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當你建立「自我肯定感」時,請務必先畫「人生圖」!

重新定位「現在的自己」
文 / 一流人    
2020-06-15
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當你建立「自我肯定感」時,請務必先畫「人生圖」!
僅為情境配圖。取自unsplash
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編按:
我們平時總會在不知不覺中同時思考各種人生課題中,同時執行各種任務。「人生圖」可以將這些情緒化的行動化為數值並加以分析。從行動分析心理學的角度來說,人生圖是了解自己最有效的方法。(本文摘自《活出自我肯定力》一書,以下為摘文。)

「人生圖」是讓你重新定位「現在的自己」,找到強化自我肯定感的訣竅。 

我們在面對「現在的自己」的各種人生課題時,經常產生各種情緒反應與價值感。

人生圖可幫助我們「外顯化」、「數值化」與「視覺化」這些情緒反應與價值感,這也是人生圖的三大功效。

我們平時總會在不知不覺中同時思考各種人生課題中,同時執行各種任務。「人生圖」可以將這些情緒化的行動化為數值並加以分析。

從行動分析心理學的角度來說,人生圖是了解自己最有效的方法。重點是這個技巧簡單易懂,任何人都能做。無論你之前是否畫過人生圖,請參考以下的範例,繪製你的人生圖吧!

第一步請在8個括弧中,寫下對你的人生來說,最重要的8件事。

以下方的參考範例來說,人生圖的圓是由「重要的人」、「金錢」、「學習」、「人際關係」、「健康」、「工作」、「娛樂」、「私生活」等8件事構成。

接著請為這8件事評分,滿分為10分,請在你打的分數上畫●。

人生圖。三采文化出版提供圖/人生圖。三采文化出版提供

舉例來說,「金錢」這一項包括了「收入」、「儲蓄」、「零用錢」等,請回想與自己有關的財務狀況,根據「滿意度多寡」評分。假設你的分數是「7分」。

再以「重要的人」為例,你也要對照近日的狀況,想到「最近工作太忙,沒機會見男(女)朋友」、「每次爸媽打電話來,只會問我有沒有對象,煩死了」、「光是自己的事就忙不過來了,根本沒時間和孩子相處」種種情形,於是打兩分。

另一方面,在「健康」項目上,你可能想到「健康檢查的結果很好,睡眠品質也很棒,感覺很舒服」,所以打9分。

當八件事全部打完分數後,請畫線將●連起來。

最後你畫出了一個凹凹凸凸的圖形,這就是以客觀角度檢視「自己的現狀」。

只要選擇其中一項加分即可

接下來你要注意的是分數最低的項目。

在剛剛的說明中,「重要的人」得到最低的兩分,這就是你的自我肯定感低下的主要原因。

因此,你要針對分數最低的項目,建立一個「只要加一分即可」的計畫。重點在於別想一口氣暴增至7分、8分。

假設你的「人際關係」只有「一分」、「兩分」,若急於改善便會盲目立下計畫,例如「聯絡老朋友」、「找時間和戀人去旅行」、「到處參加聯誼或派對,認識新朋友」、「夫妻倆一起去高級餐廳享用晚餐」、「週末陪孩子去玩」,即使都付諸行動也只會帶來反效果。

僅為情境配圖。取自pexels圖/僅為情境配圖。取自pexels

你的人際問題可能來自於你經常向朋友和戀人抱怨,或大聊嘲貶自己的話題,使對方看到你就跑;也可能是你每次結交新朋友時,都會為了掩飾自己的缺點而大肆炫耀自己的優點,因此無法建立長期穩定的人際關係;問題也可能出在你的臨場表現上,只要去到價格昂貴的頂級餐廳,你就會緊張到讓同行友人感到尷尬。無論你做多少努力,到頭來都只是浪費體力與時間,使計畫無疾而終。

到了這一步,自然會減損你的自我尊重感,使自己陷入自我肯定感低下的狀態,無法產生好的結果。而且不只是「重要的人」這一項,其他項目也是同樣的道理。

為了避免這種情形,你一定要按部就班,一一改善。你不妨與朋友用Line通話30分鐘;或和戀人到附近超市購物,一起做晚飯;夫婦倆一起到附近公園散步;帶孩子到外面的餐廳吃飯,多聽孩子說話等。

只要你設立「加1分」的目標並努力達成,就能建立「加一分」的自信。

這個自信能讓我們感受到「我可以改變自己的人生」、「現在狀況不同了」的自覺,給踏出一小步的自己「一個○」,就能慢慢提升自我肯定感。

如果你從原本的「1分」加到「2分」,再從「2分」加到「3分」。如此下去就能恢復自我接納感、自我效能感與自我信賴感,順帶地改善自我尊重感,低落的自我肯定感也會步步高升。

在這個階段「小步驟理論」發揮了功效,日積月累之下就能為你製造正向循環。所以你只要一步步、一階階地往前走。

當你進行自我肯定感的訓練之際,請務必先畫「人生圖」,從這一步開始做起。這個步驟可讓我們了解自己的「現狀」,一步步設立小步驟的目標。

不僅如此,如果你覺得「最近不太順」,畫「人生圖」也很有效。此時你可能發現以前表現不錯的項目變差了,但也發現之前累積的小成功,使得以前表現較差的項目變好了,趁著這個機會確認自己的自我肯定感是不是變強了。

你最終的目標是畫出完美的八角形,可以親眼見證自己的成長,這也是「人生圖」的好處。話說回來,你不要因為分數高低而忽喜忽憂,最重要的是享受人生的過程。不妨抱持著畫畫或玩遊戲的心情,試著畫出你的「人生圖」吧。

《活出自我肯定力:提升自信的關鍵六感,找回不怕受挫、受傷的心理實力》一書,中島輝(NAKASHIMA TERU)著,游韻馨譯,三采文化出版。圖/《活出自我肯定力:提升自信的關鍵六感,找回不怕受挫、受傷的心理實力》一書,中島輝(NAKASHIMA TERU)著,游韻馨譯,三采文化出版。

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