你每天早上起床，都會對他人、對世界及對自己有所期待，這些期待根植於你目前為止的所有經歷，而且在你的真實需求、想像需求之間打轉。當你面對一天當中的大小事件時，這些期待會形塑你的心態。
你的期待隨時衡量著你的各種體驗，你如何因應期待和現實的差異，會讓結果不同。隨著早晨揭開一天的序幕，如果事事符合你的期待，你可能會因此感到心滿意足。倘若你夠幸運，一整天發生的事都符合你的期待，你在晚上入睡前會認為這是「美好的一天」。你可能會因此覺得充滿力量，認為這世界接納你並且支持你。最重要的是，你可以感受到使你滿足的安全感。就算你不說出口，心裡也會覺得人生非常美好。但人生不可能這麼簡單。
圖7顯示期待被滿足時的感覺，以及不被滿足時的負面感受。
「期待」影響著我們生活的各個面向，有些期待符合現實，但也有許多期待不切實際，而且我們經常忘記以正念面對那些不切實際的期望。
日常生活的期待
想想你一整天的日常活動。比方說，你可能會在前往超市買東西的途中遇上塞車，最後只好匆匆跑去便利商店買三明治當午餐。假如你本來期待在咖啡店享受一頓悠閒的午餐，既然你對午餐早有規畫，對於午餐計畫的變化自然會有所不滿，但憤怒的程度取決於你對這項期待的彈性。
你期待通勤時間固定、期待自己不要遇上怪人、期待最愛的餐點口味永遠不變。你也可能會期待不要發生可怕的新聞事件，或者期待你閱讀新聞的平板電腦永遠正常運作。
每項期待都會影響你當天的心情，就算你因為太專注於生活而沒有發現這一點。如果我們把自己的期待視為理所當然，將會使我們易於發怒。
對關係的期待
你的期待會對你的人際關係造成影響，無論是你和家人、朋友、同事或其他人的關係。比方說，我們再回到被朋友背叛的例子。你可能會期待「真正的朋友」應該有什麼樣的表現。你可能會認為，當你與其他人意見不合時，好朋友應該永遠與你站在同一邊。或許你還會以「朋友是否在你需要時出面幫忙」來評斷他們是否算得上朋友。你可能覺得真正的朋友不會讓你失望、應該借錢給你、應該更努力幫你，而且不能與你的前男友或前女友約會。至於親密關係，你可能會期待伴侶應該知悉你需要被愛的感覺。
我們經常以自己認為「別人應該怎麼做」為標準來評斷對方，相信每個人都有過這種期待。花一點時間回想從以前到現在哪些事會觸發你的憤怒，而且就後見之明的角度，你原先對這些觸發事件是否抱有什麼期待？你的期待對自己的情緒有什麼程度的影響？你的期待是否出於欲望而非需求？
期待與批判
你在觀察某人時，心裡可能會想：「我真不敢相信，他怎麼會有這種想法？我真不敢相信他會做出這種事。」這些反應乃是因為你期待別人應該怎麼做才「正確」。這種思維方式忽略了每個人的差異性，也忽略人們可以有不同的做法，實際上也確實如此。
當你在餐廳裡看見一位父親或母親責罵孩子，你心裡可能會馬上認定對方是糟糕的家長，或者在嘴裡小聲碎念：「這傢伙會不會教孩子啊？」你會因為這位家長的行為而產生強烈的緊繃感，反映出你心裡的焦慮或失望。你甚至可能對那位家長的行徑感到厭惡。然而換個角度，你也可能與那位家長感同身受，心想：「我真不敢相信那孩子竟然這麼調皮！」或「如果那是我的小孩，我肯定會……」無論你的反應是哪一種，都是不經思考就把「別人的行為」及「你認為別人應該怎麼做」兩者進行比較。
我們都以自己的期待進行批判，但這些批判可能出自慈悲心與同理心。當我們批評那位家長時，心裡可能很同情那個孩子，並假設她正感到苦痛。相反的，當我們批評那個孩子時，可能是因為我們覺得那位家長不被尊重、感到挫折、對哭鬧的孩子束手無策。
職場上的期待
和人際關係一樣，如果想在職場上少發脾氣，也得靠正念以及對期待的彈性。史恩的情況就是一個好例子。
史恩在公司裡工作了十三年，表現優異，一路升遷至中階主管的位置。然而某天他上班時，卻被告知必須在三個小時內將私人物品收拾完畢，由警衛帶他離開辦公室。史恩描述了他當時的反應：
