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用「日常能量表」檢視!區別你的「滋養/耗能」時光

文 / 一流人    
2020-05-08
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用「日常能量表」檢視!區別你的「滋養/耗能」時光
僅為情境配圖。圖片來源:pexels
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日常能量表,讓你透過自我覺察來,檢視生活或工作的內容。它也像是一個診斷書,先知道自己所處在哪裡,才會知道自己要往哪兒去。(本文摘《不累的生活》一書,以下為摘文。)

第一個步驟:請拿出一張或一頁空白紙,快速地在右邊以條列式寫下,你典型的一日所做的活動。請依所做事情的順序逐一表列,但所列的事件用一句話簡單敘述就好,例如:吃早餐、開車上班、空閒時間、和母親聊天……,至少要列出15件以上,或許細分更多項目,更能看出原因。

第二個步驟:請你判別一下寫好的活動項目是屬於「滋養時光」還是「耗能時光」。所謂「滋養時光」,是指你在做這件事情的時候感覺到獲得能量,有喜悅、快樂的感受。把所有「滋養時光」的項目用「+」表達,如果滋養的強度很高,最多可以畫出三個「+」。而所謂「耗能時光」,是指你在做這件事情的時候會覺得疲勞,帶有阻力、不快樂、艱辛的時光,把所有耗能時光的項目用「—」表達,如果耗能的強度很高,最多可以畫出三個「—」。萬一你無法清楚地區別出這兩種狀況,你可以給它空白。

製作要領:用較快速的直覺式反應完成第一個步驟,再慢慢地審思第二個步驟,給這些活動做出「+」或「—」的判別。以上述提到的華姐當作範例:

日常能量檢視表。四塊玉文創提供,謝君青製表圖/日常能量檢視表。四塊玉文創提供,謝君青製表

要列出典型的一日所做的活動並不難,但要區別它對自己是「滋養時光」或「耗能時光」卻不太容易。

以上述表格做出區別之後,華姐著實很吃驚(你或許也會),一些認為「必須」的事其實是很勞累的,責任感使她一直默默地承受著。其中有一些花時間的工作,或許只有陪伴,但心中會有掛慮,雖然看起來沒做什麼,也是會耗能。

第三個步驟:從表格分析,先把所有的分數加總,一天的時間內,你的身心是處於怎樣的狀況?是正數,或是負數呢?再來檢視一下,是哪三項活動,讓你的精力在不知不覺中流失最嚴重,又是哪三項活動是你自我疼惜與滋養的事情?

在第一與第二步驟中,華姐很快找出了自己生活中能量消長原因,她所加總的分數是「-3」,雖然不很嚴重,但其中她感受到和母親相處的時光,是她視為「滋養」的部分,可是在這些時光中,她的心態是帶有淡淡的悲傷,並非真正的快樂。整體而言,雖然沒有體力操勞,但很消耗心力。華姐分別列出了耗能與滋養的三項活動。

三件很耗能的事:
 1.母親去醫院看診或復健,這是繁瑣而辛苦的過程,心情常會很低落。
2.為了維持美國的事務所運作,以及開拓台灣市場做努力,須持續工作。
3.和兄嫂見面,以及談母親的照顧問題。雙方都有心結,溝通不良。

三件滋養快樂的事:
1.晨自我梳洗,這是一段自己可以完全放鬆的時光。
2.與母親的散步
但華姐找不到第三項滋養快樂的事了,她發現自己可以感到舒解壓力的事很少。

時時覺察,讓生活更滋養

「日常能量檢視表」最大的意義,不是判定你的生活狀態的好與壞,而是提供一份覺察日誌,使自己可以自我調整生活的內容。

如果你的典型一日是「滋養」大於「耗能」,那真是要恭喜你了,因為你處在有活力的快樂生活當中。但你仍然可以透過一些調整,增加你的「滋養」項目強度,讓自己有更強或更久的滋養效果。

「正念認知治療」課程中,對於憂鬱症的復發,觀察到患者的負面念頭會引發負面情緒,並導向復發的過程,有一個稱之為「耗竭漏斗」的程序。因為負面念頭和情緒增生時,患者的行為會傾向選擇更多「耗能」的活動,而不願去做「滋養」自己的活動。

在壓力下,你不會想要好好吃頓飯,也不想做運動健身,不想去關懷別人,更不可能幫助他人,這就形成一個如漏斗形向下、不停旋轉的旋渦,生活中「耗能」活動遠遠超過「滋養」,最後吞沒沉入漏斗的底部,導向憂鬱症的復發。

有意識地調整日常生活中的「滋養」活動,這是舒解壓力、反轉負面情緒的具體操作方法。透過日常行程的調整,把作息平衡,迎向正面、健康、充滿能量的活動。或許活動項目沒有辦法更改,但可以增加「滋養」的時間。

以上述的華姐為例,「耗能」與「滋養」的活動可以做哪些調整?

1.刻意的把早晨自我照顧時光調整更為長些,除了梳洗外,也可加上保養美容、室內瑜珈運動、聽音樂,讀一小段書……,或增長與家人相處的聊天時光(如果自評為滋養的話)。
2.延長與母親散步或休閒活動的時光。不只是散步,可以小旅行、一起上館子吃美食、一起去看電影、表演、聽演講等,只要能延長這種母女間親密行為的任何活動,透過相處,可產生共同話題,建立新的關係,更留下美好的記憶。
3.心態上的調整。本來開車去醫院的過程是耗能活動,但利用這時間聽廣播、音樂……,讓這個過程變成相對滋養,這就是心態調整。

這其中有一個重要的訣竅,就是要覺知,並有意識地去調整,反轉「耗竭漏斗」往下沉淪的趨勢。

例如有位母親照顧大腦受傷的特殊疾病孩子長達20年,母親說:「我一向非常討厭準備早餐或晚餐,我有工作要忙,都是簡單地買外面現成的。當心態調整之後,我覺得每餐都能提供媽媽的味道,是一段與孩子相處的幸福時光,每日做飯心情就不會那麼沉重了。」

工作上也有同樣的例子,本來覺得客戶非常不可理喻,因為自己心態的調整,明白這就是一種學習跟磨練,而產生了不同的觀感。

在不愉悅的當下,只要能夠覺察到自己是處於壓力之下,覺察到這個念頭,而引導當下一個呼吸,就會有效地打斷不舒服的情緒。每覺察到一次,就會暫停產生情緒的壓力荷爾蒙分泌幾秒鐘,持續地覺知,就會一段一段的把壓力反應暫停。

《不累的生活》一書,吳錫昌著,四塊玉文創出版。圖/《不累的生活》一書,吳錫昌著,四塊玉文創出版。

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