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疫情讓你感到不安和孤獨?學美軍海豹突擊隊用這3招,增強「焦慮抵抗力」!

文 / 創新拿鐵    
2020-04-04
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疫情讓你感到不安和孤獨?學美軍海豹突擊隊用這3招,增強「焦慮抵抗力」!
取自創新拿鐵
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美軍的海豹部隊是全球特種兵的佼佼者,成為正式隊員前必須通過層層考驗心理、生理極限的關卡。很多人以為,能通過嚴苛訓練的菁英一定是體格強壯、戰鬥技巧好的人。但實際上,這些人往往是最早被淘汰的一批。

支撐學員們一路通過挑戰的,是部隊裡傳承已久的三個訓練方法,這三個方法不只是海豹部隊從戰場經驗中累積出的智慧,也有神經科學的理論支持。在全球疫情持續蔓延,導致人心惶惶的當下,有效幫助許多人建立起面對未知挑戰的正確心態,一起渡過這波考驗。

實用點:面對疫情帶來的各種焦慮,用實際方法加強心理建設,增加焦慮抵抗力。 

本文三大重點:1. 感到不知所措時,把大事化小。2. 感到無能為力時,找些小事做。3. 感到社交孤立時,主動關心身邊人。  

1. 感到不知所措時,把大事化小

在海豹突擊隊的訓練過程中,有一道被稱為「地獄週」的關卡:學員必須持續在又濕又冷的環境裡待上幾天,同時還要保持清醒,確保自己在極端環境下仍能完成任務。

在開始挑戰前,突擊隊的教官會給學員一個心態設定:不要在一開始就把「我一定要撐過這個星期!」掛在心上,反而要把每一天都當作全新開始,「我要克服今天的挑戰!」。

這樣的心態設定把一次完成整週訓練的壓力平均分配到每一天,降低學員心理壓力,專心面對每一天的任務目標。就像跑馬拉松時,別顧著計較離終點還有幾十公里,只需努力完成腳下的每一公里,最終就能抵達目標。

取自pixabay圖/取自pixabay

海豹突擊隊的心態設定,也印證了神經科學的研究:人類大腦中的前額葉皮層(frontal cortex)負責處理「計劃」和「行動」;當我們接收到超出預期的資訊時,會加重前額葉皮層的負擔,產生慌亂的感受,讓我們無法靜下心來規劃、冷靜執行。

因此,在日常生活中,想要減輕焦慮可以從兩方面下手:拆解任務的規模、減少接收的資訊量。

無論是職場或家庭,把乍看之下很艱鉅的大目標拆解成容易達成的小任務,模仿「地獄週」的做法:寫報告時一次完成一個段落、開會時每項議程逐個討論;接送小孩、料理晚餐、打掃家裡,不知不覺中就渡過一天。

另一方面,現代資訊傳播迅速,各方新聞不斷告訴你:「歐美確診人數飆升!」、「歸國旅客成為防疫破口!」。雖然保持最新資訊很重要,但過度關心也會造成不必要的恐慌。減少自己暴露在資訊爆炸的環境,從值得信賴的來源獲得更新,也能有效減輕疫情期間的焦慮感。

2. 感到無能為力時,找些小事做

當海豹突擊隊員面臨未知挑戰時,他們會把注意力重新拉回自己可以掌控的範圍,不讓大腦有閒產生對未知的恐懼。比方說:在夜間跳傘之前,隊員會反覆檢查三次自己身上的裝備,除了確保安全、也沒時間煩惱跳出機艙之後的事。

取自pixabay圖/取自pixabay

而神經科學的研究認為,我們之所以有無能為力的感受,很多時候是我們自覺無法改變周遭的人事物,失去人生的掌控權,進而對未來產生悲觀過度的想像而導致。

不過還好,人體內建了「悲觀修正」機制:在大腦分泌的激素中,「多巴胺」(dopamine)能讓人感到愉悅、充滿活力並對未來有所期待。而要刺激大腦釋放多巴胺,完成目標的成就感、辛苦之後獲得的獎勵都是有效的方式。

因此,當我們面對大量疫情消息、或居家隔離行動受限時,千萬別效法「佛系防疫」什麼都不做,試著找些簡單的小事來做,像是泡杯咖啡、傳訊息給朋友、打掃房間、伸展運動。完成這些簡單動作獲得的多巴胺有助於我們從意識的束縛中釋放,避免在一片恐慌中陷入悲觀漩渦。

3. 感到社交孤立時,主動關心身邊人

即使常常得在惡劣環境中執行任務,海豹突擊隊員仍會把「別人」的需求擺在第一優先。時刻關心團隊中每個人的需求。這種團隊文化讓隊員們能彼此分擔艱困環境中的心理壓力,有效提高任務執行的成功率。

取自pixabay圖/取自pixabay

孤獨的感受來自大腦消耗過多能量關注自我的思緒。因此,藉由主動關心別人,我們可以重新把注意力從內在世界拉回現實世界;同時,大腦也會因為與他人建立社交連結產生的歸屬感,分泌提升幸福感的催產素、以及能夠振奮心情、防止情緒低落的「血清素」。

在防疫期間,減少社交活動雖降低了傳染機率,卻也造成前所未有的社會疏離,讓人們備感孤獨。但幸運的是,便利的通訊科技多少彌補了這段「社交距離」。我們可以打通電話,傳封訊息、E-mail,趁著關心彼此近況的機會,聯絡許久不見的親友,紓解孤獨的感受。

歷史上,科學家牛頓在倫敦大瘟疫隔離期間發明了微積分;大文豪莎士比亞也在瘟疫期完成李爾王等流傳後世的作品。我們也應樂觀看待這段人生中難得的「gap year」,等待雨過天晴。

文/陳蔚銘

(原文刊載於《創新拿鐵》;本文獲授權轉載;內容僅反映作者觀點,不代表本社立場。)

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