我氣壞了！我知道這種事情經常發生，但我覺得只會發生在別人身上。我一點心理準備都沒有！我信任這間公司，也信任我的主管，所以很難面對這種情況的發生。我覺得自己遭到背叛。過去幾年我非常努力工作，投入非常多時間與精力，結果公司竟然叫我在三個小時內打包走人，真是太不公平了……可是我無力反抗。
史恩之前聽說他們公司可能會與別家公司合併，但他的主管一再向他保證，他的職位不會變動。他怎麼也沒有想到，新公司的高階主管已經決定裁撤他所屬的部門。
史恩的期待是經過數年的時間累積而成，他之前獲得升遷、被老闆稱讚，讓他相信自己的期待都會被應許。基於史恩觀察父親與別人的經歷，讓他期待自己只要努力耕耘就會有好收入，工作也會安穩。不幸的是，史恩如今發現工作的保障已大不如前，職場的變化天天都在發生，這才是最新版的真實人生。
如果你一直緊抱著自己的期望不放，只會徒增自己的困擾。
期待與依附
認知你對事物的依附強度，對於了解自己的憤怒相當重要。佛學思想將「依附」描述為「執」，表示對想法、旁人或物質投入過多的情緒7。依附會給你一定程度的安穩與和諧，並賦予你認為的生活意義。然而當你的依附太強烈時，反而會感到痛苦。這些依附帶來的威脅，通常是你憤怒的根源。
舉例來說，如果你過度依附某些想法，就無法保持開放的心態，也無法考量任何與你想法相左的事物。或者，假如你太愛你的伴侶，可能會迷失自己，因為你的心已經沒有容納自己的空間。同樣的，如果你太在乎身外物，例如房子、車子，或者銀行裡的存款，可能就反映出你對物質的強烈依附，並且以此定義自己的價值。無論上述哪種情況，對期待過於依附，或緊緊抱著期待不放，都會讓你容易受憤怒的影響。
對生活的期待
生活中充滿挑戰，經常有我們無法控制的事情發生，我們只能善用手邊的資源盡力而為。遇上考驗時，我們經常堅信人生應該按照我們期望的方式發展。如果現實與我們的期望不符，我們自然會產生負面情緒。認知自己的期待，將有助於我們了解期待和苦痛的相關性。
期待的例子
心理學家大衛．柏恩斯（David Burns）認為，如果我們頑固堅持各種「應該」，我們就會活在「應該」的人生中。受「應該」主導的期待，可能遠比單純接受「凡事豈能盡如人意」還要令人痛苦。以下這些不切實際的期待，經常會讓人發怒：
—我應該是完美的（別人也應該是完美的）。
—我應該永遠是對的。
—別人應該按照我認為的方式做任何事。
—人生應該要公平。
—我不應該受苦。
—我不應該忍受挫折。
—我所有的需求和欲望都應該得到滿足。
—如果我夠好，我所有的需求和欲望應該都能得到滿足。
—我應該（需要）隨時隨地取悅大家。
—我的需求和欲望應該永遠比別人的需要和欲望優先得到滿足。
—我應該在任何時候都清楚自己的需求和欲望。
—我不必開口，別人就應該知道我的需求和欲望。
—如果某人愛我，就應該知道我的需求和欲望。
—如果某人愛我，就應該幫助我得到我認為自己需要的東西。
—某種需求或欲望得到滿足後，應該可以彌補其他沒有得到滿足的需求或欲望。
關於期待的考驗
你的期待是否符合現實，取決於你是否明白「人生應該如何」和「人生實際上如何」的差別。要做到這一點可能並不簡單，有些人因此認為我們應該努力讓自己不抱任何期待，因為期待容易使我們受苦。我之前曾輔導過一位有這種心態的少年，每次他做重訓時，就會對自己說：「我做不到，我做不到，我做不到。」很明顯，他只是在保護自己，不讓自己在無法達到目標時失望，然而這種想法只會讓他無法完全發揮力量，以致無法成功迎接挑戰。
你可能和這個年輕人一樣，刻意不懷抱期待以避免受苦。然而當你採行這種做法時，就等於收回對生活投入的情感。盡情擁抱生命，表示理解了「期待」是未必總能獲得滿足的希望、願望或抱負。一旦你開始明白期待不一定會獲得滿足，就可能接受「事情就是如此」。
本文節錄自：《憤怒療癒力》一書，伯納‧高登（Bernard Golden）著，李斯毅譯，麥田出版。
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