步驟一：拖延回應，以爭取時間思考
具操控性格的人為迫使你就範，遵照他們的心意行事，會透過各種方法施壓。他們可能採取主動，例如勃然大怒、怒吼、中傷、摔門而出，以及其他粗暴策略；或者是以被動的方法施壓，例如生悶氣、擺臭臉、哭泣、冷戰、冷漠等方式。
你們雙方交手至今，你可能已經學會，一有所求，要趕緊順從，甚至立刻行動，以避開操控者的施壓策略；或是操控者一運用策略施壓，你就被征服，因為你感到痛苦不安；或是透過負強化，你知道當你讓步順從，當下的痛苦就會停止，對方不再怒吼或冷戰冰釋。
問題在於，一旦你這麼做，不僅更加確立你的順從行為，操控者的施壓策略也受到強化，因為你對他的要求讓步。這會產生相當嚴重的權力失衡，讓操控者大權在握。
抗拒行動的第一步，是打破這個模式。怎麼做呢？重新調整這段關係的權力分配，使其達到平衡。為達此目的，你得在操控者發號施令和你做出回應之間，增加一段緩衝時間。一旦你學會建立思考時間，想想你的選擇，你的控制感將立即提升。只要你能讓操控者依你的時間表行事，而不是任由他差遣，你將重獲你的權力。
你可能對操控者的要求，有自動順從的壞習慣，未稍加思索，就出於本能的急忙說好，你非根除這個惡習不可。在操控者表明要求後，給自己一點時間思考，是最佳方法。
在通電話時，很容易插入一段暫停時間。如果操控者〈或潛在心理操控者〉在電話中要求你去做某件事，你可以參考以下反應：
● 「我必須讓你等一分鐘左右，謝謝。」
●「我必須請你在線上等一下，謝謝。」
●「我必須放下話筒一下，敬請見諒。」
● 「幾分鐘後，我一定回你電話，謝謝。」
請注意，你並非請求對方許可，相反的，你是在告知對方，你將離開話筒。這段空檔讓你有時間準備好接下來的說詞，這是為了爭取時間的拖延策略。在面對面的情況下，就需要一些技巧了，但你仍然可以從中爭取到一段緩衝時間，以摒除自動順從的習慣。
你只需要讓自己離開互動現場幾分鐘，就能打斷情勢，避免立即同意某件你不想做的事。離開現場，即使只有幾分鐘，也可以發揮作用。
在操控者提出要求後、你做出回應前，讓自己迴避幾分鐘，你可以藉口去洗手間、打緊急電話、到車內或辦公室拿個東西、倒杯水或咖啡，或任何你想得到可離開幾分鐘的藉口。
不論你是讓電話那頭的人等待，或是在面對面的情況下，離開現場，目的都是為了爭取時間思考。深呼吸，冷靜聚焦下一步行動。
以下有幾個說詞範本，可用來阻撓操控者的要求：
● 「我需要時間想一下你剛才說的話，我會盡快回覆你。」
● 「這值得好好考慮，我需要時間想想。我會盡快讓你知道結果。」
● 「我現在無法答覆你，我一定會仔細思考，並且盡快回覆。」
● 「我現在沒辦法回答這個問題，等我有答案，我會盡快回覆你。」
● 「這事非同小可，值得用心思考，我需要時間想想，當然，一有答案，我會回覆你。」
將這些說詞寫下來，至少要兩份，一份放在電話旁，另一份放在皮夾裡。如此一來，你就可以在緩衝時間內，複習這些說詞。
上述說詞你可能用上一句或更多，或者你也可以增列自己的說詞。不管如何，重點在於，你告知對方，你並未按照他的時間表行事。同時，你並不是在徵求對方允許。儘管請求允許可能較有禮貌，但這麼做會讓權力和控制權回到對方身上。記住，你的目的是重新設定權力平衡，使雙方更為均勢。
你要讓自己能自在自然地說出這些說詞，在鏡子前反覆練習。在你開始練習時，花幾秒鐘，集中注意力在這個想法：在承諾為任何人做任何事之前，你絕對有權力先想一想。
面帶微笑，平靜愉悅的說出每句說詞，有助你保持果斷的音調。每個說詞至少說五遍，一天反覆練習三次，直到你確定在爭取時間時，你的說詞聽起來相當篤定，充滿自信。記住，你不是在請求對方給你時間，而是告知對方，在做出回應前，你要花時間想想。留意你的音調，別讓這些宣示性的說詞聽起來像問句。
練習完所有的說詞後，選出至少兩個你覺得最適合的，並且牢記在心。繼續在鏡子前面大聲演練，如果有可能，找個益友或心理諮商師一起練習。演練的次數愈多，當你真的面對操控者時，愈容易說出口。
一般人很難在第一次就表現出完全的冷靜和自信。在現實生活中，當你面對真正的操控者，藉由這些說詞以爭取拖延時間時，很可能會感到焦慮，甚至害怕。不要理會那些感覺，保持自信，自在的說出這些說詞，將注意力集中在說出這些說詞，做出抗拒行為。
無須擔憂內在的感覺，你感覺不安是正常的，因為你正在改變對某人的行為模式，這個人是你生活中最大的困難和壓力來源，而且你們的互動模式已根深柢固。
更重要的是，別讓感覺驅動你的行動。這是過去制約你的壓力源，你因為對方的恫嚇、壓力和其他操控策略，而順從了操控者的需求。
現在，你知道了，不管操控者讓你得到什麼樣的舒緩，充其量都只是短暫的。過不了多久，為了操控你，順從他的下一個要求，他會再創造類似的不安，只有你可以打破這個惡性循環。
你必須下定決心改變你的行為，從順從轉變為抗拒，以阻斷負強化的連結。你將很快學到，還有其他更有效、更長效的方法可改變你的負面感覺，你無須屈服。
你的感覺會隨著你的新行為而改變。所以，你必須先改變你的行為，你的心智就會跟著改變。隨著你繼續抗拒，你的負面感覺終將轉變為愉悅，甚至如釋重負、權力在握，最重要的是，感到自由。
本文節錄自：《看穿無形的心理操控》一書，海芮葉．布瑞克（Harriet B. Braiker）著，林又千譯，天下文化出版。
圖片來源：pakutaso
