睡得好不僅能提升血清素濃度，還會影響其他關鍵能力，例如記憶力、注意力持續時間、學習效率、情緒處理能力，甚至是新陳代謝與維持健康體重的能力。我們必須明白，睡眠是一個極其重要的主題，且會受到眾多因素的影響。以下是一些可以優化睡眠的行動，從幫助你快速入睡到熟睡，以便讓大腦和身體充飽電。（本文節錄自《4大關鍵荷爾蒙》一書，作者：鮑爾，方舟文化出版，以下為摘文。）
了解「深度睡眠」
深度睡眠會大幅提高你的血清素濃度，我們已經知道血清素的功能是改善情緒與提升能量，因此你可以清楚看到睡眠與這一切之間的密切關聯。而且你肯定有過這種經驗：沒睡飽時，隔天會明顯感覺到精力與情緒的低落，而愈來愈易怒，通常是睡眠不足的重要警訊之一。
睡得好不僅能提升血清素濃度，還會影響其他關鍵能力，例如記憶力、注意力持續時間、學習效率、情緒處理能力，甚至是新陳代謝與維持健康體重的能力。我們必須明白，睡眠是一個極其重要的主題，且會受到眾多因素的影響。
注意：睡眠的質比量更重要，大致來說，你每晚應該睡足7到9小時。而評估自己睡眠狀況的最佳方法，就是觀察你早上醒來的精力與清醒程度。
以下是一些可以優化睡眠的行動，從幫助你快速入睡到熟睡，以便讓大腦和身體充飽電。我介紹的每一項行動都很重要，但你不需要全部做完，只需從中挑選你覺得在目前生活中可行且有幫助的即可。
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1. 早上曬太陽
曬太陽的時間對於優化你的晝夜節律（生理時鐘）非常重要。提醒你一下，生理時鐘是體內的時鐘，負責喚醒你並讓你入睡。
改善睡眠的一個重要關鍵，是縮短你醒來後首次見到陽光的時間。當你的眼睛第一次看到陽光時，體內的喚醒機制便開始運作。早上愈快透過陽光啟動能量系統，晚上就會愈快進入平靜狀態，這樣你就能更有效率地入睡。所以目標是在醒來後30分鐘內接觸陽光，並且至少待10分鐘。
2. 每天適度活動
醒來並開始活動後，就該來思考你每天實際的活動量有多少。如果你是那種躺在床上難以入睡，或半夜會醒來的人，那麼就更要慎重思考這件事了。
簡單地說，必須讓身體累到倒頭就能睡著，你才會想要睡覺。但這件事在現代生活中很容易被忽略，因為許多人都過著久坐不動的生活，只在床鋪、車子、書桌和沙發之間移動，並沒有讓身體適度運動，身體不會真正需要睡眠。因此你必須確保自己每天都有活動身體，這件事絕對不容妥協。
3. 打造舒適的睡眠環境
我們早上需要明亮的光線來喚醒身體，晚上則需要昏暗的光線來放鬆身心。非常重要的是，晚上7點後，家中不要再開啟天花板的主燈，而應改用檯燈，目標是避免頭頂上方有光線（因為大腦會把它視為太陽），確保所有光源都位於眼睛以下的位置。
4. 晚上少用科技產品
睡前半小時內，絕對不要瀏覽社群媒體或新聞平台，因為這類內容對大腦的刺激太強，會導致難以入睡或夜間頻繁醒來。閱讀是最佳選擇，因為能有效安撫心神，所以你不妨在睡前讀一下本書。若你實在不想讀書，那麼看一會兒電視節目或聽聽播客，都比滑手機要好得多。
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