勞」。這已經不只是眼睛覺得累,甚至會伴隨頭痛、神經痛、噁心想吐或失眠等其他症狀。為了避免這種狀況,在使用數位裝置工作時間越來越長的現代,養成護眼的習慣十分重要。

另外,現在的數位裝置螢幕,與1970到90年代時的CRT(陰極射線管)顯示器及LCD(液晶)顯示器不同,目前大多是LED(發光二極體)顯示器。

LED會發出含460奈米波長的藍光,藍光經由視網膜進入大腦,作用到掌管生理時鐘的視交叉上核。若夜晚還暴露在藍光下,將導致睡眠品質變差。

藍光擁有比其他不同波長的光線更強的能量。長時間接觸藍光,眼部肌肉會為了縮小瞳孔過度收縮,不僅會眼睛疲勞,還可能引發頭痛及肩膀僵硬等不適症狀。

長時間接觸藍光,還可能引發頭痛及肩膀僵硬等不適症狀。僅為情境圖,取自unsplash圖/長時間接觸藍光,還可能引發頭痛及肩膀僵硬等不適症狀。僅為情境圖,取自unsplash

「20.20.20」法則

要有效緩解線上工作的眼睛疲勞,建議養成美國眼科學會推薦的護眼習慣「20.20.20法則」,每用眼20分鐘穿插20秒的休息,並將視線離開螢幕,看向20英呎遠的地方。20英呎大約是6公尺,對於不習慣英制單位的我們,調整成「20.20.5」應該會更好記憶。

長時間盯著電腦螢幕時,每20分鐘就將視線移開螢幕—這樣的緩衝對舒緩眼睛疲勞非常重要。建議在螢幕旁貼張寫有「20.20.5」的紙條,就不會忘了。

放療癒小物、家人照片還能調節自律神經

或許有人會說「可是5公尺遠的地方沒什麼好看的欸……」其實,不必執著於5公尺,轉頭看看書桌四周或是周遭的環境也不錯。研究顯示,擺盆漂亮的觀葉植物或放上家人、心愛寵物的照片,都有助於調節自律神經(=讓人容易放鬆)。把自己喜愛的療癒小物擺放在平常的工作空間裡,不但能自然實踐「20.20.5」護眼法,還可同步平衡自律神經系統。

濾藍光眼鏡可以降低造成的傷害,這樣就能夠持續工作,也毋須移開視線,非常方便。我工作時戴的老花眼鏡就有濾藍光的效果。不過,美國眼科學會的系統性文獻回顧(Systematic Review,證據等級較論文高)指出,濾藍光眼鏡的效果有限,幾乎是沒有效果可言。

日本眼科學會、日本眼科醫會、日本近視學會、日本弱視斜視學會、日本小兒眼科學會及日本視覺矯正師協會等6大協會,甚至公布孩童使用濾藍光眼鏡不但毫無效果,還會對大腦及身體發育產生不良影響。看來,還是別太依賴濾藍光眼鏡,多讓眼睛休息才是最實在的護眼方式。

《數位過勞:睡眠專科醫師的56個休息提案,修復online/offline切換倦怠》,西多昌規著,呂盈璇譯,三采文化出版圖/《數位過勞:睡眠專科醫師的56個休息提案,修復online/offline切換倦怠》,西多昌規著,呂盈璇譯,三采文化出版

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