隨著年齡增長，身體的代謝、荷爾蒙與腸道菌相都會悄悄改變，而飲食正是維持健康的重要關鍵。研究發現，多攝取不同顏色的蔬果，不僅有助降低心血管疾病、糖尿病與部分癌症風險，還能滋養腸道好菌、提升免疫力。其實不用追求昂貴食材，只要掌握「彩虹飲食法」，從日常生活增加蔬果攝取量，就能為健康打下穩固基礎。（本文節錄自《妳的身體沒有壞，只是在轉變》一書，作者：夏莎迪．哈柏醫師，艾瑪．巴德威／遠流出版，以下為摘文。）
眾所周知，以植物性食材為主的飲食（無需吃素）對健康各方面都有好處，而且也與上述地中海飲食的原則不謀而合。
蔬食不僅富含膳食纖維，還是各類維生素、礦物質、抗氧化物以及植物營養素的極佳來源。更好的是，它們能給人飽足感、易於採買，如果妳選購的是英國在地食材的話，價格還相對便宜。
若將各種顏色的大量蔬果納入健康飲食計畫中，可有助於降低心臟病、肥胖症、高血壓、糖尿病以及某些癌症等慢性病的罹患率，這些病症皆疑似肇因於荷爾蒙減少所導致的保護力降低。
不過多吃蔬食最大的好處，應該是它們提供了稱做益生元的必要食物，能幫助腸道微生物生長。腸道健康在這段時期非常重要，會從荷爾蒙、情緒到免疫力，對妳產生全面性的影響。
採取「彩虹飲食法」是讓自己飲食盡可能多元化的好方法，雖然不是什麼新穎的觀念，但卻是一種善用視覺的方式，提醒自己飲食要顧及各種色彩、新鮮與多樣性。
若妳有小孩，可讓他們參與採買、準備食材以及烹飪的過程。鼓勵小朋友們製作圖表，將他們一週以來吃進了哪些不同顏色的食物勾選出來。鷹嘴豆泥、蘸醬、燕麥粥加果醬、水果奶昔、迷你蔬菜餅和青醬等都是讓自己和孩子的飲食多元化的簡易做法。
根據倫敦皇家學院的研究顯示，若每天攝取八份（一份約等於三大湯匙）蔬菜與兩份水果，每年可預防高達八百萬人口早逝。不過也不必執著於攝取的數量，只要將其視為原則而非規定即可。
而且即使妳每個禮拜只有一兩次能攝取到十份的量，也依舊可喜可賀。但要是離達標差距頗大，也別擔心，不妨檢視一下目前的飲食狀況，記錄自己每天吃了多少蔬果，然後試著每週增加一到兩份即可。
雖然有機作物和農夫市集的產品都很不錯，但卻不見得讓人買得下手，而且也絕非必要。而住家附近超市販售的冷凍蔬果，不但能保存數月之久、價格較為便宜，且營養也不輸給新鮮蔬果（有時甚至還更多），也更能減少食物浪費。
冷凍蔬果具有從源頭就「急速冷凍」因而能鎖住養分不流失的優勢；相較於所謂的新鮮蔬果，後者反倒必須花費時間運送到超市貨架上，或是會在家中冰箱裡放上好幾天才料理。由加州大學所進行的一項研究顯示，維生素C在冷凍的玉米、四季豆以及藍莓中的含量，要比新鮮的同類產品來得高。
能多吃蔬果又能省錢的5種簡易方式
1. 超市裡包裝好的產品通常要比零賣的貴。例如一包五根裝的香蕉，要比五根個別賣的香蕉貴。而且選擇無包裝產品也可以減塑。
2. 可試著將冷凍的蔬菜、紅蘿蔔、甜玉米與豌豆仁加進湯品、咖哩和燉菜中。冷凍菠菜和櫛瓜很適合用來做水果奶昔，而且連對這兩樣食材味道很敏感的小朋友，也不易察覺。
3. 各種豆類、扁豆和鷹嘴豆可算進蔬果類的攝取量中（也包括義大利麵圈和焗豆，但宜選擇糖分低者）。
4. 在義大利麵、砂鍋菜、肉醬和千層麵中加入扁豆和豆類，讓營養更豐富。
5. 到雜貨店買大份量家庭號的，要比到超市買便宜。若採買當季蔬果還能節省一半成本。不妨找一位親友合購食材並分攤開支。將可能無法及時吃掉的食材清洗、切塊並冷凍起來。
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