編按：
我們平時總會在不知不覺中同時思考各種人生課題中，同時執行各種任務。「人生圖」可以將這些情緒化的行動化為數值並加以分析。從行動分析心理學的角度來說，人生圖是了解自己最有效的方法。（本文摘自《活出自我肯定力》一書，以下為摘文。）
「人生圖」是讓你重新定位「現在的自己」，找到強化自我肯定感的訣竅。
我們在面對「現在的自己」的各種人生課題時，經常產生各種情緒反應與價值感。
人生圖可幫助我們「外顯化」、「數值化」與「視覺化」這些情緒反應與價值感，這也是人生圖的三大功效。
我們平時總會在不知不覺中同時思考各種人生課題中，同時執行各種任務。「人生圖」可以將這些情緒化的行動化為數值並加以分析。
從行動分析心理學的角度來說，人生圖是了解自己最有效的方法。重點是這個技巧簡單易懂，任何人都能做。無論你之前是否畫過人生圖，請參考以下的範例，繪製你的人生圖吧！
第一步請在8個括弧中，寫下對你的人生來說，最重要的8件事。
以下方的參考範例來說，人生圖的圓是由「重要的人」、「金錢」、「學習」、「人際關係」、「健康」、「工作」、「娛樂」、「私生活」等8件事構成。
接著請為這8件事評分，滿分為10分，請在你打的分數上畫●。
舉例來說，「金錢」這一項包括了「收入」、「儲蓄」、「零用錢」等，請回想與自己有關的財務狀況，根據「滿意度多寡」評分。假設你的分數是「7分」。
再以「重要的人」為例，你也要對照近日的狀況，想到「最近工作太忙，沒機會見男（女）朋友」、「每次爸媽打電話來，只會問我有沒有對象，煩死了」、「光是自己的事就忙不過來了，根本沒時間和孩子相處」種種情形，於是打兩分。
另一方面，在「健康」項目上，你可能想到「健康檢查的結果很好，睡眠品質也很棒，感覺很舒服」，所以打9分。
當八件事全部打完分數後，請畫線將●連起來。
最後你畫出了一個凹凹凸凸的圖形，這就是以客觀角度檢視「自己的現狀」。
只要選擇其中一項加分即可
接下來你要注意的是分數最低的項目。
在剛剛的說明中，「重要的人」得到最低的兩分，這就是你的自我肯定感低下的主要原因。
因此，你要針對分數最低的項目，建立一個「只要加一分即可」的計畫。重點在於別想一口氣暴增至7分、8分。
假設你的「人際關係」只有「一分」、「兩分」，若急於改善便會盲目立下計畫，例如「聯絡老朋友」、「找時間和戀人去旅行」、「到處參加聯誼或派對，認識新朋友」、「夫妻倆一起去高級餐廳享用晚餐」、「週末陪孩子去玩」，即使都付諸行動也只會帶來反效果。
你的人際問題可能來自於你經常向朋友和戀人抱怨，或大聊嘲貶自己的話題，使對方看到你就跑；也可能是你每次結交新朋友時，都會為了掩飾自己的缺點而大肆炫耀自己的優點，因此無法建立長期穩定的人際關係；問題也可能出在你的臨場表現上，只要去到價格昂貴的頂級餐廳，你就會緊張到讓同行友人感到尷尬。無論你做多少努力，到頭來都只是浪費體力與時間，使計畫無疾而終。
到了這一步，自然會減損你的自我尊重感，使自己陷入自我肯定感低下的狀態，無法產生好的結果。而且不只是「重要的人」這一項，其他項目也是同樣的道理。
為了避免這種情形，你一定要按部就班，一一改善。你不妨與朋友用Line通話30分鐘；或和戀人到附近超市購物，一起做晚飯；夫婦倆一起到附近公園散步；帶孩子到外面的餐廳吃飯，多聽孩子說話等。
只要你設立「加1分」的目標並努力達成，就能建立「加一分」的自信。
這個自信能讓我們感受到「我可以改變自己的人生」、「現在狀況不同了」的自覺，給踏出一小步的自己「一個○」，就能慢慢提升自我肯定感。
如果你從原本的「1分」加到「2分」，再從「2分」加到「3分」。如此下去就能恢復自我接納感、自我效能感與自我信賴感，順帶地改善自我尊重感，低落的自我肯定感也會步步高升。
在這個階段「小步驟理論」發揮了功效，日積月累之下就能為你製造正向循環。所以你只要一步步、一階階地往前走。
當你進行自我肯定感的訓練之際，請務必先畫「人生圖」，從這一步開始做起。這個步驟可讓我們了解自己的「現狀」，一步步設立小步驟的目標。
不僅如此，如果你覺得「最近不太順」，畫「人生圖」也很有效。此時你可能發現以前表現不錯的項目變差了，但也發現之前累積的小成功，使得以前表現較差的項目變好了，趁著這個機會確認自己的自我肯定感是不是變強了。
你最終的目標是畫出完美的八角形，可以親眼見證自己的成長，這也是「人生圖」的好處。話說回來，你不要因為分數高低而忽喜忽憂，最重要的是享受人生的過程。不妨抱持著畫畫或玩遊戲的心情，試著畫出你的「人生圖」吧。
