正念冥想能夠減緩大腦的退化

文 / 一流人      2018-06-28
正念冥想能夠減緩大腦的退化


法國圖盧茲(Toulouse)大腦與認知研究中心的認知神經學家博拉波茲(Claire Braboszcz)、哈胡梭(Stephanie Hahusseau)與德隆姆(Arnaud Delorme),回顧了跟冥想及其對大腦區域與情緒的影響相關的科學研究。他們發現,冥想對杏仁核以及前額葉皮質的神經迴路產生正面影響。更具體而言,他們發現冥想修習者經歷負面情緒時,展現較低程度的身體衝動與腦波活動。大腦造像研究也顯示有經驗的冥想者相較於冥想新手,在實驗裡面對負面情緒時,引發較低的杏仁核活動。他們更發現,修習冥想的時間越長,杏仁核活動的減少就更顯著。科學家奇薩(Alberto Chiesa)和薛瑞帝(Alessandro Serritti)回顧了超過50 份有關正念冥想的研究後,也得到相同的結論;他們特別強調冥想練習為前額葉皮質以及杏仁核所帶來的正面效益。他們還進一步發現,正念冥想能夠減緩因老化而導致的認知退化,而這是每一個人都能夠學習的心理技巧。正念冥想就跟其他技巧一樣,都需要練習—正念技巧因練習而變得更純熟、更精鍊,修習者也就更能夠駕輕就熟且有效率地將其應用到真實情境中。

博拉波茲等人回顧大腦造像的研究時,表示冥想練習所帶來的情緒調節,來自於神經學家所謂的大腦可塑性(brain plasticity),也就是大腦結構與神經連結經歷了真實的物理或化學變化。在2000 年以前,科學家一直都不相信大腦可以經歷實質的改變與成長,他們認為,一旦過了青春期,人類大腦就停止成長,大致上進入穩定不變的狀態;我們現在知道這種說法是不正確的。成年後,大腦仍繼續改變並保持可塑性,我們也知道了,正念冥想就是一種能夠直接改變大腦的作法。

半小時的正念冥想即可實際改變大腦

哈佛醫學院和麻省總醫院(Massachusetts General Hospital)的研究員布里塔.霍澤爾(Britta Hölzel)與她的同事,針對一群介於25至55 歲的正念減壓課程參與者進行研究。研究期間,參與者投入平均每天27 分鐘,為期8 週的正念冥想練習。研究者為每一位參與者進行兩次的大腦掃描,一次在研究前,另一次在研究結束後。他們同時為另一群特徵與受試者相近,但期間沒有練習正念冥想的人做大腦掃描;有了這一群人作為實驗的控制組,這場實驗才有可能得出科學性的結論。

研究團隊發現大腦各個區域的灰質(大腦細胞)明顯增加,例如與記憶形成相關的區域,以及在壓力下允許或防止大腦觸發其他記憶的區域。灰質增加的相關區域還跟以下的大腦功能有關:覺察與感知能力;融合感官訊息、調節情緒、認知與行為能力;調制衝動與壓力,依環境需求而產生彈性反應與注意力。這是第一個證實了正念冥想的主動訓練確實能夠改變大腦結構的研究。研究人員表示,數據顯示大腦灰質隨著重複性的正念練習而增加,而這意味著「大腦結構經歷了有益於改善心理功能的持久性改變」。

布里塔.霍澤爾和她的科學家團隊進行了另一個跟交易者更切身相關的研究。這個研究計畫的參與者是面臨壓力的健康成人,他們持續了為期8 週的正念冥想練習。研究者為他們進行大腦磁振造影(MRI),並且追蹤他們的壓力程度。8 週結束後,參與者表示壓力顯著減緩。然而,更有意思的是他們的大腦裡發生的事。研究之前與之後的磁振造影圖像一經比較,發現杏仁核區域的灰質顯著減少。其他針對人類與實驗動物的大腦圖像研究早已證實了,重複性地激活某個神經區域,將導致灰質增生,而停止激活則會讓灰質變少。研究參與者表示正念冥想讓他們減緩壓力,而霍澤爾證明了這樣的效應實際上也反映在杏仁核的結構改變上。冥想者的杏仁核較少被觸發。參與者得到的減壓效果越大,則他們的杏仁核灰質密度降得更低。我們早已指出,杏仁核是跟壓力、恐懼、「戰鬥或逃跑」反應,以及損失規避相關的關鍵神經元區域。這項研究證明正念練習發揮了杏仁核的可塑性,因而產生減壓效果—這跟交易者確實意義重大。

隨著科技進步,科學家得以更清楚、更確實地觀察大腦內部的動態。首爾大學醫學院的姜度瑩(Do–Hyung Kang)等人針對46 位長期的冥想修習者,以及另一組人數相等的非冥想修習者,採用精密的擴散張量影像(Diffusion Tensor Imaging,探視大腦各區域之間的連結)以及皮質厚度測量技術,研究這些受試者的大腦結構以及內部的溝通連結。科學家們發現冥想者與非冥想者之間,在各個大腦區域裡都呈現顯著的結構差異;這些區域所主導的大腦功能包括決策能力、與情緒相關的適應性反應、思維和行動與內在目標的協調。冥想者也在這幾個區域裡擁有更完整的大腦白質,顯示更快捷、有效的訊息處理功能。兩組受試者之間存在差異的,還包括其他的大腦區域,例如與感官訊息處理、情緒處理,以及長期記憶有關的區域。這所有心理功能跟市場操作具有高度相關,而且可以透過正念冥想來提升。

執行控制

以上列舉的許多心理功能,冥想者都比一般人擁有更大量的大腦傳導物質;這類功能統稱為大腦的執行功能(executive function)。

執行功能涉及的某些相關認知過程,都與市場操作有關係;這些認知過程包括接收相關訊息並捨棄無關的資訊、評估、計畫、做決策、抑制衝動性與樣板行動,並且在追求目標的同時有能力因應環境而做出適應性反應。大部分功能都必須動用我們在第1 章所提及的審慎思維。

我們知道,審慎思維是不容易啟動的,當事者必須努力、刻意地思考,並且要有能力克服衝動性與無意識決策。

維持在審慎思維的模式,所涉及的心理過程就跟控制大腦執行功能一樣:監控心智與心理過程、抑制無意識的衝動行為。我們必須讓自己的專注力維持在每一個當下時刻,一旦脫離當下而陷入未來的思維或過去的記憶時,必須有所覺知,並且把專注力帶回到當下的聚焦點。

實際上,這就是正念冥想的過程。

本文節錄自:《心理學博士的深度交易課》一書,蓋瑞‧戴頓著,寰宇出版。

圖片來源:pixabay

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