alexa
置頂

覺得生活壓力大?心理醫師證實:可用12種自然的方法緩解焦慮

改變生活習慣,心態會更加健康
文 / 魯皓平    
2021-07-05
瀏覽數 60,200+
覺得生活壓力大?心理醫師證實:可用12種自然的方法緩解焦慮
保持微笑也是緩解焦慮的方式之一。xframe
分享 Line分享分享 複製連結

如果對生活感到焦慮、不安時,也許這些方法能緩解壓力。

隨著工作的壓力、生活的窒礙和各種現實無奈的窘迫,人們總是會在不同的情況下面對接踵而至的難堪,這會讓人引發憂慮、焦慮,覺得做任何事情都提不起勁,心理醫師強調,為了有效平息這樣的情緒,最重要的是致力於改變生活方式。

臨床心理醫師和心理學教授珍妮佛泰茲(Jennifer L. Taitz)分享,當生活在焦慮之中時,改變行為可能具有挑戰性,但它可以產生顯著的差異,「如果你願意以不同於之前感受的方式行事,大多數患者都會驚訝於他們的生活變得如此自由。」

以下是她建議的12種祕訣,如果對生活感到焦慮、不安時,也許這些方法能緩解壓力。

1、培養運動習慣

保持運動習慣。pexels圖/保持運動習慣。pexels

運動可以非常有效的緩解焦慮症狀和改善情緒。專家強調,適度的運動,例如每週4天、每次步行60分鐘,效果和減少焦慮的藥物一樣有效。因為研究發現,運動顯著減少會引發焦慮症狀的各種條件,更能明顯降低壓力。

2、保持規律睡眠習慣

專家表示,焦慮會讓人難以入睡,而沒有充分的休息,則會導致更多的焦慮,但有一些關鍵的方法可以讓焦慮獲得更好的睡眠,像是保持一個固定睡眠規律,包括每天在同一個時間睡覺和起床。若能至少維持7小時的睡眠時間,將有助於緩解焦慮,「睡眠不足會增加壓力賀爾蒙的產生,進而導致更多問題。」

3、嘗試冥想和放鬆技巧

嘗試冥想和放鬆技巧。pexels圖/嘗試冥想和放鬆技巧。pexels

嘗試冥想、正念或祈禱,各種的放鬆運動能改善自我的思想狀態和觀念,研究也發現,冥想可以幫助人們感到鎮定,並增強治療效果,當紊亂且紛雜的思緒在心中沉澱,是對心理健康非常有效的幫助。

4、了解自己的生物反饋

所謂的生物反饋,是指通過一些儀器來測量生理指標,藉此更加了解人們心智想法的運作,且改善心理狀態的一系列方法。例如,當你感到焦慮時,你可能會注意到心跳加速,接著試著讓自己緩和、深呼吸同時監測心率,觀察心律是否下降──練習了解自己的生物反饋,可以有效降低焦慮。

5、健康飲食習慣

保持健康飲食習慣。pexels圖/保持健康飲食習慣。pexels

研究發現,高脂肪、高糖和精製的碳水化合物食品,會使焦慮的風險增加25%;另一方面,吃富含天然、有益健康的食物,如水果、蔬菜和豆類相關的飲食,可以幫助控制焦慮。但專家也強調,「應避免飲酒,許多焦慮症患者在飲酒時症狀會暫時緩解,但在停止飲酒時,症狀反而會加重。」

6、嘗試補充含「鎂」的保健食品

鎂是一種礦物質元素,已被證明可以減少焦慮,研究發現,服用含鎂的保健食品減少了患者的焦慮感,且鎂相對安全,對許多人適應都良好。

7、減少咖啡因

減少咖啡因。pexels圖/減少咖啡因。pexels

咖啡因的作用是提高心律和血壓,讓人感覺更加警覺和專注,然而,如果感到焦慮,這些咖啡因的副作用也會觸發體內的警報系統,加劇焦慮的狀況。專家建議,一天最好不要攝取超過400毫克的咖啡因,只要超過這個量,往往就會有反效果。

8、緩慢而深層的呼吸

在感到緊張和壓力大時,緩慢的深呼吸能增加平靜感、降低焦慮。以緩慢、深層且可控的方式呼吸,有助於幫助身體放鬆,這對於對抗因焦慮而產生的生理緊張至關重要。專家分享,緩慢的深呼吸會觸動身體的副交感神經系統,它負責放鬆和平靜的任務,這有助於平息焦慮。「腹式呼吸」就是一個非常有用的呼吸法。

9、做瑜珈

嘗試做瑜珈。pexels圖/嘗試做瑜珈。pexels

一直以來,瑜珈都是減輕焦慮非常關鍵的方法之一,那是因為瑜珈結合了兩種重要的消除憂鬱工具:運動鍛鍊和可放鬆的呼吸。專家說,這兩者都是獨立降低焦慮的方法,若結合在一起,效用會更加強大。更有研究發現,瑜珈和其它消耗相同熱量的運動相比,降低焦慮的作用明顯提升許多。

10、接觸大自然

研究發現,每天至少花20分鐘漫步、或單純靜靜地待在一個有著大自然氛圍的地方,會非常明顯地減緩腦中的壓力賀爾蒙、降低緊張感,而且這影響的成效,其實和醫療上使用的效果差不多,這是「自然藥丸」真正的力量。專家表示,實際上待在大自然20至30分鐘,腦內的皮質醇會降低,而皮質醇正是腎上腺皮質激素中對付壓力的重要關鍵角色,有舒緩的極佳作用,它分泌的愈少,代表面對的壓力愈低。

11、養成寫日記的習慣

養成寫日記的習慣。pexels圖/養成寫日記的習慣。pexels

專家分享,每天寫日記,可以透過兩種不同的方式降低焦慮的循環。第一點,是每天都寫下感恩的事情,透過感恩的過程,可以更珍惜發生在自己身上的微小事物,從而降低焦慮的產生;此外,另一種寫日記的方式是寫下自己的擔憂,這可以幫助自己認識自我的思維模式,以便挑戰和打斷它們,增加信心。

12、保持微笑

雖然這點並不容易做到,特別是當人正處在焦慮狀態時,想要擠出笑容更是不簡單,但專家指出,「就是要笑才是重點,因為笑聲和幽默打破了焦慮的循環。」即便緩解只是暫時的。研究發現,笑可以促進心理健康,關鍵是必須真正地笑──所以,如果感到焦慮不安,不妨看些幽默的影片或電影,讓自己開懷大笑。

數位專題
2020東京奧運 X《遠見》專題報導
分享 Line分享分享 複製連結
心理學運動睡眠壓力健康管理